Верхній відділ пекторальних м’язів
Жими на похилій лаві зі штангою або гантелями або на тренажері Сміта.
Зведення-розведення рук з гантелями на похилій лаві.
Нижній відділ пекторальних м'язів
Жими на лаві зі зворотними нахилом (зі штангою, гантелями або на тренажері).
Віджимання на брусах.
Зведення-розведення рук з гантелями на лаві зі зворотним нахилом,
Зведення-розведення рук на блочному пристрої.
Внутрішня частина пекторальних м'язів
Перехресне зведення рук на блочному пристрої.
Жими або зведення-розведення рук з затримкою у верхній частині руху для максимальної контракції м'язів.
Жими лежачи вузьким хватом.
Правильне вихідне положення для жимів вузьким хватом. Розставлені лікті в нижній частині руху.
Дозволяють домогтися повного скорочення пекторальних м'язів у верхній частині руху, що допомагає розвитку їх внутрішньої частини.
Зовнішня частина пекторальних м'язів
Зведення-розведення рук з гантелями з концентрацією на потягивании і уповільненому русі.
Віджимання на брусах.
Жими на похилій і горизонтальній лаві широким хватом, в три чверті руху.
Звичайне зведення-розведення рук з гантелями.
Жими з гантелями на горизонтальній лаві (потягування м'язів в нижній частині, підйом на три чверті, гантелі не стикаються).
Дозволяє вам добре потягнути пекторальние м'язи, коли ви опускаєте снаряд. Це дуже ефективно для розвитку їх зовнішньої частини.
Розширення грудної клітини
Пуллоувери зі штангою і гантелями.
Коли ви намацаєте слабке місце в розвитку пекторальних м'язів, тренуйте їх відповідно до принципу пріоритету. На ранньому етапі моєї кар'єри мені здавалося, що мої верхні пекторальние м'язи порівняно погано розвинені в порівнянні з нижніми, тому я починав тренування з жимів штанги і гантелей на похилій лаві, щоб як слід розробити слабке місце. Лише після цього я переходив до звичайних жимам на горизонтальній лаві і іншим вправам для грудної клітини.
Але бувають моменти, коли такий вид спеціалізованої тренування слабких місць є невиправданим. Наприклад, якщо у вас є проблеми з внутрішньою частиною пекторальних м'язів, я не рекомендую починати сеанс з вправ на кшталт перехресного відомості рук на блоках. Замість цього намагайтеся натискати на слабке місце під час інших вправ для грудної клітини - скажімо, фіксуйте рух в кінці кожного жиму і до межі напружуйте внутрішню частину м'язи. Потім, вже в кінці сеансу, ви можете додати кілька додаткових серій з блочними пристроями, спеціально призначеними для розробки внутрішніх пекторальних м'язів. Те ж саме можна робити і для розвитку зовнішньої частини пекторальних м'язів. Ви акцентуєте увагу на цій області, опускаючи снаряди на кілька дюймів нижче, ніж зазвичай, при зведенні рук з гантелями, і розтягуючи м'язи до максимуму під час інших вправ. Не потрібно додавати до своєї звичайної процедури специфічні вправи на відміну від тих випадків, коли мова йде про верхньому і нижньому відділах пекторальних м'язів. Один з варіантів, який я можу порекомендувати, - жими лежачи широким хватом для додаткового навантаження на зовнішні пучки м'язових волокон.
При виконанні жимів область максимального навантаження на пекторальние м'язи визначається ще й кутом, під яким ви робите вправи. Наприклад, для тренування верхнього відділу я зазвичай починав з трьох серій жимів з гантелями на похилій лаві під кутом лише 15 °. Потім я зраджував кут нахилу до 25 °, 35 °, 50 ° і так далі, виконуючи три серії під кожними кутом. В кінці такого тренування я відчував, що дійсно "розбомбив" верхні пекторальние м'язи і жодна ділянка не уникнув посиленої розробки.
Вправи зі штангою зазвичай дозволяють працювати з великою вагою для розвитку максимальної маси і сили. Вони дають вам більший діапазон руху для більш повного скорочення і розтягування м'язів. Блокові пристрої дозволяють працювати під різними кутами для відточування форми і додання м'язам завершеного вигляду. Одним з недоліків механічних тренажерів для пекторальних м'язів є те, що апарат дозволяє вам працювати лише під певними кутами, але ви можете повернути цей недолік на перевагу, якщо вам необхідний певний кут нахилу для розвитку слабкого ділянки.
