Віджимання 5 відмінних рішень для домашніх тренувань
Думаєш, що немає нічого нудніше, ніж віджиматися будинку? Наші рішення дають нове життя набридливому вправи.
Про тжіманія - це і апофеоз вселенської простоти (читай, фітнес для чоловіків вдома) і філософське протистояння: є тільки ти і підлогу. Хто кого здолає - залежить виключно від тебе.
1. З рушником
Всім, хто вважає за краще фітнес для чоловіків вдома, достатньо буде двох рушників для рук і паркетної підлоги. Початкове положення: упор лежачи. Тепер вибери одне з трьох вправ.
повноцінний натирач
Рівень складності: 3 з 5
Постав руки на рушники. Віджимаючись, розводь їх в сторони одночасно, як ніби робиш розводки з гантелями. Стеж за тим, щоб пальці були спрямовані вперед. Піднімись вгору, повертаючи кінцівки в початкове положення.
Порада: зводячи руки у верхній точці, додатково напружуй грудні м'язи.
Полотер Мічуріна
Рівень складності: 5 з 5
Ця вправа - гібрид двох різних рухів: віджимань і зворотних скручувань, а тому ефект виходить подвійний! Поклади руки на підлогу трохи ширше плечей, а ноги, поставлені разом, розташуй на рушник. Зроби звичайне віджимання, зігнувши і випрямивши руки, після чого підніми таз вгору і підтягни трохи зігнуті в колінах ноги до рук. Вернись в початкове положення і отримаєш один повтор.
Порада: низ спини в момент підтягування ніг повинен бути помітно заокруглений.
однорукий натирач
Рівень складності: 2 з 5
У цьому варіанті на рушник поміщається тільки одна рука. Віджимаючись, її ти відводиш в сторону, одночасно згинаючи ін-но стоїть на підлозі руку в лікті. Повернення у вихідне положення означає повернення рушники в стартову позицію.
Порада: ковзаючу руку не можна повністю випрямляти в лікті.
2. У світі тварин
Земноводні, комахи та інші тварини теж роблять віджимання, незважаючи на видові і смакові відмінності, а також ареали проживання:
віджимання коника
Рівень складності: 2 з 5
Ця вправа не тільки нагородить тебе сильними руками, а й подбає про гнучкість попереку. Прийми положення упору лежачи, поставивши руки на ширину плечей, ліву ногу тримай прямо, а праву заведи під ліву, бажано під прямим кутом до корпусу. Утримуючи такий стан, виконуй звичайні віджимання.
Порада: стопу правої ноги залиш на підлозі, потреби утримувати її у висячому положенні немає.
віджимання алігатора
Рівень складності: 3 з 5
Алігатори не тільки швидко жують, але і добре бігають, так що для цієї вправи знадобиться трохи вільного місця. З упору лежачи вистав одну руку вперед приблизно на половину ширини плечей і в такому положенні зроби одне віджимання. Потім залишилася позаду рукою зроби такий же «крок» вперед, помістивши її попереду. Зроби ще одне віджимання. Так і повзи вперед, поки не втомишся.
Порада: для збереження потрібного темпу перебирай ногами в такт рухам рук!
віджимання спайдермена
Рівень складності: 3 з 5
Спайдермен не цілком тварина, в якомусь сенсі він навіть не людина. Проте віджимання його імені додасть твоєму тілу воістину тваринну пластику і кубічний живіт: прийми положення упор лежачи, поставивши ноги разом. Зігни руки в ліктях, опускаючи груди до підлоги, і синхронно з цим рухом підтягни коліно правої ноги до правого плеча. Випрямивши руки, поверни зігнуту ногу в початкове положення і повтори рух, підтягуючи ліву ногу.
Порада: уважно слідкуй за тим, щоб твої ноги при переміщенні не зачіпає підлогу!
3. Перевірено: мін немає
Віджимання, що виконуються в плиометрическом вибуховому режимі, чудово розвивають силу, але зазвичай для них потрібне додаткове обладнання на зразок однієї або двох степ-платформ. Для представленого варіанту не потрібно нічого, крім пари міцних рук.
4. Для всього тіла відразу
Будь-яке віджимання можна сміливо назвати вправою тотального характеру, але найбільш відповідне цим визначенням - тільки це.
віджимання плавця
Рівень складності: 5 з 5
У традиційному вихідному положенні постав ноги на ширину двох кроків і підніми таз вгору, вивівши корпус в одну лінію з руками. Тепер, уявляючи, що на рівні 40 см від підлоги перед тобою перебуває перекладина, пірни під неї, згинаючи руки і майже торкаючись грудьми підлоги. Повертаючись у вихідне положення, можеш або повторити все в зворотному порядку, пірнаючи під уявну поперечину кормою вперед, або просто підняти таз вгору. Перший варіант найскладніший.
Порада: не дивлячись на перекладину, що не прогинайся надмірно в попереку!
5. Силові рішення
Для тих, кому все попередні варіанти здалися уроком фізкультури в початковій школі, пропонуються силові різновиди віджимань: одне складніше і одне простіше.
Віджимання на одній руці
Рівень складності: 5 з 5
Прийми положення упору лежачи, широко розставивши ноги. Одну руку залиш на підлозі, а другу упрі в стегно однойменної ноги. Намагаючись не розгортатися корпусом в сторону вільної руки, роби віджимання, торкаючись грудьми підлоги.
Порада: вправу можна ускладнити ще більше, помістивши вільну руку на пояс або за спину!
Бічні віджимання однією рукою
Рівень складності: 3 з 5
Ляж на підлогу боком, витягнувши ноги в лінію з тілом. Одну руку тримай за спиною, а іншу постав на підлогу перед грудьми, направивши пальці вздовж тіла. Латерально згинаючись в попереку, відштовхуйся стоїть попереду рукою, відриваючи від підлоги верхню частину тіла.
Порада: старайся не допомагати собі напругою косих м'язів живота, працюй тільки рукою!
Програма про всяк випадок
Віджимання гарні своєю невисокою інтенсивністю, яка дозволяє довбати їх майже щодня. Це все одно буде приносити свої м'язисті плоди, особливо якщо правильно спланувати тижневе навантаження.
Понеділок: витривалість
Після розминки виконай 5 сетів з 10 віджимань, відпочиваючи між ними по хвилині. З кожним тренуванням зменшуй час відпочинку між сетами на 5-10 секунд. Дійшовши до нуля, збільш сумарна кількість віджимань на 10 повторів.
Вівторок: сила
Вибери прийнятний варіант віджимань на одній руці і зроби 5 сетів по 5 повторів для кожної руки. Обов'язково збільшуй складність виконуваного вправи в міру поліпшення фізичної форми.
Середовище: вибухова сила
Четвер: м'язи кора
Вибери один з варіантів «натирача» і зроби 3-4 сети по 6-10 повторів, не більше.
П'ятниця: жиросжигание
Субота: суперслоу
Настав час для відновлення. Роби віджимання коника, виконуючи для кожної ноги 1-2 сету в дуже повільному режимі: старайся, щоб і на опускання вниз, і на підйом в вихідне ти витрачав не менше 10 секунд. Кількість повторів - від 3 до 5.