Тренування швидкості удару, як збільшити швидкість рухів, вибухову швидкість

Тренування швидкості - це не такий вже простий спосіб, щоб його легко описати. А вся справа в тому, що швидкість в різних напрямках - трохи відрізняється. Якщо це напрямки начебто спринту - то ніби все зрозуміло, але більша частина спорту - це не лінійні і багатофункціональні руху з рваним темпом, тому і швидкість в такому випадку потрібно тренувати різними методами. Але давайте спробуємо виділити основні.

Швидкість залежить від м'язового зусилля і ментального (ЦНС \ реакція). Також швидкість можна тренувати як короткочасну (імпульсну \ вибухову) і середньострокову (тобто протягом якогось тривалого часу) = є ще специфічна швидкість (тобто темп який використовується в певних напрямках). Все це вимагає своїх методів тренування. Розберемо по черзі.

Імпульсна швидкість, вона ж вибухова і швидкісна витривалість (тобто можливість рухатися швидко в плині тривалого часу) залежать від різних типів енергетичного забезпечення м'язів. Розуміючи як відбуваються ці процеси, можна зрозуміти як тренувати ці 2 види швидкості.

Отже, основою для роботи м'язів є АТФ. При скороченнях м'язи розщеплюють АТФ, використовуючи отриману при цьому енергію і утворюючи нове з'єднання - аденозіндіфосфорная кислоту, або АДФ. Запаси АТФ в м'язах дуже малі і їх вистачає на 1-2 секунди роботи. А далі відбувається ресинтез АТФ з АДФ. Але це відбувається різними шляхами в залежності від навантаження і тривалості безперервної роботи. Власне будь-який рух - це і є робота м'язів.

вибухова швидкість

Перший вид швидкості - імпульсна - залежить безпосередньо від креатин-фосфатного енергетичного процесу. Цей шлях ресинтезу використовується при максимальному ступені навантаження (90% -100%), але триває не більше 10 секунд. Цим способом можна тренувати максимальну швидкість, але за дуже короткий проміжок часу, тобто не більше 10 секунд.

Тренування цього виду швидкості полягають в коротких серіях з максимальною швидкістю. Також допустимо додаткове обтяження (обважнювачі для ніг \ рук) або опір (гумові еспандери).

План роботи такої. Працюємо 5-10 сек з максимальною швидкістю. Для цього робимо або безперервні руху в цілому 10 сек. Потім близько 30-40 сек відпочинок - повторити не менше 10 разів, але не більше 20. Другий варіант - робимо один рух (удар) з максимальною швидкістю і силою, пару сек підготовки до следущему удару, повторюємо так близько 10 ударів. Потім відпочинок 2-3 хвилини. Це буде одне коло. Всього потрібно 3-5 кіл повторити.

Самі вправи потрібно підбирати так, щоб вони захоплювали саме потрібні групи м'язів для вашого напряму. Також дуже важливо, щоб вправи не були занадто технічно складними, ваша нервова система не повинна сильно відволікатися на техніку. Тобто вправи потрібно підбирати так, щоб була можливість створення максимальної швидкості і потужності.

Ускладнення для тренування швидкості

З приводу обтяжень для вибухової сили. Вони дуже бажані, так як задіють більше зусилля і буде більше віддача, але головне, щоб обтяження не було настільки великим, щоб ламалася механіка руху.

Ще один важливий момент про обтяження - не варто весь час їх використовувати. Справа в тому, що іноді спостерігається дивний ефект. Якщо кожне тренування займатися з обтяженнями, то потім без них, ваша нервова система не може достатньо стимулювати себе, тобто ви як би звикаєте до того, що працюєте з обтяженням.

Відпочинок між підходами

Відпочинок між підходами повинен був достатнім щоб відновити насамперед нервову систему. Справа в тому, що нервова система втомлюється набагато більше і відновлюється довше. Тому чим сильніше навантаження і складніше рух, тим більше варто зробити відпочинок між підходами. Якщо час дозволяє і вам важливіше швидкісні якості, а не витривалість, то можна зробити довгі відпочинки, по 3-5 хвилин і більше. Головне ще під час відпочинку не проводити його пасивно, краще походити, зробити прості розминочні руху, загалом, не остигати занадто.

Приклади - інтервальні спринти, плиометрика, вибухові підняття штанги, гирі, різкі удари ногами, руками з обважнювачами.

