вакуум живота

Доброго вам дня!

Нарешті я добралася до цієї теми - вакуум живота, як правильно робити. Ще взимку почула, що це ефективна вправа для живота або проти живота, як сказати правильно ...

Я не за, і не проти, я просто хочу трохи привести своє тіло в порядок, а то останнім часом щось розледачіли, зарядку перестала робити вранці, зайві кіло набігли.

Треба щось міняти. Вирішила повернутися до ранкової зарядки і заодно освоїти нову вправу «вакуум живота».

Чому вакуум живота і навіщо потрібен

Перш ніж приступити до питання як правильно робити вакуум, розповім чому я вирішила взятися за розум саме з цієї вправи.

По-перше, особисто мені для мотивації, крім інших розмов про корисність, потрібен інтерес, а освоювати щось нове завжди цікаво.
По-друге, мені сподобалася приписка до вправи - «для ледачих», в даній ситуації мені походить.
По-третє, незважаючи на напад ліні, моє здоров'я мені не байдуже, а про цю вправу кажуть, що не тільки підтягує живіт, але і оздоровлює організм.
І останній аргумент - це відгуки, тих, хто його робив - не складно, але ефективно.

Мені навіть такий заголовок попався:

Якщо живіт лежить поруч, а літо вже близько, вакуум живота вам в помощь!

У мене, на щастя, не такий запущений випадок, але інтригує, правда? Не знаю як для вас, а для мене пазл склався в привабливу картинку, звідси і бажання освоїти техніку виконання вакууму. Але як би нас не залучали заголовки, для початку дізнаємося про користь і шкоду даної вправи, в чому його суть і тільки потім будемо приймати рішення - робити вакуум чи ні.

Вакуум живота - користь і шкода

Як підтягнути прес, зменшити талію - цим питанням цікавляться не тільки люди з надмірною вагою, часто і при стрункому тілі буває випирає живіт. І не завжди класичні вправи на прес (підйом корпусу, ніг, скручування і т. П.) Допомагають зробити ідеальним живіт. Причина в тому, що ці вправи більшою мірою зачіпають прямі і косі (зовнішні і внутрішні) м'язи живота. Прямі м'язи формують рельєф, так звані кубики, косі м'язи формують боки, іншими словами вони скульптурірующій фігуру.

Але для отримання ідеальних результатів потрібні вправи для поперечної м'язи, саме вона відповідає за те, що б був плоским живіт і не випинався.

Функція поперечної м'язи - скорочення обсягу черевної порожнини і підтримка внутрішніх органів. Якщо ця м'яз ослаблений (малорухливий спосіб життя, відсутність фізичних навантажень), то обсяг черевної порожнини збільшується і, відповідно, зростає живіт.

Вправа вакуум якраз і розрахована на зміцнення поперечної м'язи живота і суть його не в активних фізичних вправах, а в тому, що шляхом напруження м'язів і правильного дихання ви як би створюєте вакуум в животі. У бодібілдингу спортсмени часто включають цю вправу в свої тренування завдяки Арнольду Шварценеггеру, який і сам активно його застосовував і широко пропагував серед бодібілдерів.

Але в бодібілдинг і в маси цю вправу прийшло з йоги і називається воно «уддіяна бандха». А у йогів, як ми знаємо, основна мета не культ красивого тіла, а здоров'я і гармонійний розвиток не тільки тіла, а й духу. Що ж ще, крім гарної фігури, дасть нам цю вправу, якщо воно прийшло до нас від йогів.

користь вправи

При правильному і регулярному виконанні техніки вакууму відбувається внутрішнє оздоровлення організму і всіх його систем. Судіть самі:

згорає вісцеральний жир;
зміцнюються черевні м'язи, що робить позитивний вплив при зміщенні, опущенні внутрішніх органів;
скорочується обсяг живота;
поліпшується кровопостачання органів черевної порожнини, відбувається свого роду масаж внутрішніх органів;
поліпшується травлення, очищається пряма кишка, виводяться токсини;
зміцнюються м'язи спини, йдуть болі в спині;
оздоровлюються і омолаживаются ендокринні залози;
поліпшується загальне самопочуття і якість сну;
з'являється відчуття бадьорості і легкості у всьому тілі, не дарма ж «уддіяна» в перекладі означає «ширяє, високо летить».

