Вправи для ніг і тазу в положенні стоячи

Пропоновані вправи корисні для занять ходьбою і бігом. Вони розвивають гнучкість ніг і викликають прилив свіжих сил. Всі ці розтяжки можна виконувати стоячи.

По можливості вхопитеся за що-небудь для рівноваги. Підніміть ліву ступню над підлогою і обертайте її в гомілковостопному суглобі 10-12 разів за годинниковою стрілкою, потім 10-12 разів проти годинникової стрілки. Повторіть вправу для іншої стопи. Рух стимулює циркуляцію крові в ногах.

Розтяжка по методу ПНР: скорочення - розслаблення - розтягування. Перш ніж приступати до розтягування литкових м'язів, їх потрібно напружити, постоявши 3-4 секунди навшпиньки. Потім розслабте ікри і виконайте наступні вправи. Так це буде зробити набагато легше.

Щоб розтягнути литкові м'язи, знайдіть міцну опору і, відійшовши на крок, упріться в неї передпліччя, поклавши голову на долоні. Зігніть одну ногу і поставте ступню на землю перед собою, що залишилася позаду ногу випрямити. Повільно просуньте таз вперед, намагаючись тримати поперек прямо. П'ятка висунутої вперед ноги повинна бути притиснута до підлоги, а пальці ноги спрямовані прямо вперед або злегка повернені всередину. Утримуйте легку розтяжку 10-15 секунд. Уникайте ривків. Повторіть те ж саме для іншої ноги.

Для збільшення навантаження на камбаловидную м'яз і ахіллове сухожилля опускайте таз вниз, одночасно злегка згинаючи ногу в коліні. Спину тримайте прямо. Під час розтяжки ступня відставленою назад ноги повинна бути злегка повернена всередину або стояти прямо. П'яту не відривайте від підлоги. Така вправа корисно для розвитку гнучкості в гомілковостопному суглобі. Тримайте 10 секунд. В області ахіллового сухожилля досить лише слабкого напруги.

Ахіллове сухожилля і гомілковостопні суглоби можна розтягувати іншим способом. Поставте ліву ступню навпроти стіни, зігнувши ногу в гомілковостопному суглобі, і направте пальці вгору, як показано на малюнку. Рухайте тулуб вперед, поки не відчуєте помірного розтягування в області ахіллового сухожилля. Тримайте 8-10 секунд. Одночасно ви розтягує м'язи підошви стопи і пальців ніг.

Для розтягування зовнішньої сторони тазового пояса прийміть таке ж становище, як при розтяжці литкових м'язів. Потягніть праву сторону таза і праве стегно, трохи розгорнувши їх всередину. Потім перемістіть таз вправо, одночасно злегка нахиляючи плечі в протилежну сторону. Утримуйте рівномірну розтяжку 10-15 секунд. Повторіть для іншої сторони. Ступню залишеної назад ноги направте прямо вперед, п'яту притисніть до підлоги.

Здоров'я на все життя формується ще в школі
У минулому школярі старших класів проводили багато часу в спортзалі, займаючись тільки іграми і спортивними тренуваннями. Розтягування їх не вчили зовсім або ж практикували стандартну методику ривків, засновану на принципі «без болю немає результату». У наші дні з'явилися вчителя нового покоління, які отримали можливість навчати школярів того, як правильно розтягуватися, раціонально харчуватися і ставитися до фізичних вправ як до природного компоненту здорового способу життя. Було б здорово, якби у випускників шкіл формувалося стійке бажання зберегти властиве юності здоров'я на все життя.

Прийміть положення ноги ширше плечей, ступні спрямовані, прямо вперед. Злегка зігніть в коліні праву ногу і перемістіть праву сторону таза у напрямку до правого коліна. Таким чином ви розтягує внутрішню частину лівого стегна (і ліву половину паху). Тримайте 10-15 секунд. Повторіть для іншої стегна.

Стоячи на одній нозі, злегка зігнутою в коліні, покладіть гомілку іншої ноги трохи вище коліна. Однією рукою візьміться за голеностоп піднятою ноги, а інший - за стегно. Потім зігніть опорну ногу ще більше і одночасно нахиліть тулуб у напрямку до зігнутою нозі. Так ви заодно перевірите своє почуття рівноваги. Утримуйте помірну розтяжку 10 секунд. Повторіть для іншої сторони. Ця вправа на розтягування зовнішньої частини таза і стегна. Не затримуйте дихання.

Зіпріться на що-небудь і підтягніть коліно далекої від опори ноги до грудей. Не перегинати вперед в талії або в стегнах. Таким чином ви розтягує верхню частину м'язів задньої групи стегна, сідниць і таза. Опорна ступня повинна дивитися прямо вперед, нога злегка зігнута в коліні (на 2-3 см). Утримуйте легку розтяжку 10-15 секунд. Повторіть те ж саме для іншої ноги.

Упріться підставою пальців однієї ступні в міцну опору (стіну, паркан, стіл). Ступня опорної ноги повинна бути спрямована прямо вперед. Просуньте таз вперед, одночасно згинаючи підняту ногу. Так ви розтягує область паху, м'язи задньої і передньої частини стегна. Тримайте 10-15 секунд. Повторіть для іншої сторони. Якщо вийде, то для збереження рівноваги і регулювання навантаження використовуйте опору на руки. Після такої розтяжки коліна піднімаються вгору набагато легше.