швидкісна витривалість

Другий тип швидкості - швидкісна витривалість. Зазвичай, якщо взяти раунд в бойових мистецтвах, то він триває 3 хвилини. Цей тип швидкості залежить від процесу анаеробного гліколізу. Характеризується тим, що починає працювати в середньому з 10 секунди до 3-5 хвилин. Навантаження 50-70%. Проблемою цього способу є виділення продукту молочної кислоти. При тривалій роботі не вся молочна кислота нейтралізується, поступово накопичується і призводить до закислення м'язів, які далі просто відмовляються працювати. Через це відбувається відчуття печіння, ватності м'язів, брак дихання і т.д. Тому для тих видів де важлива не тільки швидкість, але і витривалість, потрібно досить тренувати цей метод.

Отже, метод - робимо руху з мінімальним обтяженням (або без нього) протягом 30-40 секунд з швидкістю близько 70% від максимальної. Причому, чим довше раунд руху, тим менша повинна бути навантаження. Тобто при роботі 2-3 хвилини безперервно краще використовувати не 70% зусилля, а 50% і т.д. Бажано пробувати різні інтервали і навантаження.

Тут важливо сказати, що ви повинні доводити себе до втоми і печіння в м'язах, але не доводити себе до перевтоми, тому що надлишок молочної кислоти навпаки приносить більше шкоди, руйнуючи м'язи.

Щоб зробити тренування більш ефективною, можна використовувати методи кроссфіта. Тобто робити вправи на різні групи м'язів без паузи. таким чином поки ви робите вправу на одну групу м'язів - інша відпочиває, а у вас збільшується загальна витривалість.

Якщо ваше напрямок пов'язаний з специфічною швидкістю (тобто рваний ритм, немає переваги в роботі певних груп м'язів), то і тренуватися потрібно в подібному стилі. Тобто вибираєте кілька вправ на всі групи м'язів і робите їх або поспіль, або змішуєте.

Відпочинок між підходами повинен бути достатній, щоб нейтралізувати накопичилася молочну кислоту. Тобто чим довше ваш підхід, тим більше можна і відпочивати. При роботі 30-40 сек, відпочинок повинен бути близько 40 сек, при роботі 2 хвилини - відпочинок може бути більше 3 хвилин. Все це стосується тренування однієї групи м'язів, як говорив раніше, можна взяти 2-3 вправи на різні групи м'язів і робити без паузи. Невелику паузу робити тільки між колами.

Також, зараз за останніми дослідженнями дуже ефективний є метод тренування швидкості розтягнутий за часом. Тобто ви робите один підхід, а відпочинок близько 30-60 хвилин, за цей час повністю нейтралізується шкоду від молочної кислоти і ви готові до следущему підходу + поступово накопичується досить гормонів.

Вправи можуть бути точно такими ж як в попередньому типі, просто з меншим навантаженням (зусиллям) і довше за часом.

Приклади - безперервні удари, Берпом, кидки сендбега.

Про тренування з залізом

Справа в тому, що в більшій частині спортивних напрямків не потрібна чиста швидкість, а потрібна потужність. Потужність = сила * швидкість. А сила найкраще тренується саме вправами з вагами. Тому, я вважаю, що швидкісно-компон тренування з обтяженням повинні бути присутніми при будь-яких тренуваннях швидкості. Ви можете працювати з залізом в той же день, що відпрацьовуєте швидкість (тоді робіть їх в кінці тренування) або ж в окремі дні. При цьому тренування з залізом трохи відрізняється від типових бодибилдерских і пауерлифтерских програм.

Найкраще віддати перевагу вправам з важкої атлетики, таким як ривок, поштовх, підняття на груди, присідання з штангою. Головне щоб вправи задіяли максимальну кількість м'язової груп, тоді буде максимальна віддача. Окремо я хотів би сказати, що для швидкості вельми корисним є вправи з гирею. Ще в радянській школі проводили експерименти і виявили, що заняття з гирею для типових багатофункціональних напрямків спорту показали на 10% краще ефективність в плані підвищення швидкості. Швидше за все це пов'язано з тим, що з гирями включаються в роботу більше стабілізаторів тіла. Можна використовувати такі базові вправи як свінги, жими, присідання з гирями, поштовхи і т.д.

Про реакцію і ЦНС

Справа в тому, що просто тренуючи фізичні якості ми не можемо отримати повної віддачі від швидкості, адже важлива ще й уміння нервової системи включитися в роботу і задіяти максимум зусиль. Іншими словами важлива ще й реакція.

Тренування реакції досить прості. Потрібно просто створювати умови для швидкого включення реакції. У бойових мистецтвах для цього використовується партнер, який з рваним темпом відкриває лапу і тренується повинен різко по ній вдарити. Другий варіант, якщо вам потрібно тренувати не удар, а щось інше - це ви повинні просто ходити в розслабленому стані, а партнер подає вам сигнал (бавовна наприклад), ви повинні відразу ж включитися в роботу з максимальною швидкістю.