Тренування під час сушіння, як тренуватися щоб схуднути

Напевно питань багато: бігати або гойдатися, або те й інше? А як правильно бігати, а як правильно качатися під час сушки?
Почнемо з бігу. Бігати можна в 3-х варіантах:

1-й) Вранці натщесерце. Всім знайомий і звичний, адже так часто можна перед влітку побачити людей на стадіонах, старанно намагаються схуднути.

2-й) Після силового тренування, коли у вас вже закінчилися запаси глікогену на важку роботу з вагами.

3-й) Перед сном, тобто після всіх прийомів їжі.

Адже це не просто так, вся справа в запасах глікогену в м'язах. М'язи споживають дуже багато енергії. а енергія ця накопичується в ваших м'язах у вигляді глікогену. Якщо по-простому, то глікоген це ваша їжа (вуглеводи), все що ви з'їли. Жир не горить поки в організмі багато глікогену, тому що немає необхідності використовувати жир як енергія поки є інше джерело енергії. Глікогену найменше вранці після сну, тому що під час сну ви нічого не їли, а м'язи споживають досить багато енергії навіть перебуваючи в бездіяльності. Також і після силового тренування він витрачається як джерело енергії. Та ж сама ситуація і перед сном, коли ви вже деякий час не їли. Це кращі варіанти, коли потрібно бігати.

Як бігати для того, щоб скинути вагу?

Швидко чи повільно? Скільки разів на тиждень? Краще за все не бігати, в звичному сенсі цього слова, а швидко ходити (повільний біг підтюпцем). За часом від 20 хв до 60 хв, хоча можна і довше в залежності від вашої тренованості. Як часто? 3-4 рази на тиждень цілком достатньо. Але відразу скажу, що біг це не єдиний момент в схудненні. Так само важливо стежити за вуглеводами, які надходять в ваш організм. Чесно кажучи, я ніколи не любив бігати, а сушився я в основному завдяки скороченню вуглеводів і не морив себе біганиною (бігав рази 2-3 в тиждень по 20хв). До речі, з приводу харчування я вже розповідав в статті: Як скинути зайву вагу. Раджу прочитати.

Чи можна використовувати силові тренування, щоб схуднути або підсушитися?

Звичайно можна і навіть потрібно! Зазвичай тут можна почути тільки одне: скорочуй відпочинок, більше повторень, задихається між підходами і т.д. Насправді це не так. Що б пішов жир, а не м'язи (це в основному стосується чоловіків, тому що у жінок немає завдання зберегти м'язи), М'ЯЗАМИ ПОТРІБНО користуватись, але НЕ виснажувати роботою. Їх потрібно тренувати, щоб тіло знало, що ви їх використовуєте і вони вам потрібні, тоді на виході ви дійсно отримаєте сухорляві мускулисте тіло, а не в'яле тільце з згорілими м'язами.

Як тренуватися під час сушіння \ скидання ваги?

Я раджу тренуватися так само як і на масу. Це 6-10 повторень, 2-4 вправи на групу м'язів, в 2-4 підходах. Чому? По-перше, під час сушіння у вас мало запасів енергії, і якщо ви будете робити по 15 і більше повторень в підході, то просто пожгете м'язи. По-друге, для натурала набагато еффетівнее тренуватися в невеликій кількості потореній - в діапазоні 6-10 (кажу з власного досвіду). Не женіться за збільшенням ваги, тому що на сушці зробити це буде дуже складно і травмоопасно. Намагайтеся тільки утримувати вагу, або знижувати, якщо відчуваєте що сил стало менше. Більш того, в підходах не доходить до відмови! Оскільки це безглузде заняття, особливо на сушінні. Сенс в тому, щоб змусити працювати ваші м'язи. але не висмоктувати з них весь глікоген. До речі, чи потрібен відмова можете прочитати в статті: Тренування без відмови. Худнути потрібно поступово. Якщо у вас будуть різкі скачки, тобто або ви різко обмежили вуглеводи, або його гнобили себе цілий день бігом, то ви не тільки будете спалювати зайві м'язи, а й нашкодите здоров'ю, тому що потрібно розуміти, що внутрішнім органам теж потрібна енергія, і якщо вона буде в різкому дефіциті (різкий стрес), то організм вам спасибі не скаже, м'яко кажучи ... Важливий результат в довгостроковій перспективі. Чи не націлює, що ви схуднете всього за 1 місяць. Схуднути то звичайно можна і за місяць, але при цьому правильніше сказати ви просто "скинете вагу" разом з м'язами і з серйозними наслідками для здоров'я. Розраховуйте на період приблизно в 4-6 місяців. Чим повільніше ви худнете, тим якісніше буде результат на виході (тобто після закінчення сушки ви не наберете сного зайвої ваги, що, до речі, часто відбувається хто різко худне за все за місяць). Приблизна кількість скільки можна скинути за місяць чистого жиру без шкоди для здоров'я і згорілих м'язів - це приблизно 3-4кг, не більше! Якщо людина скидає з 5-6кг і більше за місяць, то 100% він шкодить своєму здоров'ю, не кажучи вже про втрачені м'язах.