Варіант. Розгорніть опорну стопу в сторону, паралельно упору, і розтягуйте внутрішню область стегон. Тримайте 10-15 секунд.

Відведіть одну ногу назад, спираючись ступень на стіл, паркан або поперечину, розташовану на підходящої висоті. Спробуйте підтягти ногу від стегна (вперед), щоб створити напругу в передній частині таза і в чотириголового м'язу. Виконуючи рух, розвертайте м'язи сідниць. Опорну ногу злегка зігніть в коліні (на 2-3 см), тіло тримайте прямо. Ступня опорної ноги повинна дивитися прямо вперед. Можна змінити навантаження, зігнувши опорну ногу трохи більше. Утримуйте легку розтяжку 10-15 секунд. Навчившись розслаблятися при виконанні цієї вправи, ви поліпшите координацію і будете почувати себе досить комфортно. Дихайте. При необхідності використовуйте для утримання рівноваги стілець або щось в цьому роді.

Щоб розтягнути чотириглаві м'язи і колінний суглоб, візьміться за звід правої стопи лівої рукою і плавно підтягніть п'яту до сідниць. Коли ви утримуєте стопу протилежною рукою, коліно згинається під природним кутом. Така вправа добре розробляє травмоване коліно і корисно при інших проблемах з колінними суглобами. Тримайте 10-20 секунд.

Варіант. Це ж вправу можна виконувати лежачи на животі. Уникайте хворобливих відчуттів. Візьміться рукою за звід протилежної стопи між голеностопом і пальцями. Плавно підтягніть п'яту до середньої частини сідниць. Тримайте 10-15 секунд.

Дуже важливо: якщо у вас проблеми з колінами, виконуйте ці розтяжки з великою обережністю.

Покладіть гомілку однієї ноги на стіл або на підвіконня, розташований на зручній для вас висоті. Опорну ногу злегка зігніть в коліні (на 2-3 см), стопа повинна дивитися прямо вперед, як при правильній ходьбі або бігу.
Дивіться, щоб розтяжка не виявилася дуже сильною. Надмірна розтяжка призведе до перенапруження підколінних сухожиль, особливо якщо на опорі лежить лише частина гомілки.
Тепер, дивлячись прямо вперед, повільно нагинатися від стегон, поки не відчуєте хорошого розтягування в задній частині піднятою ноги. Тримайте 10-15 секунд, потім розслабтеся. Зменшіть навантаження до легкої, розслабтеся - і знову трохи збільште. Вправа дуже корисно для тих, хто займається бігом або ходьбою.

Виконуючи будь-які розтяжки з піднятою ногою, злегка згинайте ноги в колінах.

Щоб розтягнути внутрішню область піднятою ноги, розгорніть стопу опорної ноги і тулуб паралельно упору. Злегка розгорніть праве стегно всередину і повільно нахиліться в бік, опускаючи праве плече до правого коліна. Таким чином ви розтягує м'язи внутрішньої частини правого стегна. Утримуйте легку розтяжку 10-15 секунд. Обов'язково злегка зігніть в коліні опорну ногу. Повторіть те ж саме для іншої ноги.

Варіант. Видозмінити вправу можна, якщо правою рукою взятися над головою за ліву руку і тягнути її вправо. Це корисно для м'язів бічної частини тулуба і внутрішньої частини піднятою ноги. Опорну ногу злегка зігніть в коліні. Повторіть те ж саме для іншої сторони. Відчуйте різницю в навантаженні. Щоб виконувати таку вправу, ваше тіло повинно бути достатньо гнучким.

Пам'ятайте: до важких вправ, які вимагають хорошої координації, сили і гнучкості, потрібно підходити з особливою обережністю.

Щоб видозмінити остання вправа, нахиліться до опорної ступні. Піднята нога повинна залишатися прямій, але при нахилі вона почне розгортатися всередину. Вправа розтягує задні м'язи стегна опорою ноги. При виконанні руху вона повинна бути злегка зігнута в коліні (на 2-3 см). Утримуйте легку розтяжку 10-15 секунд. Не затримуйте дихання.

Якщо ви хочете розтягнути пахову область піднятою ноги, зігніть опорну ногу в коліні, а підняту ногу випрямити. Якщо вийде, упріться руками в підлогу для рівноваги. Утримуйте легку розтяжку 10-15 секунд.

СХЕМА ВПРАВІ ДЛЯ НІГ І ТАЗУ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯЧИ

Не доводьте м'язи до стану rigor mortis (трупного задубіння)!
Дуже важливо підтримувати гнучкість тіла протягом усього життя, щоб з віком уникнути проблем, пов'язаних з негнучкими суглобами, отвердінням м'язів і сутулістю. Одним з головних ознак старіння є різке зменшення рухливості, і дуже може бути, що тільки розтягування допоможе вам зберегти юнацьку гнучкість.

Ви можете виконувати ці вправи в зазначеному порядку, як єдиний комплекс для ніг і тазу.