Вода в системі харчування
Харчування: Принципи харчування: Вода в харчуванні
Потреба організму в різних харчових речовинах також тісно пов'язана з кількістю води, що вводиться в організм. Жодна жива клітина, жоден живий організм не може існувати без води. Людина може жити досить тривалий час (місяць і більше) без їжі, але за відсутності води він загине через кілька днів.
Вода входить до складу всіх органів і тканин організму, є основним середовищем, в якій протікає обмін речовин. Кров містить близько 80% води. Всі процеси в організмі протікають при наявності води з розчинними в ній речовинами. Вона забезпечує доставку до клітин органів і тканин білків, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин, а також видалення продуктів обміну.
Все кількість води, що отримується за добу людиною з їжею і питвом, в середньому дорівнює 2 - 2,5 л (це приблизно і є добова норма рідини для людини). Значна кількість води міститься в харчових продуктах (особливо в соковитих плодах, ягодах, овочах), в готових стравах і напоях; крім того, вода вживається просто у вигляді пиття. Через величезного вибору всіляких напоїв (соку, пепсі, пива і т.д.) для звичайної питної води місця в наших шлунках залишається дуже мало, в результаті наявності приховане зневоднення організму: суха тьмяна шкіра, головні болі, підвищена втома, слабка концентрація уваги і провали в пам'яті, нестійкий тиск і все той же зайву вагу. Дуже часто жага маскується під почуття голоду, і ми починаємо їсти, коли потрібно просто попити.
Вода бере участь в таких процесах, як регуляція температури тіла, розчинення мінеральних солей, транспортування поживних речовин, виведення продуктів обміну. Вже доведено, що вживання оптимальної кількості води полегшує стан при болю в спині, мігрені, ревматичного болю, допомагає знизити рівень холестерину в крові, нормалізувати тиск і сприяє зниженню ваги.
Перший склянку води повинен бути випитий відразу після пробудження. Питна вода повинна бути прозорою, без запаху, приємна на смак, а головне - не містити ніяких шкідливих для здоров'я домішок. Холодної вона буде або гарячої - особливого значення не має. Треба тільки враховувати, що крижана погано діє на зуби, а гаряча, всупереч деяким запевненням, що не відбиває апетит. А ось деякі інші показники дуже важливі.
Кип'ячену воду краще залишити для кави і чаю. Вона позбавлена кальцію і заліза, які при кип'ятінні утворюють нерозчинні солі і випадають в осад. Сиру відфільтровану воду можна пити, тільки якщо фільтр підібраний з урахуванням особливостей води (по жорсткості, бактеріальної забрудненості, вмісту заліза та інших мінералів). Дистильовану воду пити і зовсім не можна. Це міф, що вона очищає від шлаків - з організму вона виводить тільки життєво необхідні мікро- та макроелементи. Найкраще пити природну питну або мінеральну (але не мінералізовану) воду перевіреної якості. Для вгамування спраги можна використовувати мінеральну або злегка підсолену воду. Тим самим ви збагатите тканини організму солями, допомагаючи їм утримувати потрібну кількість вологи.
Використовувати воду з газом або без, вирішує кожен сам. Тим, хто страждає на гастрит і метеоризмом газована вода не корисна, худне теж, оскільки стимулює виділення шлункового соку, провокуючи почуття голоду. Під час активних рухів під впливом газів відбуватися дуже складний фізико-хімічний процес, в результаті якого «забивати» м'язи, тому газована вода також не рекомендується.
Мінералізована (лікувальна) вода містить багато мікроелементів, в яких організм здорової людини не потребує. Тому обов'язково звертайте увагу на склад.
Смак води визначається складом і кількістю розчинених в ній солей і газів. Хлорид натрію зробить її солоноватой, сульфат магнію - гіркою. Найсмачнішою вважається вода з переважанням вільної вуглекислоти та іонів гідрокарбонату (на етикетці написано, що вода відноситься до групи гідрокарбонатних).
• їдальня (питна). Її загальна мінералізація не перевищує 1 г / л. До якісної їдальнею питній воді відноситься Vittel, Perrier, Evian, Valser, Arctic, «Шаянська», «Святе джерело». Пити її можна без обмежень;
Готувати, нагрівати, кип'ятити, розбавляти, змішувати або звільняти від газу мінеральну воду не можна. Це активна живе середовище, яку руйнує будь-яка додаткова обробка.
