Вправа - велосипед - б’є рекорди ефективності!

Вправа велосипед знайоме більшості з нас з дитячих років, на шкільних уроках фізкультури його виконували майже всі. Здавалося б, навіщо застосовувати таку вправу в наш час, коли всюди будуються і відкриваються чудово оснащені фітнес-центри з безліччю тренажерів на будь-які мислимі групи м'язів. Але його гідності згодом нікуди не поділися: не потрібно ніякого спеціального інвентарю, виконувати його може кожен, при цьому неважливо, яка у людини спортивна підготовка.

Та й за тривалістю воно недовге - досить приділити п'ятнадцять хвилин у вільний час. Воно чудово опрацьовує косі м'язи живота, це виділяє його серед більшості вправ, розрахованих тільки на опрацювання прямих м'язів.

Як правильно зайняти базову позицію?

Вправа велосипед для преса виконується з наступною базової позиції: вам необхідно лягти на спеціально приготований килимок або прямо на підлогу таким чином, щоб максимально притиснути поперек до горизонтальної поверхні. Далі ви повинні зчепити в замок кисті рук, завести їх за голову і максимально широко розвести лікті в сторони.

Необхідно максимально розслабити м'язи шиї, так як у вправі вони не беруть участь. Після цього ви повинні підняти ноги так, щоб стегна розташовувалися строго перпендикулярно вашому тілу, а гомілки були паралельні горизонталі. Живіт слід «здути» таким чином, щоб м'язи преса максимально «розплющилися». Це і буде основною позицією, в якій починається вправу велосипед.

Як виконувати варіант вправи «велосипед» для новачків?

Притискаючи поперек до підлоги якомога сильніше, «крутите педалі». Правильне виконання передбачає підконтрольне скорочення ваших м'язів. Не намагайтеся зробити все швидко, при цьому порушуючи техніку - це не піде вам на користь. Спину вигинати не слід, поперек не відривайте від землі. М'язи шиї та обличчя повинні бути розслаблені. Добре допомагає правильній концентрації уявлення лежачого на м'язах преса цегли.

Це базовий варіант, його можна виконувати за тиждень кілька разів навіть якщо у вас немає фізичної підготовки. За кожен підхід слід виконувати від десяти обертів «педалей», при цьому з часом ви повинні довести цю кількість до двадцяти. Починайте з двох підходів, поступово перейшовши до чотирьох-п'яти.

Якщо вам поки не під силу навіть такий варіант, не турбуйтеся. Для початку ви можете ставити ногу, яка «відпочиває», на підлогу, якщо вам важко утримувати її в повітрі. Але як тільки відчуєте в собі сили - переходите до базового варіанту, адже запорука успіху будь-якого тренування - це поступове нарощування навантаження.

Після того, як ви освоїте вправу велосипед у варіанті бази, рекомендується почати ускладнений варіант, він додасть додаткове навантаження на м'язи преса, опрацьовуючи їх під різними кутами.

Як виконувати «просунутий» варіант вправи «велосипед» для схуднення?

Починайте крутити педалі дуже повільно, контролюючи кожен рух. Коли коліно однієї ноги наближається до грудей, робіть діагональні скручування, відриваючи лопатку від статі і намагаючись дотягтися до коліна протилежною плечем. Продовжуйте рух, поки не торкнетеся коліна ліктем. При цьому треба максимально концентрувати свою увагу на м'язах преса, їх скорочення, а також на те, щоб поперек не відривалася від підлоги. Піднявши тіло і зробивши скручування, спочатку поверніть корпус у вихідне положення, і вже після цього тягніться до протилежного коліна.

Вправа велосипед для преса стане ще ефективніше, якщо ви будете правильно дихати під час його виконання. Під час скручування слід видихнути, а в процесі повернення до базового положення - вдихнути. Чим процес скорочення м'язів повільніше, тим більше навантажуються м'язи преса. Ускладнений варіант хороший тим, що формує рельєф косих м'язів живота, роблячи вашу талію красивою.

Чого під час виконання вправи робити не варто?

Найпоширеніші помилки, які допускають новачки при виконанні вправи «велосипед», такі:

• Деякі звикли допомагати собі руками під час підняття корпусу і скручувань, а також зводити лікті. М'язи спини треба вимкнути з роботи, адже задіюючи їх, ви сильно навантажуєте шию, що дуже шкідливо для організму. Працювати повинен прес, рух має йти від нього.
• Коли ви змінюєте ноги, слід уникати розгойдування тазу. Це знімає навантаження з м'язів преса, в результаті чого ви даремно робите руху, не задіюючи цільову м'яз.
• Поспішати не варто. Вправа велосипед для вашого преса має опрацьовувати м'язи, а не витривалість. Гонка за швидкістю виконання і кількістю повторів призводить тільки до того, що прес задіюється набагато менше, адже частину шляху ваш корпус проходить за рахунок інерції.

Додаткові поради виконує «велосипед»

Для виконують вправу велосипед користь його очевидна, але одного цього вправи мало для того, щоб бути в тонусі і насолоджуватися плоским животом. Тіло людини - дуже складна система, але ця система, як і всі, створене природою, дуже ефективна. Якщо ви хочете мати гарну фігуру, достатньо почати з цього простого вправи, але поступово варто додатково перейти на здорове харчування і забезпечити організму повноцінний відпочинок щоночі.

Серед робили вправу велосипед для схуднення відгуки дуже різняться. Багато з тих, хто хотів миттєво отримати результат, через два-три тижні «здулися» і припинили виконання. А людям, націленим на перемогу, воно допомогло отримати рельєфні м'язи. Основний секрет тут - поступовість. Складіть графік занять, починайте з декількох днів в тиждень. Якщо вранці вам складно змусити себе, можете виконувати вправу в другій половині дня. Найголовніше - нікуди не поспішайте, але будьте наполегливі, і все у вас вийде!