Ось наочний приклад:

Припустимо, людина за місяць скинув понад 5 кг. Але крім того, що він шкодить своєму здоров'ю, в 90% випадків після цього він набере ще понад те ваги, з якого він почав сушитися, тому що організм дуже сильно уповільнить обмін речовин і буде працювати в «екстреному» режимі, запасаючи жир.

Тут людина худнув поступово по 3-4кг на місяць. Організм поступово втрачав жир і не перебудовувався на повільний обмін речовин, тому що не було умов стресу для організму у вигляді сильного обмеження енергії. Графіки ці умовні, але головне зрозуміти суть, а це найголовніше. Знову ж таки, повторюся, в середньому розраховуйте на 4-6 місяців. Так, це важко, але чим важче мета, тим буде приємніше результат при досягненні мети. )

Повертаючись до тренувань, то сказати що ж краще - силова робота або біг - не можна, тому що всюди є свої плюси і мінуси. Найкраще комбінувати роботу з вагами і біг. До речі, тут хотілося б додати, що робота мозку приблизно витрачає 20% всієї енергії людини (за умови, звичайно, що ми ним користуємося) Це не жарт, друзі. Ось чому розумова робота так сильно стомлює ... Тому намагайтеся тренувати і мозок теж :))

Ще важливий момент стосується вітамінів. Під час сушіння це буде дуже корисно. Можете купити в будь-якій аптеці комплекс вітамінів.

Намагайтеся відчувати своє тіло, якщо раптом ви наприклад захворіли, то чи не знущайтеся над організмом, і до повного одужання споживайте стільки їжі, скільки вимагає організм.

Всім дякую за увагу. ) Всі питання ви можете задавати на форумі.

Добрий день. Скажіть будь ласка, як потрібно худнути що б при цьому не падали силові і м'язи. І чи потрібно робити кардіо (біг) для прискорення схуднення. Я вже 2.5 місяці сиджу на дієті і скинув 9.3кг жиру за цей час (худнув за 1кг в тиждень, бувало і по 1.4кг), тільки силові все попадали на 20кг. Тренувався 3 рази в тиждень (Пн Ср Пт - силова, Вт Сб - кардіо по 30хв.). Може проблема в тому що був занадто великий дефецит енергії, 1кг жиру в тиждень може це дуже багато? Може потрібно по 200-300гр в тиждень? Зараз більше з'являється інформації про те що натурально потрібно худнути по 1кг в місяць, тоді можна не тільки скидати підшкірний жир але і збільшувати силові і м'язову масу відповідно. Як ви вважаєте?

Вітаю, Едуард.
Деякі моменти я вже пояснив в першому питанні щодо сушки і нарощування м'язової маси
У підшкірному жирі дуже багато калорій це так. Але справа в тому, що організм витрачає підшкірний жир тільки в крайніх випадках. І витрачає він цю енергію з жиру тільки для найважливіших функцій організму - головний мозок, внутрішні органи ...
Зростання м'язів - це дуже ресурсномісткий процес і тіло йде на це тільки в крайніх випадку і плюс тільки в сприятливих умовах (коли немає дефіциту енергії).
У всіх інших випадках (якщо атлет не приймає анаболічних гормонів) росту м'язів просто не буде. Організм не піде на цей енерговитратний і дуже сумнівний процес, тому що в першу чергу потрібно зберегти життєдіяльність організму. Наприклад, якщо не буде вистачати енергії для головного мозку, то людина просто помре. Якщо ж м'язи будуть дуже маленькі - людина буде жити.
Організм використовує енергію з підшкірного жиру якраз в таких екстрених ситуаціях, коли ставиться під загрозу жінедеятельность організму. І не скористався з жиру більше ні за яких обставин (зокрема для росту м'язів і т.д.)
Тому особисто моя думка - натурал не може одночасно сушитися і набирати м'язову масу.
Те що він скинув 10 кг за рік і виріс, то можливо (та й швидше за все так і є, якщо він натурал) він робив мікро-цикли - наприклад, пару місяців працювати на масу (трохи набрати) - пару місяців на сушку (скинути той набраний жир і при цьому постаратися зберегти м'язи). Власне кажучи так і потрібно робити, тільки ще краще, на мій погляд, ділити все на макро-цикли - набирати рік або більше, потім сушитися півроку, і так далі.
Так буде природніше, тому що НЕ буде частих «екстрених» ситуацій для організму.

