Тренування раз в тиждень

Люди хочуть тренуватися всього один раз в тиждень по двох мотивів.

По-перше, це люди, які ще не залучилися до тренування і вирішили до свого звичайного способу життя додати трохи спорту по вихідним.

По-друге, це люди, які вже «наїлися» спорту і бояться зовсім втратити форму, тому вирішують залишити його по-мінімуму.

Тренування в залі раз в тиждень

Дуже багато людей ходять в тренажерний зал один раз в тиждень. Кажуть, що ходять. За фактом «іноді» виходять «форс мажори». Разом, за моєю статистикою, якщо людина оголошує, що буде ходити в тренажерний зал раз в тиждень, то на рецепції він відзначитися 35 разів на рік.

Тренування раз в тиждень на масу

Сьогодні є думка, що тренувати одну м'язову групу на масу потрібно не частіше, а рідше, щоб м'яз встигала відновлюватися. Багато бодібілдери тренують одну м'язову групу раз в тиждень. Це означає, що якщо ви вирішили ходити в тренажерний зал один раз в тиждень, то вам потрібно тренуватися за методикою «фул боді» - тренування всього тіла за раз.

При одному тренуванні в тиждень мови про поділ м'язів по днях на спліт бути не може.

Тренування груп м'язів раз в тиждень

Є думка, що м'язи потрібно розділити на 12 груп або трохи більше. Ось ці групи:

8. Біцепси стегна

На кожну з цих м'язових груп існує багато різних вправ. Часто бодібілдери на одну м'язову групу роблять до 5 вправ.

Якщо тренуватися за методикою «фул боді», і робити у вправі хоча б по 3 підходи, то навіть при одній вправі на групу м'язів за тренування вийде 36 підходів.

36 підходів - це дуже виснажлива тренування, а якщо тренуватися «до відмови», то вона взагалі не здійсненна.

Вихід один: робити комплексні -базові вправи, які включають в роботу кілька м'язових груп.

Наприклад, замість розводки для грудей і розгинань для трицепса, можна робити віджимання для грудей і трицепса.

Комплекс вправ для тренувань раз в тиждень

Комплекс вправ для тренувань «фул боді» один раз в тиждень повинен в сумі давати 25-40 підходів: більше мало, хто витримує.

Зрозуміло ці підходи не повинні бути «під зав'язку», а з інтенсивністю 60-90% від «під зав'язку».

Як розкидати 25 підходів на комплекс вправ? Як завгодно. Можна зробити 3 вправи по 8 підходів або 5 вправ по 5 підходів. Можна зробити навіть 8 вправ по 3 підходи.

Робити менше 3-х підходів у вправі - це зовсім мало. Перший підхід тіло тільки згадує рух.

Жим лежачи
тяга блоку
присідання
Станова тяга
жим сидячи
біцепс стоячи
Трицепс у блоку
Прес або Ікри

Люди робили 8 вправ по 3 підходи.

Зараз я рекомендую робити 3 вправи по 8 підходів:

віджимання
підтягування
Присідання на одній нозі

Програма тренувань раз в тиждень

Програма тренувань - це потижневий план комплексу вправ.

Про комплекс вправ я написав вище, тепер як з нього скласти програму.

Програма тренувань має термін і цей термін визначається тижнями. Зазвичай програму тренувань складають на термін не менше 6 тижнів.

У нашому випадку з тренуваннями «фул боді» один раз в тиждень ми маємо програму всього з 6 тренувань, які повинні бути зроблені за 6 тижнів.

У кожної програми повинна бути мета. Наприклад, наростити якусь кількість м'язів, якщо тренувань націлені на набір м'язової маси.

Цікаво, скільки кілограм м'язів можна наростити за 6 тренувань?

Ви це дізнаєтеся, якщо зробите цю програму з постійним збільшенням навантаження від тижня до тижня. У нашому випадку - це від тренування до тренування.

Як показує досвід, людина без досвіду тренувань може прекрасно прогресувати 6 тижнів, тренуючись всього один раз в тиждень і збільшуючи навантаження від тренуванні до тренування на 3-10 відсотків.

Надбавка навантаження від тренуванні до тренування залежить від якості відновлення між тренуваннями.

Люди, які добре відновлюються добре додають навантаження в рамках 3-10 відсотків в тиждень.

Скільки тренувань в тиждень буде оптимальним?

Число тренувань в тиждень визначається рівнем підготовки. Рівень підготовки визначається стажем тренувань.

У підготовлених людей зі стажем тренувань більше одного року тренування один раз в тиждень дозволяють зберегти форму, але не поліпшити.

Щоб оптимально прогресувати перші два роки тренувань потрібно тренуватися 3 години або 3 рази на тиждень по годині.

Два тренування в тиждень дають прогрес між оптимальним прогресом і підтриманням форми.

Ці дані справедливі для людей із середнім рівнем волі і рівною психікою. Є люди дуже вольові і готові на подвиги під час тренувань. Такі люди спочатку прогресують швидше, але частіше травмуються і відкочуються назад.

У підсумку в кращій формі залишається не той, хто проявив більше героїзму на перших тренуваннях, а той, хто менше травмувався за кілька років.

Якщо у вас середня воля і початковий рівень підготовки, то моя програма тренувань саме для вас.