Тренування в тренажерному залі для схуднення, скидання ваги і корекції фігури
Заняття на тренажерах у фітнес клубах можуть допомогти скинути вагу і відкоригувати фігуру, але при цьому треба обов'язково пам'ятати, що без зміни режиму харчування ефект від таких тренувань буде набагато менше.
Наукове обгрунтування скидання ваги за допомогою силових і кардіотренажерів виглядає так: під час тренування напружуються м'язи, щоб скорочувалися м'язові волокна потрібна енергія, цю енергію організм може отримати, розщеплюючи жир в жирових клітинах. До цього треба обов'язково додати і знати, що енергію організм отримує, не тільки розщеплюючи жир, джерелом енергії також служить глюкоза в крові і глікоген в печінці і м'язах.
В першу чергу, під час тренування, організм використовує цукор в крові, потім глікоген, а вже потім тільки починає розщеплювати жир в жирових клітинах.
З цієї теоретичної інформації випливає головне правило ефективних тренувань на тренажерах для схуднення - заняття повинні бути тривалими і при активному припливі кисню в організм. Щоб виконати цю умову треба більшу частину часу в фітнес центрі займатися на кардіотренажери, саме вони забезпечують м'язам неінтенсивним і тривале навантаження при активному диханні. На кардіотренажері треба займатися приблизно 60 - 70% часу відведеного для тренування, а на силових тренажерах решта 30 - 40%. І пам'ятати про те, що організм починає розщеплювати жир приблизно після 30 - 40 хвилин занять, тобто тренування для скидання ваги коротше 30 хвилин дає мінімальний ефект.
Результат від тренування на тренажерах для скидання ваги сильно залежить від індивідуальних особливостей людини: спосіб життя, режим харчування, вік, супутні хвороби, генетична схильність. Тому точно визначити, скільки людина скине кілограмів за місяць занять неможливо, у кожної людини буде свій результат.
З цієї причини кожен, хто починає займатися фітнесом для схуднення повинен один раз в тиждень зважуватися і обмерять сантиметровою стрічкою основні свої параметри (об'єм грудей, талії, стегон) і обов'язково записувати ці дані. На основі цих цифр можна буде робити висновки про ефективність занять і при необхідності вносити відповідні коригування до плану тренувань.
Загальний план тренування на тренажерах для скидання ваги
1. Розминка 5 - 7 хвилин.
2. Заняття на кардіотренажери 20 - 25 хвилин.
3. Заняття на силових тренажерах 15 - 20 хвилин.
4. Заняття на кардіотренажери 20 - 25.
Кількість тренувань на тиждень може коливатися від 3 до 5.
Докладний план триразове тренувань в тиждень сприяють скиданню ваги
понеділок
Розминка. Виконуємо махи руками, потім ногами, нахили тулуба в різні боки, тобто, розминаємо основні групи м'язів і суглоби; робимо 5 - 7 глибоких вдихів-видихів, але без зайвої напруги і переходимо до основної частини тренування.
Основна частина. Займаємося на велотренажері 20 - 25 хвилин. Відпочиваємо 1 - 2 хвилини і переходимо до силових тренажерів. Виконує згинання рук на біцепс зі штангою в руках. Вага штанги підбираємо так, щоб можна було виконати 5 - 6 підходів з 15 - 20 повтореннями. Пауза між підходами 1 - 2 хвилини. Потім виконуємо попеременное згинання рук з гантелями. Вага гантелей підбираємо так, щоб було можна виконати 5 - 6 підходів з 15 - 20 повтореннями. Пауза між підходами 1 - 2 хвилини. Відпочиваємо 1 - 2 хвилини і переходимо до гребного тренажеру, займаємося 20 - 25 хвилин.
Розминка. Виконуємо махи руками, потім ногами, нахили тулуба в різні боки, тобто, розминаємо основні групи м'язів і суглоби; робимо 5 - 7 глибоких вдихів-видихів, але без зайвої напруги і переходимо до основної частини тренування.
Основна частина. Займаємося на біговій доріжці 20 - 25 хвилин. Відпочиваємо 1 - 2 хвилини і переходимо до силових тренажерів. Виконуємо жим штанги на горизонтальній лаві, кисті маємо на ширині плечей, таким чином, ми опрацьовуємо трицепс руки. Вага штанги підбираємо так, щоб можна було виконати 5 - 6 підходів з 15 - 20 повтореннями. Пауза між підходами 1 - 2 хвилини. Відпочиваємо 1 - 2 хвилини і переходимо до гребного тренажеру, займаємося 20 - 25 хвилин.
Розминка. Виконуємо махи руками, потім ногами, нахили тулуба в різні боки, тобто, розминаємо основні групи м'язів і суглоби; робимо 5 - 7 глибоких вдихів-видихів, але без зайвої напруги і переходимо до основної частини тренування.
Основна частина. Займаємося на орбітрек 20 - 25 хвилин. Відпочиваємо 1 - 2 хвилини і починаємо виконувати вправи для черевного преса. Піднімаємо тулуб до ніг, виконати 3 - 4 підходи з 15 - 20 повтореннями. Потім піднімає ноги до тулуба, виконати 3 - 4 підходи з 15 - 20 повтореннями. Відпочиваємо 1 - 2 хвилини і переходимо до гребного тренажеру, займаємося 20 - 25 хвилин.
Це приблизний і далеко не єдиний план триразове занять в тренажерному залі сприяють скиданню ваги.
Починати займатися треба з мінімального навантаження на організм, щоб м'язи не накопичували втому, поступово збільшуючи вагу обтяжень і навантаження на кардіотренажери. В такому режимі можна займатися від 3 до 6 місяців, потім можна вносити коректування в тренування виходячи одержуваних результатів і набраного досвіду.