Вправи для голеностопа при артрозі, травмах, які зміцнюють

Гомілковостопний суглоб являє собою складне блокове зчленування, утворене трьома кістками: малогомілкової, великогомілкової і таранної. Його основною функцією є підтримка тіла людини у вертикальному положенні.

Голеностоп, як і будь-який суглоб, схильний до захворювань і травм. Причиною травмування можуть бути недостатньо міцні зв'язки. Допомогти в лікуванні, зміцненні і відновленні голеностопа зможе спеціальна гімнастика.

при артрозі

Усунути хворобливий синдром і зміцнити суглоб, допоможе комплекс спеціальних вправ. Важливо пам'ятати, що сильно навантажувати хвору кінцівку при артрозі можна, так само як і терпіти біль.

У домашніх умовах можна виконувати такі вправи для голеностопа:

Руки розміщуються на щиколотці хворої кінцівки. Тепер акуратними рухами потрібно повертати її вправо і вліво.
Вражений голеностоп потрібно обертати спочатку по ходу руху годин, потім проти.
Початкове положення - сидячи на стільці, ноги схрещені, стопи стоять на шкарпетках. Опускаємо стопу на підлогу і знову піднімаємо.
Сідаємо на стілець. Треба уявити, що під пальцями хворий ноги лежить тканину і її необхідно пересунути.
Пальці на хворий кінцівки потрібно згинати й розгинати.
Встаємо прямо, стопи щільно стикаються з підлогою. Починаємо робити дрібні присідання. Стопи від підлоги не відриваємо.
Сидячи на стільці, піднімаємо стопи на носочки, потім опускаємо.
Встаємо біля стіни. Кладемо руки на стіну і починаємо повільні віджимання. Стопи ніг під час руху від підлоги не відривати.
Качалку або пляшку кладуть на підлогу і починають перекочувати вперед-назад.

Добре зміцнює м'язи гомілки виконання вправи «велосипед».

За час заняття потрібно стежити, щоб запалений суглоб НЕ напружувався. Якщо в ході виконання вправи з'явилося якесь дискомфортний відчуття, то потрібно максимально скоротити амплітуду руху, або повністю відмовитися від його виконання.

При відсутності фізичної підготовки заняття потрібно починати з мінімального числа повторів, поступово збільшуючи навантаження.

У разі нещасного випадку

Залежно від етапу лікування хворому призначає спеціальні гімнастичні комплекси. Навантаження повинна зростати поступово. Ніяких різких рухів голеностопом здійснювати не можна.

іммобілізації

У період іммобілізації (час зрощення кістки) пошкоджений голеностоп потребує в повному спокої. Рекомендовані вправи забезпечують повноцінне кровообіг м'яких тканин в травмованої області, виключаючи атрофію і формування контрактур.

Всі вправи виконуються лежачи:

згинання / розгинання пальців стоп;
підйом / опускання, приведення / відведення травмованої ноги;
напруга м'язів з поступовим збільшенням сили (ізометричний режим).

Відмінний результат дає ходіння з опорою на загіпсовану ногу. Але вправу необхідно узгодити з лікуючим лікарем. Спроба встати без дозволу зовсім неприпустима. У цьому випадку висока ймовірність порушення процесу зрощення пошкодженої кістки.

реабілітація

Гімнастичний комплекс після зняття гіпсу розширюється. Вправи виконуються сидячи на стільці.

ЛФК на етапі постіммобілізаціі сприяє відновленню функцій кінцівки і включає:

виконання стопою згинальних і розгинальних рухів;
погойдування і обертання стоп;
імітація ходьби: виконується перекочування стопи з п'яти на носок.

Крім цього, рекомендовані наступні вправи:

стопи стоять на шкарпетках, починаємо відводити і зводити п'яти;
кладемо на підлогу качалку, тепер перекочуємо її, задіюючи спочатку зовнішню, потім внутрішню поверхню стопи;
стопи ставимо на носочки і виконуємо ними пружні руху;
намагаємося пальцями ноги взяти невеликий предмет і утримати його протягом декількох секунд.

Після зняття гіпсу кісточка повинна бути постійно перебинтована. але на час занять еластичний бинт потрібно знімати. При виконанні гімнастики необхідно дотримуватися максимальної обережності, щоб не спровокувати хворобливість. Займатися рекомендується два - три рази на тиждень.

Щоб зміцнити гомілковостопний суглоб після зрощення кістки (травми зв'язки) і відновити порушені функції, заняття лікувальною фізкультурою потрібно продовжувати ще, як мінімум, місяць. Навантаження на голеностоп можна збільшувати. Стосується це і часу виконання комплексу.

Вправи рекомендується виконувати з опорою, наприклад, на спинку стільця:

стоїмо прямо. По черзі піднімаємося то на носок, то на п'яту;
стоячи прямо перерозподіляємо вагу тіла. Спочатку даємо навантаження на одну ногу, потім на іншу;
виконуємо присідання (стопа повністю стоїть на підлозі);
ходьба на місці, спочатку на носочках, потім на п'ятах і зовнішній стороні стопи;
виконуємо випади вперед, навантажуючи пошкоджений голеностоп.

Комплекс лікувальної гімнастики складається фахівцем. Лікар також призначає частоту і тривалість його виконання.

зміцнення

Ознакою слабкого голеностопа стають часті травми. Наприклад, жінки можуть «падати» навіть з невеликого каблука, а після нетривалої прогулянки у людини починає боліти середній і безіменний палець ноги.

Як зміцнити голеностоп? Удома можна використовувати такі способи:

стрибки зі скакалкою. Стрибати треба невисоко і приземлятися на носок. Займатися бажано в спортивних кросівках і на м'якому покритті. Якщо є плоскостопість. то стрибки без взуття лише посилять навантаження на стопу;
біг на носочках;
добре тренує голеностоп збирання з підлоги дрібних предметів пальцями ніг, наприклад, гудзиків або скляних кульок.

На окрему увагу заслуговують вправи для гомілковостопного суглоба з гумовою стрічкою. Купити її можна в аптеці. Заняття з гумовим бинтом покращують стан м'язів і зв'язок гомілковостопного суглоба:

вихідне положення - сидячи на стільці або підлозі, стопи разом і з'єднані еластичним бинтом. Ставимо стопи на п'яти, а шкарпетки розводимо, прикладаючи необхідних зусиль;
вихідне положення - сидячи на стільці або підлозі, стопи схрещені в лодижечной області і стягнуті стрічкою. Опора на п'яти. Знову розводимо шкарпетки в сторони.

Цей комплекс вправ для зміцнення голеностопа допоможе зробити слабкі зв'язки міцнішими, виключаючи випадкове травмування суглоба.

Спочатку занять можна користуватися послугами інструктора, а пізніше, у міру освоєння комплексу, самостійно виконувати вправи вдома.