Вправа на прес

Рейтинг: 3/5

Чи слід качати прес до появи неприємних відчуттів «втомлених м'язів» і яка техніка найрезультативнішого вправи на прес велосипед?

Відчуття печіння в м'язах преса

Програма тренування для опрацювання м'язів грудей або біцепса викликає приплив крові до цих ділянок, за наявністю якого можна судити про вірність застосовуваної техніки. У випадку ж з м'язами преса цього не відбувається, їх малий розмір не піддається помітному збільшенню, як в тому ж біцепсі.
Тому спортсмени прагнуть знайти якісь непрямі свідчення ефективності тих чи інших вправ для опрацювання черевного преса, щоб заздалегідь передбачити можливий результат від їх застосування або розробити вірну серію з числа підходів і повторів.

В якості такого індикатора помилково використовують хворобливе відчуття, що виникає в області преса після виконання певної кількості скручувань. З'являється суб'єктивне відчуття печіння в цих м'язах, яке і прийнято вважати показником ефективності прокачування.

Ізолюючі вправи і молочна кислота

Спортсмен, який виконує низька кількість повторів із значним вагою в базових вправи, отримає результат набагато раніше, ніж той, що в прагненні досягти відчуття «печії м'язів» доводить число повторів до 100 в ізольованих вправах, виснажуючи себе такими малоефективними тренуваннями.
Припущення про те, що ці хворобливі відчуття викликає молочна кислота і саме вони визначають допустиму межу навантаження для м'язів, було висунуто в 1920 році. Розробки вчених у цій галузі його спростували, але на обивательському рівні ця помилкова взаємозв'язок закріпилася досить міцно.
За науковими уявленнями сьогоднішнього дня молочна кислота - такий же енергетичний джерело для м'язів, як глюкоза або глікоген, і починає використовуватися після виснаження запасів двох останніх органічних молекул. Чіткого взаємозв'язку між зростанням м'язової маси і виробленням молочної кислоти не встановлено.

Кубики пресу

Опрацьовуючи м'язи черевного преса в прагненні отримати ефектні «кубики», слід пам'ятати про те, що тренінг прокачує саме м'язову тканину і ніяк не впливає на наявність і обсяг жирових відкладень в черевній області.
Зайві жирові запаси ліквідує правильно підібрана дієта з негативним балансом калорій, що змушує організм розщеплювати молекули жирних кислот для енергетичних потреб. Кардионагрузки сприяють розщепленню жиру, але цьому випадку головна роль відводиться раціону харчування.

Тільки після зниження рівня підшкірного жиру можна відстежити ефективність виконуваних вправ. В ідеалі співвідношення на цій ділянці м'язових тканин і підшкірної жирової клітковини має перебувати в межах 10: 1, але не слід маніакально точно прораховувати наявну структуру. Цілком достатньо візуальної оцінки.

Оптимальна товщина жирового прошарку не завадить застосовуваним вправам залучити черевні м'язи в результативну роботу. Слід пам'ятати, що ефект проявиться незабаром, тому неминучий перехід на елементи з обважнювачами.

Вправа велосипед для преса

Найпрогресивнішим ізолюючим вправою визнано вправу велосипед для преса. вихідне положення для виконання якого виглядає наступним чином: лежачи на спині з притиснутою до підлоги попереком закидаємо руки за голову, не скріплюючи їх в замок, коліна згинаємо під кутом 45 градусів і стежимо за рівномірністю дихання. Суть вправи полягає в почерговому торканні ліктем коліна протилежної ноги з одночасним випрямленням інший: лівий лікоть до правого коліна з випрямленням лівої ноги і навпаки. Ногами створюється імітація їзди на велосипеді. Досить 4 підходів по 12-15 повторів на кожну сторону за дві секунди.

Вплив базових вправ на прес

Опрацювання м'язів черевного преса ізольованими вправами не так результативна, як їх залучення в базові елементи силового тренінгу (присідання зі штангою. Присідання зі штангою на грудях і станова тяга), коли в роботу бере участь значна кількість м'язів тулуба. При цьому досить невеликої кількості повторів зі значною вагою.
Ефект «втомлених м'язів» не пов'язаний з результативністю виконуваних вправ, мале число повторів призводить до більшого прогресу. Щоб побачити «кубики» преса, необхідно позбутися від зайвої жирового прошарку за допомогою перегляду раціону харчування. Новомосковскть: як схуднути швидко і без шкоди для здоров'я