У мене не ростуть руки

Задати питання
в розділ Консультації >>

Отже, наш режим: вівторок, п'ятниця і неділя, і спеціалізація на руках. Ноги і корпус поки залишаємо в підтримуючому режимі. Руки будуть навантажувати два рази в тиждень, ноги і корпус - один. Вівторок ударний день для рук (може бути і інший день - той, коли Ви відчуваєте себе особливо відпочив).

Креатин Плюс (XXI Power) 0.08кг
Ефективний креатиновий комплекс для прискорення клітинного анаболізму 155 руб. Детальніше ""

Pure Creatine (Artlab) 500 грам
100% креатин моногідрат 951 руб. Детальніше ""

Креатин (Junior) 180г
«Генератор» вибухової енергії м'язів 345 руб. Детальніше ""

100% Креатин моногідрат (IRONMAN) 0.5кг
Одна з найпопулярніших харчових добавок для спортсменів тисячі триста дев'яносто п'ять руб. Детальніше ""

Комплекс №2 (IRONMAN) 0.54кг
Посттренировочная транспортна система, що містить креатин, L-глютамин, ВСАА та фосфати 415 руб. Детальніше ""

Наш магазин здійснює доставку спортивного харчування по Москві іУкаіни!

Вівторок: біцепси, трицепси, передпліччя
Підйоми штанги на біцепс 4х8-10
Віджимання на брусах 4х8-10
суперсет:
Зворотні згинання рук в зап'ястях 4х8-10
Згинання рук в зап'ястях 4х8-10

У підйомах штанги на біцепс перші два підходу розминочні, легкі, з поступовим збільшенням ваги, другі два "зубодробильні", до відмови, а то і за допомогою напарника. Ви не повинні виконати одинадцятий повторення. Якщо змогли, то на наступному тренуванні збільшуйте вагу на мінімально можливе число. Раз в тиждень міняйте хват - вузький, широкий, EZ-гриф, молот (якщо є спеціальний гриф). Працюйте повільно, не підкидає гриф стегнами, а у верхній частині амплітуди не виводьте лікті занадто сильно вперед - працюйте тільки силою біцепсів.

Віджимання на брусах. Корпус завжди тримайте вертикально без нахилу вперед, лікті близько до корпусу. Рухи повільні (особливо вниз), занадто низько не опускаються - трохи нижче паралелі плечових відділів рук підлозі і все. Нижня порція амплітуди особливо небезпечна, тому стежте за відчуттями в плечах. Чотири сети з власною вагою. Перший підхід половина можливих повторень, другий - 70%, наступні два вщерть. Якщо в останніх двох сетах змогли виконати більше 10 повторень, на наступному тренуванні в них повісьте на пояс 5кг.

Для передпліч підготуйте дві штанги: одну легше для зворотних згинань рук в зап'ястях, одну важче для звичайних. Спочатку берете гриф широким хватом зверху (легша штанга), сідайте на лаву, передпліччя маєте в своєму розпорядженні на стегнах, і не відриваючи їх, сгибаете руки в зап'ястях вгору тільки силою передпліч. Закінчивши підхід, негайно берете другий гриф (штанга поважче) хватом знизу (тепер вужче), точно так же сідайте на лаву, маєте в своєму розпорядженні передпліччя на стегнах і, не відриваючи їх від стегон, сгибаете руки в зап'ястях. Тепер відпочинок і наступна пара. Схема та ж - перші два підходу розминочні з поступовим збільшенням ваги, другі два вщерть.

Далі розтяжка біцепсів, трицепсів і передпліч (обох поверхонь) і завершення тренування.

П'ятниця: квадріцепси, біцепси ніг, ікри, спина, груди
присідання 2х12-15
Згинання ніг на тренажері 2х10
Підйоми на шкарпетки сидячи або стоячи в тренажері 2х10-12
Тяги до грудей на високому блоці або до поясу на низькому (чергуйте на кожному тижні) 2х10
Жими лежачи гантелей або штанги (чергуйте на кожному тижні) 2х10

Перший підхід розминку, другий потужніший (можна не до відмови, тому що Ваша основна мета на даному етапі - руки).

Неділя: руки
Підтягування вузьким хватом знизу (долоні до себе) 4х максимум
Трицепсовие жими вниз на високому блоці з мотузяною рукояткою 4х8-10
Згинання рук в зап'ястях зі штангою за спиною 4х8-10

У підтягуванні намагайтеся працювати тільки біцепсами, що не зводите лопатки разом і не опускайте плечі.

У жімах (а точніше це випрямлення рук вниз з притиснутими до корпусу ліктями) в нижній точці трохи розводите кулаки в сторони, щоб якомога сильніше (до болю) скоротити трицепси.

Це тренування така ж інтенсивна, як у вівторок, але в залежності від самопочуття і ступеня відновлення. Якщо не змогли виконати намічене, чи не рвіть, залиште сили для вівторка - саме вівторок Ваш ударний день для рук.

Програма розрахована на пару місяців, потім можна повернутися до попередньої теж на пару місяців і далі знову повторити спеціалізацію.

Не забувайте про харчування - часто і багато протеїну. Вуглеводи регулюйте в залежності від змін обсягу талії. Пара сантиметрів допустимі (Ви ж будуєте масу). Якщо більше, то урежьте вуглеводи, щоб не відкладати занадто багато жиру. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU пропонує - персональні консультації та тренування

В ході персональних консультацій (листування) по електронній пошті ви отримаєте в своє розпорядження «інструменти», за допомогою яких можна змінювати фігуру, - це дієта, тренувальна програма, режим харчування, відпочинку і так далі. Ми так само навчимо вас звертатися з цими інструментами, щоб в майбутньому ви змогли самостійно робити з вашою фігурою все, що захочете, - будувати м'язову масу, силу або рельєф, спалювати зайвий жир, збільшувати або зменшувати свою вагу в рамках ваших генетичних даних. Фактично ви просто пройдете курс навчання, щоб стати самому собі персональним тренером і нутриционистов (експертом з харчування).

Можливі також персональні тренування з сертифікованим тренером для вивчення правильної техніки виконання вправ з проведенням тільки в Москві.

Для отримання докладної інформації про персональні консультації або тренуваннях Ви можете відправити нам питання.