Для приготування їжі краще використовувати наявну в магазинах промислово оброблену воду, яка може містити мікроорганізми в обумовленому ГОСТом кількості. Пляшки з такою водою треба зберігати в холодильнику. Але якщо її доводиться тримати відкритою при кімнатній температурі або вживати пізніше дати, зазначеної на пляшці, то потрібно таку воду кип'ятити, так як в цьому випадку кількість що мешкають у воді примітивних бактерій різко зростає.
Штучно створити мінеральну воду неможливо: людина просто не здатний відтворити складний «коктейль» біологічно активних частинок, мінералів, солей. Можна створити штучно мінералізовану воду: очистити звичайну воду, прибравши не тільки шкідливі домішки, але і корисні солі і мінерали, а потім штучно наситити солями. При цьому виходить не активна живе середовище, а просто розчин солей. Відповідно до Держстандарту, штучно мінералізована вода відноситься до класу безалкогольних напоїв, а до мінеральної води ніякого відношення не має. Корисних властивостей в ній немає, але шкоди вона не приносить, головне, не зловживати такою водою. Регулярне вживання її замість звичайної питної може привести до порушення водно-сольового балансу, розвитку серцево-судинних захворювань.
• Дорослій людині потрібно 20 - 40 мл на 1 кг ваги, тобто 2,5 - 2,8 л - для людини з масою тіла 60 - 70 кг.
• Організму однаково шкідливо як різке обмеження, так і надмірне споживання рідини, тому пити менше 1,5 і більше 3 л рідини в день небажано і шкідливо. Ні в якому разі не намагайтеся знизити вагу за рахунок зменшення кількості випивається води. Втрата навіть 2% рідини від маси тіла діє негативно на стан організму і призводить до погіршення працездатності.
• З огляду на те, що багато продуктів і страви містять рідину (варене м'ясо, наприклад, - близько 40%, яєчня - 70%, овочевий салат - 80%; з щільними стравами і хлібом надходить до 1 л рідини), значить, додатково потрібно, в залежності від характеру харчування, всього 4 - 5 склянок води в день.
• Найпростіший спосіб дізнатися, скільки води потрібно організму, - почати вести харчовий щоденник, записуючи протягом 2 тижнів все з'їдене і випите за день і дані про самопочуття. Потім спробуйте пити на 1 - 2 склянки води більше. Якщо відчуєте себе бадьоріше, дотримуйтеся цієї норми. Але примушувати себе не варто.
• Крім усього іншого треба також враховувати, що випита вода не може відразу ж вгамувати спрагу, так як її всмоктування і надходження в кров і в тканини організму починається приблизно через 10 - 15 хвилин. Втамовує спрагу поступово, випиваючи через 10 - 20 хвилин кілька ковтків води.
• Рясне пиття викликає посилену роботу (перевантаження) серця і нирок; крім того, з організму вимиваються корисні для нього речовини, особливо мінеральні і деякі вітаміни. Тому вживати воду набагато більше норми не рекомендується.
• Проте потреба в воді істотно коригується особливостями водно-сольового обміну, станом здоров'я, кліматом, фізичною активністю, національними традиціями та індивідуальними питними звичками. Пити треба більше в жарку пору і в дні відвідування лазні і сауни - через посиленого потовиділення; в зимовий час в опалювальний сезон і в літаках - через зниження вологості повітря; під час рясного застілля - через надлишок їжі і алкоголю.
• тим, хто худне - під час схуднення активізується жировий обмін і, щоб вивести з організму відпрацьовані продукти, потрібна вода;
• при схильності до набряків (в умовах дефіциту води організм починає утримувати кожну краплю, в результаті руки і ноги набрякають);
• людям зі зниженим тиском - споживання 2 склянок води понад середню добову норму допомагає тримати тиск на прийнятному рівні;
• приймають сечогінні та проносні - якщо не змушувати себе при цьому пити, дуже швидко може настати зневоднення;
• кращим - куріння також прискорює виведення води з організму;
• повним - збільшити кількість рідини на 1 склянку на 20 кг зайвої ваги;
• літнім - робота нирок з віком погіршується, сигнали спраги стають слабшими, організм легко зневоднюється;
• схильним до запорів - якщо води не вистачає, організм забирає її з усіх джерел, в тому числі і з вмісту кишечника.
Слід враховувати, що більше 3 - 4 л води в день однозначно шкодить ниркам і серцю, навіть якщо вони абсолютно здорові.