Відпочинок між підходами на масу і рельєф, wolf workout
«Різновиди» відпочинку в бодібілдингу
Перш ніж приступати до опису користі і необхідності відпочинку, слід окремо розглянути, що саме можна сюди віднести. Список наступний:
Мінімум, необхідний для повноцінного функціонування організму - 7-8 годин. При високоінтенсивних навантаженнях, появі хронічної втоми, перетренованості, занепаду сил - це час рекомендується збільшити, або ж знизити рівень навантажень. Спати, в ідеалі, необхідно в біологічно відповідний для цього період - з 21.00 до 06.00.
Відпочинок між тренуваннями
Навантажені м'язи повинні відпочивати - це знає навіть новачок, вчора купив абонемент. Саме тому слід правильно планувати програму занять, забезпечуючи кожної м'язової групи достатню кількість відпочинку.
Відпочинок між підходами
Ще один досить важливий нюанс. Відпочинок між подходамі- один з найбільш спірних питань в цьому виді спорту. Причина появи суперечок і суперечливих рад досить проста: у кожної людини час відпочинку між подходаміопределяется строго індивідуально. Якщо одному спортсмену буде досить 30-40 секунд, щоб знову взятися за гриф і повноцінно виконати підхід, то іншому може знадобитися півтори-дві хвилини, перш ніж він зможе виконувати вправу. Природно, що кожен з них буде доводити свою правоту, аргументуючи це власним досвідом і наводячи численні приклади і факти. Прислухатися до них, звичайно, слід, однак визначатися з тривалістю відпочинку повинні ви самі, виходячи з індивідуальних особливостей і можливостей власного організму.
Користь і необхідність відпочинку
Тепер розглянемо, чим же саме так важливий і необхідний повноцінний відпочинок.
Сон і перерва між тренуваннями
Для початку будемо розглядати важливість цього процесу для перших двох пунктів, описаних вище - сну і відпочинку між тренуваннями. Якщо висловитися коротко і просто, то можна виділити наступне правило: м'язи ростуть під час відпочинку.
Коли ви інтенсивно займаєтеся в спортзалі або на вулиці, ваші м'язові волокна травмуються і руйнуються. Кожне тренування, кожен підхід, кожне повторення створює в них мікророзриви. Чим складніше вправу і більше вага - тим вони сильніше і глибше. А ось процес їх зрощування, загоєння і є процесом зростання. І відбувається це саме під час відпочинку, коли ваші м'язи перебувають у стані спокою. Причому м'язові волокна не просто відновлюються до того стану, в якому вони перебували до тренування - вони стають трохи сильніше і більше. Цей процес називається компенсацією (або, як його називають багато бодібілдери - суперкомпенсацією), і саме в цей час м'язи ростуть.
Якщо ж ви не даєте своїм м'язовим волокнам достатньої кількості часу для відновлення, і знову йдете в зал - це призводить до прямо протилежного результату. Зверхінтенсивний навантаження призводять до того, що в організмі «активується» процес катаболізму (розпаду) м'язів. Якщо не вдаватися в біологічні та анатомічні подробиці і пояснити його суть коротко: витративши енергію і не відновивши її до кінця, організм починає використовувати м'язовий білок ( «фундамент» м'язів) на отримання амінокислот ( «паливо» для м'язів), щоб виконувати роботу.
З цієї ж причини необхідно правильно підбирати тривалість тренування, про яку ми окремо поговоримо трохи нижче.
Відпочинок між підходами
Необхідність в достатній кількості відпочинку між підходами полягає в інших властивостях нашого організму.
Для виконання кожного підходу, кожного повторення наші м'язи використовують послідовно декілька джерел «енергії». У перші секунди роботи - це АТФ (аденозин трифосфат, синтезується в організмі кожного з нас), потім - КФ (креатин фосфат, синтезується в організмі), який забезпечує інтенсивну роботу протягом декількох десятків секунд. Саме з цієї причини тривалість підходів повинна складати приблизно 20-40 секунд - після цього в якості «палива» починає використовуватися глюкоза, яка не забезпечує належного «кількості» сили, і ефективність виконання починає зменшуватися.
Коли ви зупиняєтеся після того, як «згоріли» запаси АТФ і КФ в м'язах і робите перерву, вони швидко відновлюються. В середньому це займає від 1 до 5 хвилин - індивідуально для кожної людини.
З цієї причини, до речі, відпочинок між підходами на массудолжен бути таким, щоб забезпечувати повне відновлення цих запасів (тобто в середньому 2-3 хвилини). Оскільки робота під час набору ваги виконується з великими вагами, ви зможете повноцінно піднімати їх тільки тоді, коли в якості «палива» буде використовуватися АТФ і КФ.
тривалість тренування
З причин, описаним вище, оптимальна тривалість треніровкіне повинна перевищувати 1.5 години. Суть полягає в тому, що приблизно на такий час інтенсивних навантажень вистачає повного запасу АТФ і КФ в організмі - потім він виснажується і перестає забезпечувати м'язи необхідною кількістю «палива». Отже - падає результативність і починається м'язовий катаболізм.
Важливі нюанси і поради
Підсумувавши все вищесказане, можна скласти список основних порад, які допоможуть в досягненні якісного результату.
Правильно харчуйтеся: АТФ і КФ синтезуються з речовин, що потрапляють в організм разом з їжею. Їх запас буде вище, якщо ви будете споживати продукти, які містять потрібні елементи (або спеціальні добавки - наприклад, креатину моногідрат).