Високоінтенсивний тренінг по майку Ментцеру

Отже, загальна суть ДВОХ КОНЦЕПЦІЙ така:

ОСЬ: Багато підходів (великий сумарний тоннаж) за тренування. Немає відмови.
ВІТ: Дуже мало підходів (маленький сумарний тоннаж). Є жорстка відмова.

Артур Джоунс

Про цю людину вУкаіни знають дуже мало, на відміну від США. Тому потрібно виправляти цю ситуацію. Справа в тому, що АРТУР ДЖОУНС - «батько» концепції високоінтенсивного тренінгу (ВІТ). Для реалізації якої він розробив спеціальні тренажери під торговою маркою «наутилус», якими заполонив все зали Америки.

Артур Джонс народився в сім'ї лікарів, і кілька разів перечитав всю медичну бібліотеку свого батька будучи ще дитиною. Однак Джонс так і не здобув вищу освіту, змушений працювати під час «великої депресії», щоб вижити. Він міг швидко говорити на 8 мовах, і йому вдалося свого часу навіть стати мільйонером, перебуваючи в Африці. Однак неслухняна фортуна в якийсь момент знову повернулася до нього задом і він повністю розорився. В результаті перевороту в африканській державі, у нього забрали 1.5 мільйона доларів і всю матеріальну базу за допомогою якої він здійснював зйомки дикої африканської природи (виробництво фільмів - це і був його бізнес, власне кажучи).

Повернувшись в США Артур Джонс позичив у сестри 2.500 доларів і зробив перший зразок свого винаходу - тренажера «наутилус». Потрібно сказати, що він хворів цією ідеєю «автоматичної штанги» дуже давно. Але щоб її реалізувати потрібен був потужний стусан обставин.

тренажер Наутілус

Таке специфічне назва у тренажерів через ролик, що розподіляє навантаження на м'яз, який мав форму ЕЛІПСА (а не кола, як зазвичай). Ця нова форма нагадувала підводний човен, тому до неї приклеїли назву «наутилус». Що давала така незвичайна форма ролика?

Наутілус дає рівномірне навантаження по ВСІМ НАПРЯМАМИ. Це робить роботу м'язів більш логічною через рівномірності навантаження. У той час як звичайна штанга забезпечує навантаження тільки в одному напрямку (вертикально вниз через сили тяжіння), і крім того тільки на короткому відрізку «максимальної сили» (зазвичай в середині амплітуди). Ви ж помічали, що спочатку руху штанга важче, ніж в середині? Ось це воно і є. Під час скорочення м'яз може генерувати різну силу залежно від ділянки амплітуди. Таким чином, якщо візьмеш занадто велику вагу, то не зможеш рухати штангу на початку руху, а якщо візьмеш комфортний вага для початку руху, то він буде занадто легким в середній точці, де м'яз значно сильніші за. Завдання? Саме так її і вирішив ЕЛЛІПС «Наутілус».

Еліпс «наутилуса» геометрично розрахований так, щоб враховувати потенціал м'язового скорочення впродовж всієї амплітуди руху. Спочатку навантаження буде менше (тоді коли м'яз слабкіше), а середині навантаження буде більше (тоді, коли м'яз сильніше). Крім того, навантаження не йде строго по одному вектору (наприклад вниз, як з штангою). Вектор навантаження постійно змінює напрямок в залежності від ділянки амплітуди, підлаштовуючись під «напрямок максимальної сили». Що ж це нам дає?

Глибоке опрацювання цільових м'язів. Власне кажучи ви можете досягати відмови не переживаючи за інші м'язові групи, потім що наутилус знімає з них навантаження за рахунок зміни вектора навантаження протягом всієї амплітуди.

Зробивши прототип «наутилуса» Артур Джоунс виставив його в Лос-Анджелесі на виставці силових тренажерів в 1970 році. Він сподівався що знайдеться інвестор, готовий купити патент і це дозволить розвиватися далі. Джоунс помилився. Фірмам не потрібен був такий ризик. Їх влаштовувало звичайне апаратне забезпечення. Однак деякі власники тренажерних залів були зацікавлені і залишили замовлення на штучні екземпляри. І хоча Артур Джонс не збирався раніше цього робити, але гроші сестрі потрібно було віддавати, та й на життя засобів зовсім не залишалося. Тому він взяв передоплату і приступив до штучного виробництва «наутилусов».

Дуже скоро «наутилус-клаби» заполонили собою всю Америку. Бренд «наутилус» став дуже міцно асоціюватися з бодібілдінгом. Багато людей тоді і зараз думають, що мережа цих залів існує за франчайзинговою системою (власник бренду дозволяє користуватися брендом тим, хто заплатить гроші і буде дотримуватися типові умови). Однак це не так. Успіх був обумовлений тим, що Джонс не брав з залів гроші за користування брендом.

