Вчимося міцно спати щоденники

Вчимося спати міцно!

Погано засинаєте, чуйно спите, прокидаєтеся серед ночі - це лише найпоширеніші з 80 відомих і науково описаних порушень сну. Вчених турбує факт, що майже 30% населення земної кулі відчуває проблеми зі сном або недосипає (і з часом це «входить в звичку»). Само собою зрозуміло, що існують об'єктивні чинники, що перешкоджають нормальному сну (наприклад, температура в приміщенні, хвороба, біль, шум за стіною / вікном). Але деякі люди не можуть заснути навіть з-за занадто гучного цокання годинника.

У нашому організмі закладено «добовий ритм» - циклічні коливання біологічних процесів з періодичністю близько 24 годин. Саме від цього ритму залежить наше бажання спати, температура тіла, активність гормонів, відновлення клітин і робота головного мозку. Всім знайомі загальні симптоми недосипання: втома і погіршення концентрації протягом дня. Існують також і інші, менш відомі: недосипання може провокувати появу зайвих кілограмів і розвиток гіпертонії.

При хронічному недосипанні страждає імунна система, тобто ви починаєте хворіти частіше і довше. Крім того, в організмі виробляється менше гормону росту, що уповільнює процеси старіння. Реакція на стрес стає більш інтенсивною, що, в свою чергу, негативно впливає на кровоносні судини в шкірі і прискорює її старіння. Іншими словами, від тривалості сну залежить тривалість нашого життя.

Дуже часто з проблемою недосипання стикаються люди, що працюють ночами. Необхідність спати в нічні години порушує добовий цикл організму і уповільнює обмін речовин. Також негативному впливу піддається процес регенерації клітин, тобто порушується їх нормальне відновлення і зростання. Якщо ви працюєте в нічну зміну, у вас підвищується ймовірність згодом отримати ожиріння і в'ялу шкіру.

Так скільки ж потрібно спати?

Хоча тривалість сну залежить від ряду факторів, дорослим в середньому потрібно спати по 7-8 годин на добу. Дітям з їх зростаючим організмом рекомендується спати більше, а люди похилого віку можуть спати менше (можливо, не більше 6 годин).

Вражаюче, але занадто велика тривалість сну також негативно впливає на організм. Якщо людина звикла спати довго, у нього може виникати занепад сил, відчуття втоми і сонливість, що в результаті провокує депресію. Вчені з Університету Уорвіка встановили, що тривалість сну більше 8 годин на добу або менше 5 годин на добу вдвічі підвищує ризик розвитку серцевих захворювань.

Також велике значення має якість сну. Існує навіть думка, що якість сну більш пріоритетно, ніж його тривалість. Як навчитися міцно спати? Виділяють 4 фази сну.

На першій (короткої) людина просто засинає. М'язи розслабляються, і частота серцебиття сповільнюється.

Друга фаза - швидкий сон (коли очі починають швидко рухатися). Саме на цій фазі людина бачить сновидіння.

Третя і четверта фази - глибокий (повільний) сон. Як правило, глибокий сон настає через годину після того, як людина заснув.

А весь цикл, з 1-го по 4-ю фазу, зазвичай триває 90 хвилин. Потім фази швидкого і повільного сну чергуються до самого пробудження. Уві сні в організмі відбуваються процеси вироблення білка, регенерації клітин і відновлення порушених функцій. Також вважається, що під час фази швидкого сну наш мозок обробляє отриману протягом дня інформацію. Тепер зрозуміло, чому порушення сну викликають фізичні і психологічні розлади.

Поради для міцного сну

Кажуть, що міцному нічному сну сприяє виконання самих різних справ протягом дня. Так, в книгах по вихованню дітей радять, щоб дитина вдень був постійно чимось зайнятий. До дорослим це теж стосується. Якщо перед сном прийняти алкоголь або снодійне, то заснете ви швидше, але фаза повільного сну буде порушена. Також за кілька годин до сну слід уникати вживання напоїв з кофеїном і газованих напоїв. Рекомендується спати безпосередньо в спальній кімнаті, де не варто ні комп'ютер, ні телевізор.

Багатьом заснути допомагає трав'яний чай. Дітям можна використовувати лаванду - вона має недуже седативну дію. Дорослі можуть застосовувати такі гомеопатичні засоби:

* Родіола рожева - підвищує рівень серотоніну і пригнічує депресивні стани;

* Вітамінний комплекс з вітамінами групи B (особливо з В6, або фолієвою кислотою) - підвищує рівень серотоніну, зменшує прояв судом ніг та синдрому втомлених ніг;

* Валеріана - допомагає швидше заснути і поліпшує фазу повільного сну;

* Магній - зменшує м'язову напругу;

* Вербена (седативну рослина) - заспокоює і відновлює нервову систему.

Крім того не зайвим буде використовувати аромамасла. Масло можна застосовувати декількома способами. У журналах краси найчастіше радять приймати ванну з маслом (але після неї відразу необхідно лягати в ліжко). Однак ніколи не лийте ефірну олію прямо у воду, перебуваючи в ній! Так можна отримати опік. Ефірна олія слід розчиняти в який-небудь жирної основі. Найкраще для цього підійдуть базові масла (мигдальне, соняшникова, оливкова) або молоко. Лише потім цю суміш можна додавати в воду.

І наостанок, хотілося б порадити вам один прийом, який ви, напевно, використовували в шкільні чи студентські роки, - почитати книгу перед сном. Ні, ні в якому разі не трилер чи детектив. Я маю на увазі підручник. Даю вам гарантію, що вже через 5 хвилин ви будете в обіймах Морфея.