Вражає, чи не так. Але чи все так безхмарно, напевно є і мінуси.

Протипоказання

Не рекомендується робити вакуум живота в наступних випадках:

в момент загострення виразки шлунка та дванадцятипалої кишки;
під час критичних днів у жінок;
не можна робити вагітним жінкам;
не можна робити відразу після пологів і операцій, має пройти кілька місяців;
протипоказаний при артеріальній гіпертензії, тахікардії і підвищеному внутрішньочерепному тиску.

Можна, але слід проявляти обережність:

при наявності серцево-судинних захворювань;
при наявності патології легень;
при наявності грижі в черевній порожнині;
при слабкому черевний прес і великих розмірах живота;
при захворюванні будь-якого внутрішнього органу, який прилягає до діафрагмальної перегородці.

Важливий момент, при виконанні даної вправи ви не повинні відчувати якийсь дискомфорт і вже ні в якому разі болю в животі.

Робимо висновок, кому не можна, значить не можна, а кому з обережністю, то треба бути не тільки уважним при виконанні вакууму, стежити за своїми відчуттями і самопочуттям, але краще, якщо є хронічні захворювання, отримати консультацію лікаря.

Думаю, інформації достатньо, щоб зрозуміти, можна вам робити цю вправу чи ні, якщо так, то йдемо далі.

Вакуум живота - як правильно робити

Як кажуть фахівці і ті, хто вже освоїв цю вправу, що воно в принципі не складна. Новачкам головне зрозуміти, як правильно його робити, що б вакуум і шкоди не завдав і очікуваний ефект був:

важливо зрозуміти на м'язовому рівні, як правильно втягувати живіт;
дуже важливо освоїти техніку дихання.

Роблять вакуум живота в різних позах:

Більш докладно зупинюся на виконанні в позі «лежачи», саме з неї, як кажуть фахівці, рекомендують починати освоювати техніку вакууму. У цій позі легше контролювати і відчути свої м'язи, а як ми пам'ятаємо, це дуже важливо при освоєнні даної вправи.

Вакуум в положенні лежачи для початківців

Плюси виконання в положенні лежачи в тому, що початківцям простіше втягнути живіт, а так же саме в цій позі органи черевної порожнини отримують хороший масажний ефект. Ще один плюс, можна тренуватися відразу після пробудження не встаючи з ліжка.

Постеліть килимок, ляжте на спину, руки покладіть вздовж тулуба, розслабтеся, в тілі не повинно бути напруги.
Ноги зігніть в колінах.
Для початку зробіть пару підходів - глибокий вдих і видих, налаштуйте себе на виконання даної вправи.
Починаємо робити вакуум - зробіть глибокий вдих через ніс, потім різкий видих через рот, намагаючись прибрати все повітря з легенів і при цьому максимально втягнути живіт, як ніби ви хочете дістати пупком хребет.
Зафіксуйте це положення з затримкою дихання, живіт повинен бути нерухомим, саме це допомагає зміцнити поперечну м'яз. Робіть затримку дихання без фанатизму, до втрати свідомості точно не треба. На перших порах 5 - 10 секунд, поступово можна збільшити до 30 і більше, якщо тривала затримка дихання не викликає дискомфорт.
Розслабте живіт, зробіть вдих через ніс.

Коли освоїте цю вправу, спробуйте трохи ускладнити і зробити вакуум живота лежачи, але з прямими ногами, далі можна переходити до інших варіантів.

Вакуум в позі рачки

Наступна за складністю після техніки «лежачи» - поза рачки і вона дуже корисна для жіночого організму.

Ставши на коліна важливо зайняти правильну позу, простежте, що б плечі були над руками, сідниці над колінами, шия і голова паралельно підлозі.
Про подих говорити не буду, воно таке ж, як в позі лежачи.

