Вітамін b1 в продуктах харчування де знаходиться і для чого потрібен тіамін

Для чого потрібен вітамін В1? Де знаходиться цей вітамін, і які продукти слід ввести в раціон, щоб покрити потреби нашого організму? Чому недолік або надлишок тіаміну небезпечний для здоров'я? Ось деякі з пунктів, за якими ми постараємося дати вичерпну відповідь.

Що таке вітамін В1

В1, як випливає з назви, - вітамін групи B. Ця молекула розчиняється у воді. через що велика його кількість втрачається під час кулінарної обробки продуктів. З іншого боку, його здатність розчинятися у воді спрощує поглинання вітаміну B1 стінками кишечника.

Аж до початку минулого століття вважалося, що існує тільки одна форма вітаміну B, одна сьогодні вже відомо 8 різних вітамінів, які належать до групи B. Вітамін B1, який також називають тіамін або аневрін гідрохлорид. було виділено в 1926 році.

Для чого потрібен вітамін B1

Велика частина вітаміну В1 засвоюється на рівні дванадцятипалої кишки, решта в міру просування вздовж слизової оболонки тонкої кишки. На цьому етапі тіамін піддається процесу фосфорилювання і перетворюється в тіамін пірофосфат (або дифосфат), це форма вітаміну виконує свою головну функцію: забезпечувати перетворення їжі в енергію.

Вітамін В1 - це, насправді, кофермент, який бере участь в енергетичних реакціях, таких як освіта АТФ (основний носій енергії всередині людського організму), метаболізмі вуглеводів і амінокислот.

Будучи коферментом, тіамін не витрачається в реакціях, в яких бере участь, і може бути повторно використаний організмом. Це дозволяє організму використовувати одну молекулу тіаміну на протязі двох тижнів.

Незважаючи на це, є життєво важливим вітаміном, і обов'язково повинен бути присутнім в щоденному раціоні, щоб в організмі завжди був «резерв».

Чи допоможе вітамін B1 схуднути

З огляду на, що тіамін грає важливу роль у виробництві енергії та обмін речовин, багато хто приписує йому здатність прискорювати схуднення, вважаючи, що він вітамін B1 стимулює витрату зайвого жиру і прискорює ріст м'язової маси.

Насправді, такий простий і прямого зв'язку не існує. Тіамін бере участь в обмінних процесах і передачі нервових імпульсів до м'язів, але це не означає, що він здатний прискорити метаболізм або збільшити м'язову масу, отже, неправильно думати, що тіамін може схуднути. Однак, його дефіцит може призвести до порушення обміну речовин і, отже, призвести до збільшення жирової маси.

У яких продуктах знаходиться вітамін В1

Ок, тепер ми знаємо, як важливо забезпечувати себе належним рівнем тіаміну. Але як це зробити, Вітамін B1 присутній як в їжі тваринного походження, так і рослинного походження. і, зокрема, зернових (зародки і висівки містять його у великих кількостях) і в дріжджах.

Нижче наведено короткий опис кількості вітаміну В1 в різних харчових продуктах (на 100 грам):

Зародки пшениці - 2,44 мг
Сушені соєві боби - 1 мг
Камут сирої - 0,59 мг
Висівки свіжі - 1,17 мг
Висівки сушіння - 0,89 мг
Пшеничні висівки - 0,52 мг
Насіння маку - 0,85 мг
Насіння гірчиці - 0,8 мг
Насіння кмину - 0,63 мг
Кунжут - 0,79 мг

Борошно і промислові продукти

Свіжі дріжджі - 1,88 мг
Пивні дріжджі в таблетках - 0,71 мг
Вівсянка - 0,69 мг
Соєве борошно - 0,58 мг
Пшеничне борошно - 0,5 мг
Муки з коричневого рису - 0,44 мг
Борошно з цільної пшениці - 0,4 мг
Сухе печиво - 1,46 мг
Вівсяні пластівці - 0,55 мг
Мюслі - 0,8 мг
Сухарі - 0,5 мг
Ячмінь - 0,65 мг
Хлібні палички - 0,59 мг
Рис - 0,57 мг
Хліб - 0,47 мг
Крекери солоні - 0,44 мг
Житній хліб - 0,43 мг
Панірувальні сухарі - 0,97 мг
Манна крупа - 0,81 мг

Розмарин сушений - 0,51 мг
Чебрець сушений - 0,51 мг
Шавлія - ​​0,75 мг

Приготування і переробка можуть зруйнувати вітамін B1

Однак, слід звернути особливу увагу на те, як ці продукти споживаються і якій кулінарній обробці піддаються. Як згадувалося раніше, вітамін B1 розчинний у воді, що робить його особливо чутливим до будь-яких способів приготування їжі.