Розведення рук з гантелями ідеально підходить для розвитку зовнішніх пекторальних м'язів, але вам потрібно користуватися особливою технікою, щоб рух був максимально ефективним. Ляжте на лаву і опустіть розлучені руки з гантелями так низько, як тільки можете. При підйомі гантелей зупиняйтеся приблизно на три чверті руху. Ця техніка піддає максимальному навантаженні зовнішню область пекторальних м'язів і ні на секунду не дозволяє їм вийти з гри під час вправи.
Але ви з таким же успіхом можете користуватися розведенням рук з гантелями для розробки внутрішніх ділянок пекторальних м'язів, піднімаючи гантелі до кінця, напружуючи м'язи на вершині руху і навіть злегка схрещуючи руки для досягнення пікової контракції м'язових волокон.
В цілому розвиток внутрішніх ділянок пекторальних м'язів відбувається на останній стадії руху - наприклад, коли ви виконуєте жим лежачи вузьким хватом і випрямляєте руки до кінця або при перехресному зведенні рук на блокових пристроях, коли додаткове зусилля змушує внутрішні ділянки грудної м'язи скорочуватися ще сильніше.
Для більш інтенсивної розробки нижніх пекторальних м'язів рекомендуються вправи на лаві зі зворотним нахилом. Це все ті ж жими, зведення-розведення рук з гантелями і на блоках, а також віджимання на брусах. Остання вправа мені подобається більше, бо, нахиляючись трохи вперед або утримуючи тулуб прямо, ви можете змінювати навантаження на різні ділянки м'язів, навіть коли виконуєте чергову серію.
Якщо ваші пекторальние м'язи ніби зникають, коли ви піднімаєте руки над головою, я рекомендую виконувати серії жимів з гантелями на похилій лаві, починаючи з майже горизонтального положення і закінчуючи практично жимами від плечей. Це дає можливість для повного розвитку, і ваші грудні м'язи виглядають вражаюче навіть з піднятими руками або при фронтальній демонстрації біцепсів.
Існують вправи для тренування слабких місць, які ви ніколи не стали б виконувати під час звичайного тренування, якби не намагалися подолати ту чи іншу проблему. Тому я застерігаю молодих культуристів від сліпого копіювання чемпіонських тренувань. Можливо, ваш кумир виконує рух під особливим кутом, щоб скорегувати якийсь недолік. Якщо вважаєте за це рух стандартним і включіть його в свою звичайну процедуру, то можете витратити даремно масу часу і енергії, не кажучи вже про затримку в розвитку.
Навіть під час тренування слабких місць не можна повністю нехтувати будь-якими іншими м'язами або групами м'язів. Однак ви можете зменшити кількість вправ для роботи з сильними ділянками і додати додаткові вправи для слабких.
Деякі фахівці стверджують, що людина не може збільшити розмір своєї грудної клітини після досягнення певного віку. Межею зазвичай вважається 25 років. Дійсно, сухожилля, що зв'язують грудну клітку, легше розтягуються в юності, але я бачив так багато культуристів більш старшого віку, які збільшили розмір своєї грудної клітки, що не можу в це повірити. Це лише питання часу, зусиль і терпіння - як і все інше в бодібілдингу.
І нарешті, не забувайте про різноманітні методики, що підвищують інтенсивність тренування для прискореного розвитку відстаючих м'язів. Чак Сайпс любив виконувати жими лежачи за методом скидання. Він починав з штанги вагою 400 фунтів, робив стільки повторень, скільки міг, а потім просив свого партнера знімати диски з грифа, щоб продовжувати вправу з меншою вагою. Ви також можете користуватися форсованими повтореннями, методом "відпочинок / пауза", рухом на три чверті, легкими серіями і будь-якими іншими способами, що змушують м'язи розвиватися швидше.
Мені особливо подобається ідея "важких днів" для максимального розвитку пекторальних м'язів. Один раз в тиждень я зазвичай тренував грудну клітку з особливо важкими снарядами, щоб максимальна кількість повторень не перевищувало 5-6: розведення рук з 100-фунтові гантелями, жими на похилій лаві зі штангою вагою 365 фунтів і суперважкі (450 фунтів) жими лежачи для розвитку маси і щільності пекторальних м'язів.
ВПРАВИ: ГРУДНА КЛЕТКА.
Для розвитку максимальної сили, маси і щільності пекторальних м'язів я рекомендую наступну процедуру:
1. Почніть з жимів лежачи. Виконайте 20 повторень в першій серії, потім 10 повторень. Далі різко збільшуйте вагу, щоб перейти до серій з 5, 3 і 1 повторення.
