Вправи для розтяжки ніг виконуємо правильно

Розтягування (або стретчинг) приносить велику користь для здоров'я, це встановлено вже давним-давно - система вправ з'явилася ще в XX столітті (в 50-х роках). Як важлива частина спортивної програми, вправи для розтяжки ніг виконуються після закінчення основного тренування в деяких видах спорту.

Комплекс на розтяжку

Комплекс вправ на розтяжку ніг працює з чотириголового м'яза стегон, підколінними сухожиллями, литками, щиколотки, гомілками.

Розтягуємо задню частину стегна

Розтяжка м'язів під коліном

• лівою ногою зробіть випад вперед - це вихідне положення. Ліву ногу, що стоїть попереду, зігніть в коліні, а праву ногу випрямити. Руки упріть в коліно лівої ноги, корпус трохи нахиліть вперед, хребет випряміте.Із вихідного положення повільно переміщайте назад праву ногу до того часу, поки не з'явиться відчуття розтягування м'язів під коліном.
• лівою ногою зробіть крок назад, зігніть її в області коліна і займіть позицію полуприседа, при цьому корпус трохи нахиліть вперед, п'ятою прямий правої ноги встаньте на підлогу, носок відтягніть на себе, руками зіпріться об праве стегно, коліна з'єднайте вместе.Із вихідного положення присядьте так низько, щоб відчути як розтягуються м'язи під коліном випрямленою ноги. Для максимальної розтяжки сильніше відтягувати носок ноги на себе.

Розтяжка гомілки

Розтяжка ікри на сходинці

Тримаючись за поручень, встаньте передніми відділами ступень на сходинку, а п'яти опустіть нижче. Для розтяжки литкових м'язів коліна злегка зігніть, а для опрацювання зовнішньої частини ікри - випрямити.

Розтяжка щиколотки

• в позиції стоячи носок однієї ноги витягніть, а кісточку випрямити, потім розгорніть її назовні - тоді розтягнуться внутрішні м'язи.
• розтягнення зовнішньої поверхні гомілки: вправа виконується точно також, як попереднє - тільки нога повертається всередину.

В курсі тіла - секрети ідеальних ніжок

Стретчинг приводить в тонус мускулатуру і даний комплекс вправ прискорює обмін речовин - в результаті м'язи тіла підтягуються, зв'язки стають еластичними, а організм заряджається життєвою енергією. Завдяки розтяжці збільшується амплітуда рухів, з'являється гнучкість тіла.

Всі вправи стретчинга діляться на три види: динамічні, балістичні (махові рухи) і статичні.

Динамічні вправи на растяжкумишц ніг складаються з повільних пружинистих рухів, а балістична розтяжка - це махові руху ногами і руками, а також розгинання і згинання тулуба.

Всі вправи статичного стретчинга виконуються в дуже повільному темпі. Фізкультурник приймає певну позицію і утримує її в продовження 30 секунд, з часом можна довести цей час до однієї хвилини. Саме статичні вправи складають найбільш дієву частину даної методики. Фізіологічна основа таких вправ - стимулювання м'язових волокон за допомогою їх розтягування.

Рефлекторна реакція нервової системи, що виникає під час розтягування, викликає прискорення обмінних процесів в шкірі, м'язах і сухожиллях.

Розслаблена м'яз (після пристосування до новопридбаних станом) знижує споживання кисню і зменшує кількість імпульсів, спрямованих до центральної нервової системи.

Виходить, що м'язова релаксація бере участь в регуляції нервових процесів - економиться витрата енергії, нейтралізується стомлення, поліпшується самопочуття.

Техніка безпеки - розтягуємося правильно

Щоб захиститися від травм і неприємних відчуттів, слід ще до початку вправ розігріти м'язи: побігати на місці і потанцювати під веселу музику.

Розтягуючись, не прикладайте надмірних зусиль: пройде 10 секунд, м'язи адаптуються до нового стану, розслабляться і самі збільшать свою довжину. У наступні 20 секунд тягнуть відчуття поступово зменшаться. Через 30 секунд неприємні відчуття зникнуть. Утримуйте крайнє положення при виконанні вправ не менше 30 секунд.

Якщо м'язи все-таки «тягне» - значить амплітуда розтягування занадто велика. Будьте уважні - ця ситуація може спровокувати м'язову напругу і біль.

Злегка поміняйте розташування тіла, тоді небажані відчуття зникнуть. Для того щоб м'язи були симетричні і збалансовані, виконуйте вправи на розтяжку м'язів ніг на обидві сторони тієї чи іншої частини тіла.

Кожне наступне вправу починайте з вдиху, а на видиху розтягуйте потрібну мишцу.Воздержітесь від затримки дихання, дихайте ритмічно і глибоко.

Вчіться «чути», як м'язи реагують на розтягнення. Щоб не пошкодити розтягують м'язи, дуже важливо виконувати рухи повільно і плавно - різкі рухи і ривки не припустимі.

Якщо розтягується м'яз відгукується швидко, значить, вона здорова і не потребує великої роботи над нею. Навпаки, якщо м'яз напружена і розтягується з працею, можливо, з нею слід попрацювати додатково.

Згадайте, скільки разів ви планували почати нове життя і знайти ідеальний комплекс вправ? Багато разів? Спробуйте ще раз: почніть займатися стретчингом, і ви відчуєте практично, як він сприятливо впливає на організм. Дуже швидко ваші заняття з неприємної повинності звернуться в приємну звичку. Та й результат в дзеркалі буде в наявності.