Ударний об’єм серця і швидкісний біг (частина 2)
У деяких початківців бігунів виникає питання «наскільки корисно для здоров'я бігати довго і часто в верхніх пульсових зонах?». І тут ми знову впираємося в питання тренованості серцево-судинної системи, м'язів і нове словосполучення «ударний обсяг серця» (УО). Ударний об'єм серця - це порція крові, що викидається лівим шлуночком за 1 скорочення.
З кожним скороченням серця у дорослої людини (в стані спокою) в аорту і легеневий стовбур викидається 50-70 мл крові, в хвилину - 4-5 л. При великого фізичного напруження хвилинний обсяг може досягати 30 - 40 л. Іншими словами, серце спортсмена розтягується до таких розмірів, що може за одне скорочення прокачувати більше 200 мл крові. Наприклад, серце у професійного легкоатлета при роботі протягом хвилини на пульсі 180 уд. / Хв. може прокачати 36 л. крові. Це 4-е відра по 10 літрів!
У кожної людини УО індивідуальний, залежить від спадкових даних і тренованості. У жінок, наприклад, УО на 10-15% менше, ніж у чоловіків.
У людини зі спортивним серцем (що має більший УО) вище показник витривалості, особливо до тривалих фізичних навантажень (марафон, велоспорт, плавання на довгі дистанції).
Який ефект на серце надає фізичне навантаження?
- Збільшується частота серцевих скорочень (ЧСС)
- Збільшується ударний обсяг (УО)
- Підвищується систолічний тиск
- Знижується діастолічний тиск і опірність периферичних судин
- Збільшується частота дихання
- Посилюється коронарний кровотік
- Відбувається перерозподіл крові (кров буде в працюючому м'язі)
Ефект від аеробних навантажень (довгостроковий)
- Спортивне серце (збільшення розмірів і сили скорочення)
- зниження пульсу
- Збільшення кількості капілярів в м'язах
Ударний об'єм при фізичному навантаженні.
Ударний об'єм серця збільшується в міру зростання пульсу поки і до тих пір, поки інтенсивність фізичного навантаження не вийде на рівень 40-60% від максимально можливої. Після чого УО вирівнюється. Тобто, при бігу на пульсі 120-150 уд. / Хв серце ергономічно розтягується і скорочується, оптимально забезпечуючи обмін кисню і поживних речовин в м'язах, звільняючись від CO2 і знову збагачуючись O2. Тому, щоб «розтягнути» серце і збільшити УО рекомендують бігати по 2-3 години в день, протягом 6 міс.
Напевно деякі помічали, біжиш-біжиш 20-30 хвилин пульс високий, а після зі 150-155 уд. / Хв. він падає до 135 уд. / хв. при тій же інтенсивності. Це показник того, що серце вийшло на норму свого УО, судини і капіляри організму включилися в роботу.
При тривалої фізичному навантаженні 40-60% від максимуму (або 120-150 уд. / Хв. При бігу) розтягується камера лівого / правого шлуночка, так як надходить максимальна кількість крові в такому режимі. Якщо камера шлуночка розтягнулася (фаза діастоли), то відповідно далі воно повинно максимально скоротитися (фаза систоли), щоб виштовхнути кров.
Робота серця при підвищеній ЧСС.
У разі, коли навантаження збільшується, при роботі в 4-5-й пульсової зоні (ПЗ), то серцебиття збільшується, пульс теж. Частішає фаза систоли і діастоли (скорочення і розслаблення). Чому ми не можемо бігти на пульсі 170 -180 уд. / Хв так само довго, як на пульсі 150 уд. / Хв. Справа в наступному ...
На підвищеному пульсі кров не встигає повноцінно збагачуватися киснем, а також камера шлуночка не встигає повноцінно розтягнутися як на пульсі 140 уд. / Хв і також повноцінно, максимально скоротитися, щоб виштовхнути кров. Виходить, що кров повністю не збагачується і ще серце починає «поспішати» і пропускає через шлуночок менші порції крові при швидкому розслабленні і швидкому скороченні.
УО при підвищеній ЧСС буде знижуватися, буде порушуватися кисневий обмін між м'язовими тканинами (верхніми / нижніми кінцівками), що буде обмежувати виконання роботи.
Відповідно, в такому режимі (анаеробного гліколізу) спортсмен не зможе довго показувати високий результат. При зменшенні поживних речовин і кисню надходять до м'язів, як ми знаємо, організм в анаеробному режимі починає використовувати глюкозу, глікоген м'язів виділяючи при цьому піруват, лактат який виходить в кров. Разом з лактатом збільшується кількість іонів водню (H +). І ось надлишок Н + руйнує білок і міофібрили. У невеликій кількості він сприяє збільшенню сили, а в надлишку, при сильному закислення, тільки шкодить організму. Якщо Н + багато і вони довго перебувають в крові, то це також знижує аеробні можливості спортсмена, витривалість, так як руйнує мітохондрії.
Але приємна новина в тому, що за допомогою грамотних інтервальних тренувань, темпових тренувань ми можемо збільшувати буферні можливості організму, збільшуючи МПК і відсуваючи ПАНО.
Інтервальні тренування, особливо у професійних спортсменів і навіть любителів, які працюють на результат, пов'язані з великими інтервалами по 1000 м і вище, і ці тренування дуже вимотують не тільки фізичний стан, але також і нервову систему. Якщо їх часто робити, то це може привести до перетренованості, запалень, хвороб, травм. На мій погляд, в залежності від періоду підготовки спортсмена і рівня спортсмена досить 1-2 різнопланових інтервальних тренувань в тиждень або навіть 1 раз в 2 тижні.
Чим частіше ЧСС, тим сильніше зсувається біохімія в сторону анаеробного обміну, тим менше за часом ми можемо виконувати ту чи іншу роботу. Чим вище ЧСС, тим більше потрібно споживати кисню і енергії м'язам. В результаті серцевий м'яз буде недоотримувати харчування, що буде призводити до ишемизации (порушення серцевого кровообігу) серця.
Для того, щоб підвищити витривалість, мало тільки збільшити ударний обсяг серця (УО). Тут також має значення стан м'язів, капілярізація і розвиненість кровоносної системи. Розвиваються дані якості в процесі тренувань.
Інтервальні тренування теж бувають різні: короткі інтенсивні і тривалі (не в повну силу). Перші можуть тривати 10-20 хвилин, а другі 40-60 хвилин і більше. Чим інтенсивніше інтервал, тим вище частота серцевих скорочень (пульс), тим сильніше накачується м'яз серця, знижується еластичність.
Треба розуміти, що інтервальна тренування на максимальному ЧСС допустима, якщо ви професійний спортсмен і готуєтеся до змагань. Тривала навантаження в такому режимі є небажаною для здоров'я, так як веде до закислення не тільки м'язів, але і серця.
Тренування з дуже високим пульсом призводять до гіпертрофії серцевого м'яза і зниження ударного обсягу, і як наслідок може привести до серцевої недостатності і навіть летального результату. Тому грамотне складання тренувального плану і розуміння специфіки тренувальних вправ дозволяє послідовно і рівномірно розвивати функції організму без шкоди для здоров'я.
Чим загрожує здоров'ю спортсмена тривалий біг на високому пульсі або як оберігає нас організм від сумних наслідків?
1) Спочатку з'являється стомлюваність організму, потім забиваються працюють м'язи (руки, ноги), стають ватяними.
2) блювотний рефлекс, нудота, як реакція на закислення організму.
3) Відключення ЦНС, втрата свідомості.
4) Зупинка серця.
Ми з вами тепер розумні і доводити себе до стану 4-го пункту не будемо.