2. Продовжуйте виконувати стільки серій, скільки можете (щонайменше, п'ять серій) з вагою, що дозволяє зробити не більше 1-2 повторень.
3. Виконайте останню серію з більш легким вагою, що дозволяє збільшити число повторень.
4. Перейдіть до жимам лежачи на похилій лаві і працюйте по тій же схемі. Потім повторіть процедуру для зведення рук з гантелями.
Переднього зубчастого м'яза
Передні зубчасті м'язи розташовані паралельно ребрам, виходять з-під найширших м'язів спини, пов'язуючи пекторальние м'язи з міжреберними, і тягнуться вниз до косим м'язам живота. При правильному розвитку ці м'язи схожі на пальці: кожен пучок чітко виділяється і відділений від інших. Зубчасті м'язи грудей не схожі на інші в тому сенсі, що ви не можете оцінити їх рівень розвитку за допомогою вимірювальної стрічки; головну роль тут грає візуальна оцінка.
Розвиток зубчастих м'язів має важливе значення по ряду причин. По-перше, це ясно показує, що культурист досяг справжньої якості в детальному тренінгу; по-друге, зубчасті м'язи допомагають відокремити найширші м'язи спини від пекторальних м'язів і косих м'язів живота. Гарний розвиток зубчастих м'язів надає вашому статурі велику симетричність і атлетизм.
Деякі люди від природи мають чудовий потенціал розвитку зубчастих м'язів. Погляньте на фотографію Стіва Рівза, який демонструє найширші м'язи спереду, коли йому було п'ятнадцять років, після одного року тренувань. Вже зараз можна бачити чіткий поділ відростків зубчастої м'язи. Пізніше, коли Стів завоював титул "Містер Всесвіт", розвиток його зубчастих м'язів було дійсно вражаючим.
Білл Перл умів поєднувати значні розміри з естетичними якостями, до яких належали і рельєфні зубчасті м'язи. Видатне розвиток грудної клітини дозволяло йому приймати безліч похилих і фронтальних поз, що робило його набагато більш грізним суперником на змаганнях.
Однак навіть якщо у вас немає природній обдарованості, ви можете тренуватися і прикладати свідомі зусилля для розвитку передніх зубчастих м'язів. Таке тренування допомогла Френку Зейн стати зразком гармонійного розвитку і дозволила йому тричі завоювати титул "Містер Олімпія". Як і Білл Перл, Френк виявив, що чудово розвинені зубчасті м'язи дозволяють йому ефективно демонструвати безліч різних поз, особливо варіантів з руками за головою. Я пам'ятаю, як стояв поруч з Френком на сцені в 1968 році, перевершуючи його в вазі на 50 фунтів. Я помітив, що його найширші м'язи виглядають солідніше моїх через приголомшливою ізоляції, яка створювалася передніми зубчастими м'язами. Можете не сумніватися, що після цього я з подвоєною силою наліг на тренування.
Стів Рівз, Френк Зейн і Білл Перл служили для мене взірцем для наслідування в розвитку зубчастих м'язів. Коли вони брали різні пози, особливо з піднятими руками, то наочно демонстрували, до чого я повинен прагнути.
Оскільки основною функцією зубчастої м'язи є приведення плеча вперед і вниз, ви тренуєте їх такими вправами, як підтягування, жими вниз на блоковому пристрої вузьким хватом, різні види Пуллоувери зі штангою або гантелями або на тренажері. (Структура мого тіла така, що, коли я виконую Пуллоувери з гантелями, це вправа допомагає мені збільшувати обсяг грудної клітини. Для людей з іншими пропорціями тіла, на кшталт Френка Зейна або Білла Перла, Пуллоувери з гантелями допомагають краще розробляти зубчасті м'язи.) Є ще одна вправа, яке допомагає більш конкретно працювати з цими м'язами, і ви можете користуватися ними для тренування слабких місць: це тяга вниз на блоковому пристрої двома руками або однією рукою. В обох випадках необхідно виконувати рух якомога чіткіше, щоб домогтися максимального ефекту.
Виконуючи підтягування і Пуллоувери в вправах для м'язів спини та грудної клітини, ви так чи інакше тренуєте зубчасті м'язи. Тепер пора свідомо ізолювати їх. Недостатньо просто виконати кілька серій для зубчастих м'язів - точно так само, як для прямих м'язів живота, литкових або міжреберних м'язів. Вам потрібно тренувати кожен м'яз з максимальною інтенсивністю, якщо ви хочете створити повноцінну і якісну мускулатуру.