Вакуум в положенні сидячи

Цей варіант вакууму сприяє додаткового опрацювання прямого м'яза живота, ще один плюс, можна робити на роботі сидячи в офісі.

Тут пропонують два варіанти:

сидячи на стільці - кут між стегном і гомілкою повинен бути 90 градусів. Стопи щільно притиснуті до підлоги, спина пряма. Спинку стільця не можна використовувати в якості опори;
сидячи на підлозі, схрестивши ноги перед собою, спина перпендикулярна підлозі. Якщо відчуваєте дискомфорт в тазу або колінах, то можна підкласти під таз невелику подушку або згорнуту рушник.

Техніка та ж - вдих, видих з підтягуванням живота, при цьому спину можна трохи округлити, затримка дихання, відпускаємо живіт, видих.

Вакуум в положенні стоячи

Професіонали бодібілдингу роблять вакуум в положенні стоячи, вважається, що саме в цій позі ми втягуємо живіт так, як це найбільше необхідно.

Тут так само пропонують два варіанти:

встати прямо, руки опущені, ноги на ширині плечей, тіло розслаблене;
ноги на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах, сідниці відведені назад, руками спертися на стегна.

Прийнявши зручну позу зробити техніку вакуум.

Як правильно робити і скільки

Уважно вивчіть цей розділ, щоб врахувати всі поради фахівців і вакуум живота був вам тільки на користь.

Що б отримати той ефект, який ми очікуємо від вакууму, радять, перш ніж приступати до вправи, опрацювати окремо дихання і втягування живота. Навчіться втягувати живіт по максимуму, уявіть, що вам просто необхідно влізти в тісні джинси і ви намагаєтеся їх застебнути лежачи на підлозі. Чим сильніше ви втягніть живіт, тим краще буде скорочуватися поперечна м'яз. Що б вийшов вакуум в животі треба видихнути все повітря з легенів і цьому треба навчитися, якщо хочете правильно і з користю виконувати цю вправу.
Рекомендують робити цю техніку на порожній шлунок. Вранці натщесерце ідеальний час. Перш ніж робити, сходіть в туалет і можна випити трохи води. Хоча є думка, що і воду не треба, так як не вийде добре втягнути живіт. Може і так, пробуйте і у вас буде своя думка з цього питання.
Для більш швидкого ефекту радять робити цю вправу двічі в день. Дієтологи рекомендують вечірній прийом їжі робити за 3 - 4 години до сну. А значить вдруге цю вправу можна робити перед сном.
Скільки робити - це головне питання. Поради різні, хтось говорить від 5 до 15 повторень, але перечитавши купу інформації я прийшла до висновку, що не кількість повторень важливо, а час затримки дихання, чим більше, тим краще, але, як я вже говорила, без фанатизму. Дискомфорту і неприємних відчуттів бути не повинно. Тому рекомендація для початківців - почати з 3-х повторень, поступово збільшуючи час затримай. В ідеалі - 5 повторень за одне заняття з хвилинною затримкою дихання. А в якій позі ви це будете робити, вирішувати вам.
Ще один важливий момент і це не новина - регулярність виконання, а не від випадку до випадку. Як кажуть фахівці, що б оцінити результат потрібен місяць постійних тренувань за умови, що ви будете робити вакуум правильно. Але все досить індивідуально, адже всі ми різні, і зовнішні дані і обмін речовин, тому хтось, можливо, побачить результат раніше, а хтось пізніше. Почитайте відгуки в інтернеті, вони кажуть, що це насправді результативне і корисна вправа, головне не падати духом, проявити наполегливість і терпіння, якщо хочете поліпшити свою фігуру і оздоровити організм.
Якщо ви вирішили робити вакуум живота для схуднення, то повинні розуміти, що це не чарівна таблетка і одним вправою проблему не вирішити. Підключіть до нього і інші вправи, перегляньте своє харчування, пийте більше води, тільки комплексний підхід до питання схуднення дасть результат.

Краси вам, молодості і здоров'я!

Олена Касатова. До зустрічі біля каміна.