ВІТ Високоінтенсивний тренінг

За допомогою тренажерів наутилус Артур Джонс реалізовував концепцію високоинтенсивного тренінгу. Він сказав: Якщо ви не збільшуєте розмір м'язів після кожного тренування, значить, інтенсивність ваших вправ занадто низька. Необхідно тренуватися з більшим навантаженням і продовжувати кожну вправу до тих пір, коли вже неможливо зробити наступне повторення.

Артура Джонса часто називають «батьком ВІТ». Хоча особисто я вважаю його «батьком ВІДМОВИ», а не ВІТ. І ось чому:

Інтенсивність (як показник навантаження) залежить не тільки від ваги на штанзі, але так само від часу відпочинку між підходами. Чим коротше відпочинок між підходами під час тренування, тим більше її інтенсивність. А цей параметр не розглядався Джонсом взагалі. Свою методику тренінгу він назвав ВИСОКО інтенсивної тільки на підставі того, що до м'яза докладено ВИСОКО відмовних зусилля.

Грубо кажучи, я можу тренуватися по його системі до жорстких відмов, але при цьому відпочивати між підходами 3 хвилини або більше. Інтенсивність такого тренування буде дуже маленькою. Втім не гратиме в слова.

По суті Артур Джонс запропонував наступне:

Робити дуже мало підходів на тренуванні
Робити ці підходи до жорсткого відмови
Багато відпочивати між тренуваннями м'язів

Все це він назвав ВІТ (вискоінтенсівний тренінг) і почав просувати в маси. Але спочатку у нього йшло все дуже туго. Джонс написав листи до Бобу Хоффману в журнал "Strength and Heath". Його проігнорували. Тоді він написав в "Muscle Builder / Power", який видавався Джо Вейдером. Дядечко Джо і його проігнорував, тому що йому була не вигідна концепція Джонса.

Додайте до цього, що такі технічні прийоми як НЕГАТИВНІ ПОВТОРЕННЯ і попереднього стомлення стали вперше популярні виключно завдяки Артуру Джонсу (саме він став їх використовувати першими і переконав громадськість в їх користь), і вам стане ясно особливе місце цього новатора в культуризмі.

колорадський експеременту

Вага ДО дорівнював 75.6 кг, а вага ПІСЛЯ став 96,2 кг, при тому що жиру стало менше на 8.13 кг. Загалом, це дало 28 кг м'язів. І це просто фантастично, навіть з огляду на той факт, що більшу частину м'язів атлет не нарощувати, а відновлював і, крім того, я впевнений що він використовував анаболічні стероїди.

Місце проведення експерименту - відділ фізкультури Колорадського Університету, форт Коллінс, штат Колорадо. Тому цей запротокольований експеримент отримав назву «колорадський».

Кейсі дуже сильно втратив у формі після травми на роботі (втратив частину мізинця) перед початком експерименту. Тому було очевидно, що буде істотний приріст м'язів, коли ця форма почне повертатися. Але ніхто не припускав, що так швидко.

Артур Джонс почав тренувати Віатор по дуже жорсткою, але короткій програмі: один підхід до повної відмови в кожному з 12 (або менше) вправ. Тренування проводили через день.

Забавно так само і те, що Кейсі Віатор не просто додав до чорта м'язів за місяць. За результатами тестування він показав, що його гнучкість стала істотно краще, ніж була до експерименту. З чого був зроблений висновок, що важкі силові вправи не погіршують гнучкість (а навіть можуть її збільшувати) за умови виконання повно амплітудних вправ. І це удівітельно.Представьте собі величезного качка, який показує гнучкість більш розвинену, ніж у звичайної людини. Нонсенс? Ні. Вірна концепція тренінгу!

Крім того, Джонс змушував атлета робити негативні повторення в більшій частині підходів за тренування. Наприклад, допомагав Кейсі підняти вагу, а опускати доводилося самостійно. Потрібно сказати, що до Артура Джонса мало хто звертав увагу на негативну фазу виконання рухів. У 60-е про це ніхто не говорив в світі культуризму. Зате в 70-е, завдяки Джонсу у всіх це було на устах.

ГРУДИ: Розведення лежачи + Жим лежачи (суперсет) 1х6-10
СПИНА: Поллувер + Вертикальна тяга (суперсет) 1х6-10
СПИНА: Станова тяга 1х6-10

(+ 3 ПОВНИХ ДНЯ ВІДПОЧИНКУ, на 4-й день наступне тренування)

НОГИ: Розгинання ніг + Жим ногами (суперсет) 1х6-10
НОГИ: Підйом на шкарпетки стоячи 1х6-10

(+ 3 ПОВНИХ ДНЯ ВІДПОЧИНКУ, на 4-й день наступне тренування)

ДЕЛЬТИ: Махи гантелями в сторони 1х6-10
ДЕЛЬТИ: Махи гантелями в нахилі 1х6-10
РУКИ: Підйом штанги на біцепс стоячи 1х6-10
РУКИ: Жим донизу на блоці + бруси 1х6-10