Наприклад, в країнах Південно-Східної Азії основною їжею є рис, який піддається термічній обробці, це веде до дефіциту вітаміну В1, що, за відсутності адекватної терапії, може закінчитися навіть смертельним результатом.

Фактори, які перешкоджають засвоєнню тіаміну

Для того, щоб повною мірою відчути благотворний вплив вітаміну B1, недостатньо збільшити споживання зазначених продуктів, треба ще уникати продуктів антагоністів, які перешкоджають всмоктуванню тіаміну:

• Чай та кава. вони мають сечогінний ефект і, як правило, видаляють, разом з водою, також водорозчинні вітаміни, такі як тіамін.
• Свіжі морепродукти. деякі молюски і устриці містять фермент, здатний руйнувати вітамін В1.
• Алкоголь. блокує функції кишечника, впливаючи на зону поглинання тіаміну, і підвищує його викид. У тих, хто споживає велику кількість алкоголю, крім того, дієта дуже мізерна і ризик дефіциту вітаміну B1 підвищується.
• Тютюн. істотно знижує всмоктування вітаміну B1 і руйнує молекули всередині організму.
• Препарати, що пригнічують апетит. вони можуть негативно впливати на загальний раціон людини і, відповідно, на споживання вітаміну B1.
• Діуретики. збільшують екскрецію тіаміну разом з сечею.
• Естрогени. впливають на обмінні процеси. Тим, хто приймає протизаплідні таблетки, бажано доповнити раціон харчовими добавками з вітамінами групи B.
• Добавки, які впливають на функції кишечника. вони можуть впливати на всмоктування вітаміну B1, що відбувається саме на рівні кишечника.

Чи загрожує дефіцит вітаміну B1 вегетаріанцям

До недавнього часу думали, помилково, що вегетаріанське харчування може відповідати за дефіцит тіаміну. Однак, як описано вище, багато продуктів рослинного походження містять вітамін В1.

Кількість вітаміну В1, який рекомендується приймати щодня, не є точним і однозначним. Багато що залежить від дієти (зокрема, обсягу споживаних вуглеводів) і стану здоров'я суб'єкта.

Орієнтовно, рекомендується приймати 0,4 мг тіаміну на 1000 споживаних ккал.

Як розпізнати дефіцит тіаміну: симптоми

Як помітити дефіцит тіаміну? Звичайно, все залежить від розміру цього дефіциту. В умовах невеликого дефіциту вітаміну B1, як правило, відзначаються стомлюваність. дратівливість, почастішання пульсу. сплутаність свідомості, невеликі порушення пам'яті. депресія і відсутність концентрації. За винятком ситуацій, в яких рекомендується приділяти цьому особливу увагу, таких як вагітність, годування грудьми, цукровий діабет або дієта, багата вуглеводами, дуже складно запідозрити можливий дефіцит тіаміну.

Однак, при тривалому дефіциті вітаміну B1 клінічна картина стає більш вираженою:

• важка депресія, плутанина свідомості, порушення в настрої і концентрації;
• хронічна втома і втрата тонусу м'язів;
• грибкові захворювання шкіри;
• відсутність апетиту. нудота і блювота;
• тахиаритмия.

Дефіцит тіаміну також може нести відповідальність за послаблення і випадання волосся. Так як для їх росту також потрібна енергія, що вивільняється з вуглеводів за участю вітаміну B1.

Ситуації гострого дефіциту тіаміну може бути дуже серйозною і мати наслідки на рівні нервової та серцево-судинної систем.

Існує два синдрому, пов'язаних з серйозним дефіцитом вітаміну В1: авітаміноз бери-бери і синдром Верніке-Корсакова.

