Тренування сідниць - вправи, специфіка побудови тренувального комплексу та способи накачати
Тренування сідниць - це комплекс вправ, призначений для опрацювання задньої поверхні стегна і сідничних м'язів. Як правило, особливе значення тренуванні сідниць надають дівчата, в зв'язку з чим виникає необхідність в складанні тренувального комплексу, який дозволяє акцентувати увагу саме на цій частині тіла. Чоловікам теж потрібно приділяти увагу сідничних м'язів, але їм для цього досить включити хоча б одну вправу для задньої поверхні стегна в день ніг. У разі якщо біцепс стегна і сідничні у чоловік-чи-ни дію-ві-тель-но відстають, потрібно скористатися програмою тренувань зі спеціалізацією на ноги. а в даній статті будуть розглянуті особливості тренування сідниць для дівчат.
Накачати сідниці - це спільне завдання, як правило, вона ділиться на збільшення обсягу сідничних м'язів і на коригування пропорцій. Слід зазначити, що збільшити обсяг м'язів не складно, вірніше, для цього, звичайно, доведеться потрудитися, але якихось особливих методик для цього застосовувати не потрібно. А ось змінити форму м'язів неможливо, але скорегувати візуально форму сідничних м'язів можна! Тим ні менш, тренування сідниць завжди буде спрямована на гіпертрофію м'язів, просто акцентувати увагу дівчина буде на різних пучках сідничних м'язів. Щоб розуміти, що ми збираємося взагалі тренувати, давайте коротко розберемо, з чого складаються сідниці.
Анатомія сідничних м'язів
Велика сідничний м'яз
Біль-Шая яго-дич-ва мис-ца име-ет ром-бо-вид-ву фор-му, са-травня круп-ва і силь-ная з усіх яго-дич-них м'язів. Раз-заходів яго-Діц в ос-нов-ном оп-ре-де-ля-ет-ся імен-но її раз-ме-ром. Удер-жи-ва-ет ту-ло-ві-ще в вер-ти-каль-ном по-ло-же-ванні, поз-по-ля-ет кру-тить бід-ром і раз-по-ра- чи-вать його КНА-ру-жи.
Середня сідничний м'яз
Середня яго-дич-ва мис-ца на-хо-дить-ся збі-ку під бо-ль-шою яго-дич-ної, вона мен-ше і сла-бее, але фор-ма яго-Діц у мно- гом за ві сит імен-но від цієї мис-ці. Ко-неп-но, в ос-нов-ном фор-му яго-Діц оп-ре-де-ля-ет ге-ні-ти-ка, але пов-ли-ять на неї мож-но пос-ред- ст-вом середовищ-ній яго-дич-ної.
Мала сідничний м'яз
Мала яго-дич-ва мис-ца - са-травня ма-лень-кая з усіх трьох, її функ-ція вспо-мо-га-тель-ва, вона так само поз-по-ля-ет удер-жи вать кор-пус вер-ти-каль-но, від-по-дить но-гу в сто-ро-ну, але толь-ко вмес-ті з бо-леї круп-ни-ми го-лов-ка-ми , по-е-то-му тре-ні-ро-вать її від-дель-но про-з-то не-мож-ли-во.
Специфіка тренування сідниць
Розминка - це, взагалі, дуже важлива частина тренувального процесу, про що ми вже докладно писали тут. але в даному випадку їй варто приділити особливу увагу. Суть в тому, що базові вправи для ніг задіють дуже багато суглобів, тому необхідно розігрітися для того, щоб їх не травмувати. Так само можна в якості розминки виконати яке-небудь вправу на прес, що змусить кров циркулювати і призведе м'язи в тонус.
Частота тренінгу - це теж дуже важливий аспект тренувального процесу, який відноситься до відновлення. Тренуючи сідниці дівчини, так чи інакше, стимулюють гіпертрофію м'язових тканин, тому, якщо тренуватися занадто часто, скоротливі білки просто не будуть відновлюватися, що призведе до перетренованості і зростання м'язів зупиниться. Для дівчат оптимально тренувати м'язову групу 2 рази в тиждень, більш просунуті спортсменки можуть додати ще одну тонізуючу тренування, але тренуватися частіше не слід. Мова в даному випадку йде саме про тренування на гіпертрофію м'язів.
Вправи - під час тренування сідниць необхідно використовувати, як базові вправи, так і ізолюючі, оскільки перші дозволять збільшити м'язи в обсязі, а другі скорегувати їх пропорції. Якщо Ви будете робити тільки базові вправи, то Вам доведеться сподіватися виключно на свою генетику, якщо Ви будете робити тільки ізолюючі вправи, то Вам не вдасться наростити обсяг сідниць. Найкраще поєднувати базові та ізолюючі вправи, що дозволить накачати сідниці максимально пропорційними.
Вправи для тренування сідниць
Жіночі при-се-да-ня - са-моє ва-ж-ве ба-зо-ше уп - ра-ж-ні-ня в лю-бій же-н-з-кою про-г-рам-ме тре-ні-ро-вок, по-с-коль-ку воно фо-р-ми-ру-ет кра-си-ву далі ...