(+ 3 ПОВНИХ ДНЯ ВІДПОЧИНКУ, на 4-й день наступне тренування)

НОГИ: Розгинання ніг + Присідання 1х6-10
НОГИ: Підйом на шкарпетки стоячи 1х6-10

(+ 3 ПОВНИХ ДНЯ ВІДПОЧИНКУ, на 4-й день повтор циклу)

Повний цикл = 16 ДНІВ (більше двох тижнів)
Після кожного тренування слідують ТРИ ДНІ ПОВНОГО ВІДПОЧИНКУ
Ноги за цей цикл опрацьовуються 2 рази, а всі інші м'язи один раз.
У вправі робити ОДИН робочий підхід (6-10 повторень) ДО ВІДМОВИ
Використовується Суперсети (ізоляція + база) для попереднього стомлення м'язи.

Класичний приклад: робити жими відразу після розводок лежачи. Справа в тому, що розведення лежачи - це ізольоване вправу на грудні (трицепс умовно не працює), а ось жим лежачи - це базова вправа на грудні (трицепс активно працює). Якщо ми хочемо точково втомити груди підходом, то ми повинні зробити так, щоб вона «вимкнулася» раніше трицепса. Як це зробити? Та дуже просто. Попередньо втомити грудні більше ніж трицепс ізольованою навантаженням.

Ефективність високоінтенсивного тренінгу

Добре. Думаю ви зрозуміли суть ВІТ. Вона дуже проста: маленький обсяг силової роботи (мало підходів), але до жорсткого відмови, після чого слід багато днів відпочинку.

Чи працює це? Так, це працює. І «колорадський експеримент» тому доказ.

Чи можна сказати, що низько об'ємний ВІТ - найкращий тренінг? Ні і ще раз ні, тому що існує набагато більше вдалих доказів високо об'ємного тренінгу (починаючи Арнольдом і закінчуючи сучасними чемпіонами). Тоді чому ВІТ Ментцера працює?

НЕ ВІДПОВІДНІСТЬ НАВАНТАЖЕННЯ відбудовні можливості атлета.

Люди виконують занадто великий обсяг силової роботи, забуваючи про те, що тіло потрібно готувати до такого потужного стресу поступово інакше буде перетренированность, в якій знаходиться половина серйозно налаштованих культуристів-новачків.

Люди роками ходять в зал виконуючи один і той же обсяг силової роботи з одними і тими ж вагами. Тобто навантаження не збільшується. А це значить що м'язам теж нема чого збільшуватися.

Якщо людина починає тренуватися «по Менцер», то як мінімум він відразу додає більше днів відпочинку, тим самим коректую навантаження і свої відновлювальні можливості (дає м'язам час для зростання). Крім того, виконуючи тільки одні підхід до відмови ви змушені постійно збільшувати вагу на штанзі, для того щоб навантаження була досить важкою для відмови. Це веде до прогресії в зростанні навантаження і в зростанні м'язів відповідно.

Цей прогрес буде особливо помітний, якщо людина ніколи раніше не тренувався по ВІТ. М'язи таким чином отримують нову навантаження і змушені до неї адаптуватися зростанням сили і розмірів.

Однак всі атлети, які пробують займатися «по Ментцеру» дуже скоро помічають зупинку приростів. Зазвичай це відбувається через 1-2 місяці. Більш того, ті прирости які спостерігаються, відбуваються переважно в великих м'язових групах (ноги, спина, груди) і майже не відбуваються в маленьких (плечі, біцепс, трицепс). Чому так?

Тому що за 1-2 місяці м'язи і нервова система оптимізують свою роботу до максимуму (це проявляється у збільшенні ваги на штанзі), а після того як «система налаштувалася» процес сповільнюється. Робота тіла оптимізована, а прирости в розмірі м'язів, вимагають збільшення навантаження, якої дуже мало (один підхід). Якщо форсувати і далі, то починаються травми (розриви сухожиль, м'язів і т.д).

Великі м'язи задумані природою не для того, щоб зробити одне максимальне зусилля в підході. Якби це було так, то самими м'язистими хлопцями були б пауерліфтери. Великі м'язи задумані природою для того щоб робити багато силових зусиль раз по раз протягом певного часу.

Одна справа якщо ви робите один підхід з вагою 150 кг (8 повторень дадуть 1200 кг), і зовсім інша справа якщо ви зробите 10-ть підходів з вагою 100 кг (8 повторень дадуть 8000 кг). Проста математика скаже вам, що в другому випадку потрібно витратити більше, ніж в першому. Значить і інструменти (м'язи) для таких витрат повинні бути більше. Про це мало хто замислюється. Але суть культуризму в СИЛОВОЙ ПРАЦЕЗДАТНОСТІ (робити важку силову роботу довго), а не в СИЛОВОЙ ПОТУЖНОСТІ (робити максимум один раз). Це принципово важливо. І про це ми поговоримо в наступному сюжеті "Об'ємна тренування м'язів (суть культуризму)". Вас чекає багато одкровень.