Відповіді на типові запитання про набір м’язової маси для дівчат, трансформація тіла
10 ідей для сендвічів - варіанти здорового обіду на роботі
Як багато людей пропускають обід, тому що не хочуть їсти фастфуд, але соромляться брати з собою їжу в пластикових контейнерах. Я підібрала десять оригінальних ідей приготування сендвічів в якості повноцінного обіду.
Як навчитися контролювати харчування
Часто можна почути «Я не можу себе контролювати», «Я - імпульсивна людина», «Контроль зводить мене з розуму», «Моя тяга до солодкого зводить мене з розуму» і т.д. Люди чомусь думають, що контроль - це обов'язково обмеження і постійний стрес.
Кардіо, йога, групові та силові тренування - що краще для схуднення?
Постійно виникає питання, що ефективніше - кардіо або силові тренування, групові заняття з гантелями або тренування з власною вагою, йога або пілатес.
Як генетика впливає на схуднення
Ви напевно чули такі фрази: «У мене широка кістка», «у мене повільний метаболізм», «в моїй родині всі повні», «це все генетика». Хтось вважає це виправданням, а хтось твердо впевнений, що не може схуднути з вищезгаданих причин.
П'ять умов для зниження ваги
Я постійно спостерігаю одну особливість в поведінці у більшості тих, що худнуть, які дуже повільно скидають вагу. Вони концентруються на якомусь одній дії, коли підхід повинен бути комплексним.
Відповіді на типові запитання про набір м'язової маси для дівчат
Перейдемо відразу до суті. Слово анаболизм стосується не тільки м'язів, це стан всього організму, в якому він будує як нові м'язові, так і нові жирові клітини. Набираючи м'язову масу, ви неминуче наберете жир. Кількість жирової тканини залежить від дисципліни в харчуванні, адекватності силових навантажень і вашої генетики. Одні люди схильні накопичувати більше жирових клітин, інші менше.
На набір м'язової маси дівчатам обов'язково варто зважитися, оскільки це єдиний спосіб скоригувати пропорції фігури, поліпшити обмін речовин, зробити тіло більш пружним і сексуальним.
З новачками справи йдуть інакше. У перші місяці тренувань при адекватному харчуванні навіть на рівні підтримки вони здатні одночасно спалювати зайвий жир і будувати м'язи. Це називається рекомпозиції. У міру зростання тренованості, цей ефект сходить нанівець, тому доводиться чергувати періоди.
Чому потрібно їсти більше білка?
Тканини м'язів складаються з білка - актину, міозину і похідних від них. М'язові білки та інші білки нашого організму (гормони, ферменти) створюються і відновлюються з амінокислот, які ми отримуємо з білкової їжі - курки, риби, яєць, м'яса, молочних продуктів, деяких рослинних. Коли в раціоні недостатньо білка. організм руйнує власні білкові структури. У нашому тілі постійно проходять процеси будівництва / руйнування м'язів. Наприклад, вночі під час сну і в інші тривалі періоди голоду, а з прийомом їжі руйнування припиняється і починається синтез (необов'язково м'язів). Під час тренування ви домагаєтеся потрібного гормонального відгуку і руйнуєте м'язові тканини, тому після тренування синтез білка знаходиться на високому рівні, особливо якщо після останнього прийому їжі пройшло близько 4-5 годин.
Це абсолютно нормальні фізіологічні процеси, але якщо ви хочете побудувати м'язи, то повинні розуміти, що:
1) Білка в раціоні повинно бути достатньо - 1,7-2 г / кг;
2) Він повинен надходити рівномірно з кожним прийомом їжі. а не «на сніданок вуглеводи, на вечерю - білки» - 20-30 г в кожен прийом їжі.
Як тренуватися дівчатам, щоб будувати м'язи?
Тренування можуть бути фуллбоді або будь-яким з варіантів дводенного сплита, складатися переважно з многосуставних вправ для великих м'язових груп, бути збалансованими по площинах, а головне, з адекватною силовий прогресією. Діапазон повторень може бути від 8 до 12, але важливо, щоб ви прогресували, а не стояли на місці - має бути важко, як мінімум один раз на тиждень. Про суб'єктивній оцінці складності силового тренування вже був пост.
Яке джерело білка краще з'їсти після тренування?
Амінокислоти ВСАА (лейцин, валін, ізолейцин) особливо важливі для м'язів. Зокрема, лейцин запобігає їх розпад і стимулює синтез нових тканин. Зовсім необов'язково є добавки, коли ці амінокислоти можна отримати з їжі. З'їдаючи 150-170 г курки, індички, пісної яловичини або білої риби, ви отримаєте до 30 г білка і від 2,5 до 2,9 г лейцину. Розмір порції залежить від вашого добового КБЖУ, однак послетренировочний білок повинен забезпечувати близько 2 г лейцину.
Якщо немає можливості нормально поїсти, то можна використовувати добавки - ВСАА або сироватковий протеїн.
Як збільшити калорії, щоб не погладшати?
На місяці цей процес однозначно не варто розтягувати. Той же Лайл Макдональд рекомендує виходити з низькокалорійної дієти на нормальний (підтримуючий) калораж протягом двох тижнів. Однак рівень підтримки хороший для фізичного і психологічного відновлення після дієти, для утримання ваги і відпочинку, але він не забезпечує того анаболічного стану, так необхідного для росту м'язів - поступово доведеться виходити в профіцит.
Профіцит калорій, достатнє вживання білка і важкі силові тренування зроблять свою справу. Але будьте готові, що разом з м'язами ви наберете певну кількість жиру. Якщо ви боїтеся погладшати, то не робіть надмірний профіцит, що не налягайте на солодощі, дотримуйтеся принципів здорового харчування і викладайтеся на тренуваннях.
Скільки вуглеводів потрібно їсти дівчатам для набору маси?
Щоб стимулювати ріст м'язів, необхідно важко тренуватися, а щоб тяжко тренуватися, потрібно їсти вуглеводи. Вуглеводи зберігаються в м'язах у вигляді глікогену. Коли його мало, ви відчуваєте себе млявою і слабкою, вам важко підтримувати високу інтенсивність тренінгу. Разом з тим, обсяг глікогену в жіночих м'язах менше, ніж у чоловіків. Це означає, що вуглеводні потреби жінок нижче чоловічих.
Крім того, менструальний цикл впливає на реакцію організму на макронутрієнти. Так, під час фолікулярної фази жінки краще реагують на вуглеводи. Однак переїдати їх не варто. На третій і четвертій тижня циклу зростає резистентність до інсуліну і організм починає ефективніше використовувати жири.
Як порахувати, скільки вуглеводів мені потрібно?
Спочатку порахуйте калорійність, потім потреби в білках і жирах, що залишилися калорії - вуглеводні. Як це зробити я вже писала. Найкращий спосіб - відштовхуватися немає від цифр, а від фактичного харчування, поступово виходячи спочатку на підтримуючий рівень, а потім збільшуючи калорійність до адекватного профіциту.
Схожі пости:
