Вправи для преса і м’язів передньої стінки живота - статті на тему «різне»

Ослаблення м'язів передньої стінки живота не тільки робить непривабливою фігуру, але може стати причиною виникнення пупкової, пахової, стегнової грижі. Зміцнити м'язи живота, знайти міцний м'язовий корсет допомагають спеціальні фізичні вправи.

Зазвичай лікарі рекомендують виконувати подібні вправи після операції на органах черевної порожнини. Вони активізують кровообіг в рані, покращують рухливість післяопераційного рубця, попереджають розвиток застійної пневмонії, бронхіту, а отже, і поява небажаного кашлю.

Як до, так і після операції треба уникати підняття важких предметів. Вантаж, який ви несете в руках, не повинен перевищувати 4-5 кілограмів. Відмовтеся від різких нахилів, глибоких присідань - при наявності грижі вони протипоказані.

Починати заняття, особливо після операції, слід з вправ 1, 2, 3, 4, 5, 6, 8. Через два місяці можна включати в комплекс вправи 7, 9, а ще через два місяці при хорошому самопочутті - вправи 10, 11. через півроку допустимо вже виконувати весь комплекс.

Пропонований комплекс слід виконувати не менше 3 разів на день: перший раз до сніданку, а потім через 1,5-2 години після їжі. Для занять будуть потрібні еластичний гумовий бинт (зшийте його кінці, щоб вийшла петля довжиною 40-50 сантиметрів), набивної м'яч вагою 1-3 кілограми, мішечки з піском (50x20 сантиметрів) вагою 1, 2 і 3 кілограми, а також манжети-обважнювачі ( 18x10 сантиметрів), які можна зшити з щільної тканини, і заповнити піском. Всі вправи повторюйте 3-4 рази.

ПРИМІРНИЙ КОМПЛЕКС ВПРАВ

Лежачи на лівому боці

1. В. п ноги зігнути в колінному і тазостегновому суглобах, ліва рука під головою, права уздовж тулуба. вдихнути; під час видиху відвести праву ногу назад, поступово збільшуючи амплітуду відведення і кут згинання, а праву руку вперед.

Те ж на іншому боці.

2. І. п ноги прямі, руки вздовж тулуба. Мішок з піском (вага спочатку 1 кілограм, з часом 2-3 кілограми) покласти на верхню частину живота. Під час вдиху, випинаючи живіт, підняти мішок можливо вище, на видиху опустити його можливо нижче. Те ж, переклавши мішок на нижню частину живота.

3. І. п злегка розставити ноги, зігнути їх в колінах, руки зігнути в ліктях. вдихнути; під час видиху, спираючись на стопи, плечі і лікті, піднімати і опускати таз.

4. І. п руки вздовж тулуба, ноги разом. По черзі піднімати прямі ноги до кута в 45 °. Дихання довільне.

5. І. п той же. Піднімати обидві прямі ноги до кута в 45 °. Дихання довільне.

6. І. п той же. Зміцнивши на щиколотках ніг обважнювачі, піднімати обидві прямі ноги.

Дихання довільне. (Спочатку вага обважнювачів 200 грамів, через кожні сім днів додаючи в них по 100 грамів піску, довести їх вага до 600-700 грамів.)

7. І. п ноги прямі, руки вздовж тулуба, стопи закріплені. вдихнути; сісти, нахилитися вперед, допомагаючи руху витягнутими вперед руками, - видих.

8. І. п прямі ноги розведені на ширину плечей, руки вздовж тулуба. Скрестного руху прямими ногами, права над лівою, потім ліва над правою ( «ножиці»). Дихання довільне.

9. І. п ноги прямі, на щиколотки надіта петля з еластичного бинта, руки вздовж тулуба. Глибоко вдихнути; під час видиху злегка підняти ноги і, максимально розтягуючи бинт, розвести їх.

Ця вправа не тільки сприяє зміцненню м'язів черевного преса, а й тренує м'язи ніг, особливо стегон, що дуже важливо для профілактики стегнової грижі.

10. І. п прямі ноги розведені на ширину плечей, руки вздовж тулуба. Стопами захопити набивний м'яч і, утримуючи його, підняти до кута 15-20 °.

11. І. п ноги прямі, стопи закріплені, руки вільно опущені. вдихнути; під час видиху розгинати тулуб назад.

12. І. п ноги разом, руки вздовж тулуба. Глибоко вдихнути, підняти вгору праву руку; під час видиху нахилитися вліво. Те ж в іншу сторону.

13. І. п відкинутися на спинку стільця, руками взятися за його сидіння. Глибоко вдихнути; під час видиху, спираючись на руки і ноги, підняти таз.

14. І. п ноги разом, руки опущені. Глибоко вдихнути; під час видиху підтягувати то одну, то іншу ногу до живота і грудей.

15. І. п ноги розставити трохи ширше плечей, руки на поясі. Глибоко вдихнути; під час видиху нахилитися вперед, дістаючи руками по черзі носок то правою, то лівою ноги; нахилитися вперед, дістати кистями рук статі.

16. І. п ноги разом, руками взятися за спинку стільця. Глибоко вдихнути; під час видиху відвести пряму праву ногу в сторону і назад. Те ж іншою ногою.

17. І. п стоячи на лівій нозі, трохи зігнути праву в коліні, лівою рукою дотримуватися за спинку стільця. Глибоко вдихнути; під час видиху обертати зігнутою в коліні ногою вправо, потім вліво. Те ж іншою ногою.

18. І. п ноги на ширині плечей, руки на поясі. вдихнути; на видиху повороти тулуба вправо, вліво.

19. І. п ноги широко розставити, руки за головою в замку. Розводячи плечі в сторони, відвести голову назад-вдих; під час повільного видиху максимально звести лікті, опустити голову і нахилитися вперед.

20. Ходьба протягом 10 хвилин; на 2-3 кроки вдих, на 4-5 кроків видих; ходьба з поворотами тулуба (на видиху) вправо і вліво; на крок лівою ногою різко повернути тулуб вліво з одночасним махом вліво обох рук. Те ж вправо.

Після виконання фізичних вправ корисно зробити легке погладжування (за годинниковою стрілкою) живота, а потім розтерти його кінчиками зімкнутих пальців.