Румунська тя-га - це ба-зо-ше уп-раж-ні-ня для про-ра-бот-ки за-д-ній по-вер-х-но-с-ти бід-ра і біль-шою яго -діч-ної мис-ці, ко-то-які далі ...
Присідання су-мо - це ба-зо-ше уп-ра-ж-ні-ня для тре-ні-рів-ки яго-Діц, бі-ціп-са бе-д-ра і ква-д-ри-ціп -са, по-е-то-му де-вуш-кам з ним ну-ж-но бути далі ...
Ривковие при-се-да-ня по - з-під-ля-ють ка-че-ст-вен-но на - г-ру-зить яго-дич-ні ми-ш-ці та при-во- дя-щую ми-ш-цу бід-ра, але для їх ви-пол-ні-ня далі ...
Випади - це уп-ра-ж-ні-ня для тре-ні-ро-в-ки яго-Діц ви-пол-ня-ет-ся зі сво-бод-ним ве-сом, мож-но ви-пол -нять уп-раж-ні-ня з ган-ті-ля-ми і далі ...
Присідання з ган-ті-ля-ми - дуже ги-б-кое ба-зо-ше уп-ра-ж-ні-ня для про-ра-бот-ки ніг і яго-дич-ної мис-ці в ча -з-т-ніс-ти, по-з-під-ля-ю-ний далі ...
Присідання пліє - це з-ли-ру-ю-ний уп-ра-ж-ні-ня, по-з-під-ля-ю-ний ка-че-с-т-вен-но ак-цен-ти -ро-вать на-г-ру-з-ку на бі-ціп-се бід-ра і яго-ді-ч-ної далі ...
Присідання на ко-ле-нях - це фо-р-ми-ру-ю-ний уп-раж-ні-ня при-ме-ня-ють ре-д - до, хо-тя воно поз-по-ля -ет пів-ніс-ма з-ли-ро-вать яго-ді-ч-ву далі ...
Згинання ніг - це з-ли-ру-ю-ний уп-ра-ж-ні-ня для тре-ні-ро-в-ки яго-Діц і за-д-ній по-вер-х-но-с -ти бе-д-ра ви-пол-ня-ет-ся в тре-на-ж-ре, що далі ...
Махи но-га-ми ле-жа - фо-р-ми-ру-ю-ний уп-раж-ні-ня для про - пра-цю-т-ки сере-д - ній яго-дич-ної ми-ш-ці, тобто, це уп-раж-ні-ня по-з-під-ля-ет далі ...
Розведення ніг в тре-на-ж-ре - це уп-ра-ж-ні-ня пред-наз-на-че-но для про-пра-цю-т-ки яго-дич-них м'язів і при-під -дя-щей мис-ці бе-д-ра далі ...
Відведення но-ги на-зад - на-г-ру-жа-ет бо-ль-шую яго-дич-ву мис-цу, при-під-ні-травня яго-ді-ці вгору, але його, як пра -Ви-ло, ис-по-ль-зу-ють в далі ...
Вправа мос-тик - фо-р-ми-ру-ет довжин-ні мис-ці спи-ни та про-ра-ба-ти-ва-ет ка-че-с-т-у бо-ль-шою яго -ді-ч-ної ми-ш-ці, по-е-то-му воно при-ме-ня-ет-ся далі ...
Махи но-га-ми в сто-ро-ни - це з-ли-ру-ю-ний уп-раж-ні-ня для тре-ні-ро-в-ки середовищ-ній яго-дич-ної ми- -Ш-ці, до то рої по-з-під-ля-ет ка - че - ст - вен - але далі ...
Програма для початківців
Підйоми ніг у висі - 3 підходи по максимуму
Жіночі присідання - 5 підходів по 15 повторень
Згинання ніг - 5 підходів по 20 повторень
Розведення ніг в тренажері - 4 підходи по 15 повторень
Тяга верхнього блоку - 4 підходи по 15 повторень
Каліфорнійський жим - 5 підходів по 15 повторень
Відпочинок між підходами: 60 секунд; Тренування кожен 3-й день; М'язової відмови досягати не можна!
Спліт для просунутих
Понеділок - тренування ніг
Підйоми ніг у висі - 3 підходи по 30 повторень
Жіночі присідання - 5 підходів по 15 повторень
Румунська тяга - 5 підходів по 15 повторень
Комплексний сет:
Згинання ніг - 5 підходів по 20 повторень
Розведення ніг в тренажері - 5 підходів по 20 повторень
Четвер - тренування ніг
Жим ногами - 4 підходи по 20 повторень
Випади - 4 підходи по 15 повторень
Присідання на колінах - 3 підходи по 15 повторень
«Місток» - 5 підходів по максимуму повторень
Субота - легке тренування ніг
Підйоми ніг у висі - 3 підходи по 30 повторень
Ривковие присідання - 4 підходи по 15 повторень
Відведення ноги назад - 3 підходи по 20 повторень
Махи ногами в сторони - 3 підходи по 20 повторень
Махи ногами лежачи - 3 підходи по 20 повторень