Привіт питання таке. Чи достатньо плавання, щоб змусити працювати м'язи. В тому сенсі, що не займатися силовими в момент сушіння, а просто плавати кожен день, м'язи то пухнуть після плавання) і чи можна їсти менше білка в момент сушіння ... набридло (((просто я собі ставив питання - «сенс робити силові, якщо ріжу вуглеводи ». Прочитавши зрозумів, що м'язам треба працювати.

Вітаю! Тільки плавання, на мою думку, буде недостатньо для кращого збереження м'язів під час сушіння. Було б кращим варіантом включати в свій план силові тренування хоча б один раз в тиждень, щоб дати стимул м'язам і всієї ЦНС в цілому. Але ваги на сушінні також повинні бути зменшені, тому що нам не потрібно прогрес в навантаженні, а потрібно лише підтримувати поточний обсяг мускулатури. Такі тренування навіть правильніше що назвати не силовими, а напівсилове. Головне на сушінні, як ви правильно зрозуміли, змусити працювати м'язи, але того навантаження, яку дає плавання, буде все ж недостатньо для максимального збереження обсягів м'язів. Плавання - це аеробне навантаження (як біг), а потрібно давати ще й анаеробну навантаження, тобто силову \ напівсилове.

Добридень! Питання таке ... на сушінні працюю так: понед., Середа., Пятн-силові по годині + 30 хв медл. біг, повторних., четв. по годині медл.бег хотьба ... Приймаю Ж.Ж термодженики Lipo 6x, БЦАА 10 г.во час силового дня і кардіо, сироватку прот до тренування за 2 години, після неї сразу.За 10 днів скинув 1.8 кг ... Не погорять чи при такому темпі М.М? чи не занадто швидко йде вага? Може щось поміняти або не потрібно? Харчування нізкоуглеводка ... 150-180 гр.белка, вугілля гр.100., Вага зараз 85кг.

Вітаю!
Взагалі, вся програма виглядає дуже навіть непогано! Але я б все таки зменшив час силових тренувань з години до, скажімо, 30-40хв (цього цілком вистачить, щоб м'язи отримували достатній стрес). Все інше в програмі тренувань я б не міняв.

З приводу швидкості скидання ваги, в принципі 1.8кг за 10 днів це в рамках допустимого. Хоча для максимально якісного результату все ж можна тримати «темп» повільніше. Для цього можете просто додати трохи вуглеводів (нічого не змінюючи при цьому в програмі тренувань). Також є ще один хороший показник - сильно чи швидко йде вага і горять чи м'язи - це виміри обсягів біцепса. Справа в тому, що горять в першу чергу малі м'язові групи (у натуралів особливо) - руки, плечі, гомілку ... Тому можна регулярно заміряти обсяг біцепса. Якщо його розмір майже не зменшується або зменшується повільно) можна порівняти зі скиданням жирової маси), то все йде за планом і м'язи не горять. Якщо ж його обсяг сильно зменшується, то варто вже додати трохи вуглеводів, зменшити темп сушки.

Дякуємо! Біцепс впав на 1 см. Майже відразу, як як кинув пити креатин ... тепер обсяг силино не падає 0.5 см. Всього! Ще підкажіть пожалуйсто: після тренування, як і після кардіо сироватку прот пити відразу або через якийсь час?

Після креатину так, досить сильно падають обсяги (особливо малих м'язових груп), хоча, звичайно, багато людей по-різному реагують на креатин (на кого-то він взагалі не діє). Тому те, що обсяг руки зменшився після припинення прийому креатину - це впорлне нормально і переживати з цього приводу не варто. Щодо теперішніх 0.5см на сушінні - це теж цілком нормально (особливо на початковому етапі сушіння, коли м'язи горять від незвичного стресу у вигляді знижених вуглеводів, в подальшому ході сушіння М.М буде не так сильно спадати).
Сироватку після силового тренування, також як і після кардіо, можна пити відразу після тренування (як я розумію в сироватці немає вуглеводів в складі, тільки білок, або цукрозамінники без калорій). Якщо ж в сироватці є значна частина калорій, то тоді після кардіо зробіть проміжок в 30-40хв перед прийомом сироватки (щоб не зупиняти процеси жиросжигания), а після силового можете відразу пити сироватку навіть і з калорійністю, тому що задача силового тренування це дати стимул м'язи не уменшьать їх обсяг, а не запускати процеси жиросжигания (що ми робимо на кардіо трен.)

Дякую, все зрозуміло!