Тренування раз в тиждень як накачатися, якщо зовсім немає часу на тренування
Тренування раз в тиждень - це вихід для людей з обмеженим ко-ли-чесних-вом ча-ме-ні, якими є переважна кількість офісних працівників і людей, будів-я-щих карь-е-ру, виховують маленьких дітей, але не бажаючих себе запускати. Тре-ні-рів-ки разів в тиждень, звичайно, не дадуть грандіозного результату в прирості ми-шеч-ної мас-си, або силових показників, але «краще погана тренування, ніж її від-сутс-т-віє», тим бо-леї, що тренування буде не такий вже й поганий, а результат цілком при третьому-ле-мим. Ес-ли Ви будете тренуватися тільки раз в тиждень, Вам необхідно ус-співати за од-ну тре-ні-рів-ку задіяти всі м'язові масиви, тому тренування бу-дет кру-го-вої.
Тренування раз в тиждень підкоряються тим же законам, що і всі інші тре-ні-ро-валь-ні прог-рам-ми, тому тренуватися 3-4 години, виконуючи купу непотрібної пра-цю-ти не нуж-но. Ви повинні встигнути навантажити всі м'язи за 90 хвилин, може бути, вся тре-ні-рів-ка може зайняти 120 хвилин, з розминкою. розтяжкою і затримкою. З цього сле-ду-ет ви-вод: вправи повинні бути базовими, навантажуючими відразу багато ми-шеч-них груп, а нап-рав-ле-ни вправи повинні бути на тренування великих ми-шеч-них мас-си-вов , нагий-ру-жая маленькі м'язові групи побічно. Оскільки тре-ні-ру-е-тесь Ви толь-ко раз в не-де-лю, відповідно, тренування для Вас стрес, сле-до-ва-тель-но, до «від-каз-но-му» підходу потрібно себе підводити поступово, тому тре-ні-ро-вать-ся сле-ду-ет по прин-ци-пу пі-ра-мі-ди.
Принцип піраміди передбачає поступове підвищення тренувального ваги від під-хо-да до під-хо-ду, зі збереженням або без збереження кількості повторень в під-хо-дах. Та-ким об-ра-зом, кожен підхід все важче і важче, а останній підхід Ви за-кан-чи-ва-е-ті в «від-каз». М'язовий відмова - це такий стан, коли Ви вже біль-ше не мо-же-ті ви-пол-нить ні од-но-го повторення без порушення техніки або без по-мо-щі на-пар-ні-ка. Все це го-во-рить про те, що тренування раз на тиждень повинні бути ви-со-ко-ін-тен-сів-ни-ми, але в той же час і досить об'ємними, щоб атлет встигав під-го-то- вити своє ті-ло до «від-каз-но-му підходу». Кращою схемою подібної кругової тре-ні-рів-ки яв-ля-ють-ся три шес-тер-ки.
Програма тренувань раз в тиждень
Підвищення ефективності тренінгу
Режим: важлива складова будь-тренувальної програми, хоча, звичайно, тож по-нят-но, що для людини, яка хоче тренуватися раз в тиждень, режим річ весь-ма ус-лов-ва. На-вер-ня-ка у Вас мало часу, немає можливості харчуватися за графіком і пів-но-цін-но спати. Для поліпшення якості харчування Ви можете використовувати термос, бе-ря з со-бій на пра-цю-ту до-пол-ні-тель-ний прийом їжі, може бути актуально ис-поль-зо-ва-ня спор-тів- но-го пи-та-ня. але пам'ятайте, що 70% поживних речовин дол-ж-ни пос-ту-пать з зви-ної їжі. Якщо у Вас проблеми зі сном, то відсипатися сле-ду-ет за день до тре-ні-рів-ки. Нап-ри-мер, ви тренуєтеся в неділю, а суботу та вос-кре-се-нье у Вас ви-хід-ні, тоді довго спати потрібно з п'ятниці на суботу, можна пос-пать в суб-бо-ту днем, але з суботи на неділю слід спати 8-9 годин, вставши по-рань-ше, що-б до 10-11 Ви міг-ли співай-ти на тре-ні-рів-ку.
Домашні тренування: це відмінне доповнення до разової тренуванні в тре-на-жер-ном за-ле, які можна практикувати в домашніх умовах. Наприклад, Ви мо-же-ті хо-тя б прос-то віджиматися, присідати і підтягуватися без ваги, або можете ку-пити ги-рю і за-ні-мати-ся з нею у дворі. Ці тренування не повинні носити гнітючий ха-рак-тер, вони нуж-ни для під-дер-жа-ня швидкості метаболізму, допомагаючи м'язам вос-ста-но-вить-ся до сле-ду-ю-щей тре-ні- рів-ке. Якщо є така можливість, то ми ре-ко-мен-ду-му імен-но ги-рю, оскільки гиря це такий снаряд, який дозволяє нагий-ру-зить не тіль-ко по-вер-х-ності-ні ми -шеч-ні шари, але ще і постуральні, завдяки че-му Ви се-бе бу-де-ті чув-з-т-у-вать нам-но-го промінь-ше, осо-бен-но, ес- Ви вже не дуже мо-ло-ди.