• Авітаміноз бери-бери сумно відомий поширенням в Південно-Східній Азії, де найбідніші верстви населення харчуються тільки шліфованим рисом, практично не містить тіаміну. Авітаміноз бери-бери впливає на серцево-судинну і нервову системи, але дає також набряки, часті епізоди блювоти, здуття живота і серйозний вплив на м'язовий тонус. Якщо під час помітити патологію, то все можна виправити впровадженням в раціон вітаміну B1. Сьогодні, на щастя, проблему вирішують процесом збагачення рису і злаків.
• Синдром Верніке-Корсакова пов'язаний з такими захворюваннями, як алкоголізм, анорексія або булімія. Алкоголь, насправді, зменшує всмоктування вітаміну B1 на рівні кишечника, а голодування або провокування блювання позбавляють можливості забезпечити належний рівень надходження тіаміну. Синдром Верніке-Корсакова призводить до плутанини свідомості, серйозних порушень пам'яті, схожим на прояви хвороби Альцгеймера. психозів і комі.

Коли використовувати добавки з вітаміном B1

Якщо дефіцит вітаміну В1 не вдається подолати природним чином, то слід звернутися до допомоги харчових добавок.

З огляду на, що ці добавки не мають особливих протипоказань, вони можуть бути використані без особливих ризиків при будь-яких проявах авітамінозу, але є випадки, в яких вони настійно рекомендуються:

• Вагітність і годування груддю. було показано, що вітамін В1, споживаний матір'ю, як правило, у великих кількостях передається плоду під час вагітності та в період грудного вигодовування.
• Повторні епізоди блювоти, дизентерія, діарея. ці розлади заважають нормальному засвоєнню продуктів, що містять вітамін В1.
• Лихоманка і інфекції. багато антибіотиків, які використовуються в лікуванні таких захворювань, як ангіна, можуть призводити до дефіциту вітамінів. Тому рекомендується фармакологічне лікування доповнювати прийомом харчових добавок.
• Грибок шкіри. за даними деяких досліджень, прийом харчових добавок з тіаміном сприяє лікуванню грибкових захворювань.
• Гіпертиреоз. змінює обмінні процеси в організмі людини. Вітамін B1 допомагає відновити правильний метаболізм.
• Захворювання печінки. призводять до безконтрольного виділення тіаміну, який потім викидається через сечу.
• Діабет. у хворих на цукровий діабет з ускладненнями, зокрема, на рівні серцево-судинної системи, часто виникає дефіцит тіаміну. Недавні дослідження також показали, що похідні тіаміну можуть запобігти такі ускладнення, як ретинопатія, стимулюючи процес метаболізму цукрів.
• Харчування, багате вуглеводами. тим, хто споживає багато вуглеводів, слід збільшити кількість тіаміну в раціоні, щоб організм міг їх правильно переробляти.
• Часті і інтенсивні фізичні вправи. регулярні заняття спортом вимагають великої витрати енергії, яку організм отримує, в першу чергу, з вуглеводів за допомогою тіаміну.
• Вік більше 55 років. у літніх людей послаблюється поглинання вітаміну В1, що веде до порушень в нервовій системі і, зокрема, до проблем із зором. Особливу увагу потрібно приділити дієті, але в деяких випадках доцільно доповнити її харчовими добавками.

У всіх випадках слід звернутися до лікаря для оцінки фактичної ситуації і, при необхідності, лабораторних досліджень.

Надлишок тіаміну - побічні ефекти від передозування

Введення надлишкових доз вітаміну В1, як правило, добре переноситься, а споживання 500 мг в день протягом місяця не дає побічних ефектів.

Надмірне надходження тіаміну може тільки вплинути на нервову систему і може призвести до епізодів судом, головних болів, дратівливість і безсоння, що також впливає на кровообіг і серцевий ритм.

Тіамін - природний репелент від комарів

Вітаміну В1 може впливати на поведінку комарів. Правильне споживання вітаміну B1 змінює запах поту, роблячи його дратівливим для докучливих кровососів. Однак, скептики стверджують, що це засіб занадто м'яке, щоб використовувати його проти комарів. Але, з огляду на роль тіаміну в нашому організмі, будь-які ефекти споживання вітаміну йтимуть додатковим «бонусом».