Тренування на рельєф
Тому, атлетам, які нарощують м'язи, іноді корисно проходити програму по «сушінні», тобто попрацювати над спалюванням підшкірного жиру і поліпшенням рельєфу м'язів.
При тренуванні на рельєф м'язів, потрібно обов'язково відкоригувати харчування.
1. Виключіть з раціону тваринні жири і прості вуглеводи (солодощі).
2. Побільше налягайте на білкову їжу.
3. Якщо жир не зменшується, потрібно додатково обмежити всі вуглеводи.
Рекомендовані продукти для атлетів, при роботі над рельєфом м'язів:
Гречка, дієтичне нежирне м'ясо - курячі грудки, індичка, дієтичний сир, вівсянка, нежирний кефір, салати з овочів з оливковою олією, фрукти, овочі, яєчні білки 5-10 штук в день, нежирні супи.
Рекомендований план харчування - «Білкова дієта для рельєфу м'язів»
ТРЕНУВАННЯ НА РЕЛЬЄФ М'ЯЗІВ
При тренуваннях на рельєф, стоїть завдання утримати м'язову масу і прибрати зайвий підшкірний жир, тоді промальовувалися красиві лінії м'язів.
Ось правила тренування при роботі над рельєфом:
1. Скоротіть відпочинок між підходами, відпочивайте 1 - 2 хвилини.
2. Виконуйте вправи в діапазоні 10-15 повторень. У деяких випадках повторень може бути більше.
3. Використовуйте середні обтяження, з якими ви можете впевнено зробити потрібну кількість повторень, відпочиваючи не більше 2 хвилин.
Так як робочі обтяження далекі від максимальних, можна опрацьовувати кожен м'яз частіше, ніж раз на тиждень.
Тренування на рельєф розвиває таку якість як силова витривалість.
До речі, такі тренування корисні для м'язів, вони покращують кровообіг, а значить, харчування м'язів. Плюс, ви можете «прокачати м'язи» в такому режимі після важких програм, щоб зв'язки і нервова система відпочили і відновилися.
Крім того, при тренуваннях на рельєф, рекомендую додати в розминку невеликі пробіжки 800-1000 метрів підтюпцем на початку тренування.
Для більш прискореного спалювання жирів, ви можете додати раз в тиждень тренування з використанням аеробних навантажень, які спрямовані на спалювання жирів. Краща вправа це легкий біг, але ви можете використовувати і велотренажер, і плавання, і активну ходьбу.
Також корисно використовувати вправи зі своєю вагою - підтягування (спина) і віджимання на брусах (трицепс) з великою кількістю повторень.
За необхідності, проходите програму щодо поліпшення рельєфу м'язів, раз чи два рази на рік. Тривалість програми 4-8 тижнів, залежить від кількості зайвого жиру.
ДЕЯКІ МЕТОДИ ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ РОЗВИТКУ РЕЛЬЄФУ м'язів
Дроп сет - виконання підходу зі зниженням ваги під час самого підходу.
Наприклад, у вас за планом жим лежачи 4х12 / 80кг.
Ви робите 3х12 з відпочинком півтори-дві хвилини.
Потім, в четвертому підході, виконуєте дроп сет, який виглядає так:
Тиснете 80 на 12 повторень, потім скидає 15 кг, і відразу, без відпочинку, тиснете 65х4-6 раз, скидає ще 15 кг, і тиснете 50х4-6 раз, в кінці скидає 20 кг. і тиснете 30х6-10 повторень.
Разом схема така - 80кг / 3х12, потім 80х12 / 65х4-6 / 50х4-6 / 30х6-10
Ви повинні зробити три-чотири ступені, скидаючи на кожній по 15-20% від початкової ваги і роблячи 4-6 повторень. На останньому щаблі ви скидаєте трохи побільше і робите 6-10 повторень.
Бажано щоб ви навіть не відпускали гриф (тільки кладете на стійки), а ваги скидав напарник.
Точно так само можна робити майже в будь-якій вправі. На тренажерах, ви швидко переставляєте навантаження, в вправах з гантелями, потрібно заздалегідь підготувати гантелі меншої ваги.
Наприклад, ви робите жим гантелей лежачи 4х12 / 26 кг. Значить, поруч з лавкою, потрібно покласти ще гантелі вагою 22,18,14 і 10 кг. Ви можете самостійно швидко брати наступну вагу, або попросити напарника, щоб подавав.
Як правило, така доробка зі зниженням робиться тільки в останньому підході, тому що після такого підходу, ви вже не зможете виконувати цю вправу.
До речі, дроп сети іноді виконують і в звичайних програмах для набору м'язової маси, це відмінний спосіб «струснути» м'язи, якщо є застій в результатах.
Суперсет - виконання двох вправ, по черзі без відпочинку.
Суперсет буває на одну групу м'язів або на протилежні.
приклади:
Суперсет на грудні м'язи.
Жим лежачи 80кг х10 плюс розведення гантелей лежачи 14кг х 10
Ви робите «жим лежачи» на 10 повторень, потім відразу, без відпочинку, берете гантелі і робите «розведення гантелей лежачи» на 10 повторень. В обох вправах працюють грудні м'язи і передня частина дельтовидних.
Суперсет на м'язи спини.
Тяга зверху на тренажері 80кг х10
Тяга до живота сидячи на тренажері (тяга нижнього блоку) 60кг х10
Суперсет на руки (біцепс + трицепс)
Згинання рук зі штангою стоячи 40кг х12
Французький жим сидячи 40кг х12
У цьому суперсеті працюють протилежні м'язи.
Ви можете використовувати і звичайний метод повторних зусиль.
Наприклад, тренуючи м'язи грудей зробити:
1. Жим лежачи 3х12
2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві 3х15
3. Зведення рук перед грудьми на тренажері 3х15
Будуйте свої тренування для розвитку рельєфу м'язів з використанням цих методів.
Ви можете скористатися готовими професійними програмами для поліпшення рельєфу м'язів.
Я розробив ці програми спеціально для «сушки», щоб прибрати зайвий підшкірний жир і придбати красиві, чіткі лінії м'язів - це і називається «рельєф м'язів».
Плани тренувань включають всі необхідні вправи, докладні інструкції, плюс план харчування.
Програма на рельєф Суперсети
Програма на рельєф ДРОП-СЕТИ
Хочете дізнаватися що нового на Атлетик Блог?
Підпишіть - і живіть зі спортом!
Доброго дня, Сергію!) Дуже подобається як ви пишете - досить виразно і зрозуміло. У мене таке питання: я займаюся рік в тренажером залі - результати є, але є трохи зайвих кг. Кардіо я не робила окремо, тільки розминка 10-15 хв перед силовими. Скажіть, як краще робити кардіо щоб не згорали м'язи, а ЖИР? Може варто не бігати, а ходити швидким кроком і ставити нахил -7-8? І як харчуватися після кардіо, щоб м'язи не згоріли?)
Спасибі заздалегідь!!))
Здрастуйте, Олено.
1. Застосовуйте будь-які кардіо навантаження невисокої інтенсивності. Наприклад легкий біг відмінно задіє жири. Однак занадто довгі аеробні (кардіо) навантаження можуть зменшувати обсяг м'язової маси. Тому допустимо трохи перед тренуванням в якості розминки і додатково раз на тиждень побільше. Застосовувати слід саме легкі навантаження щоб не задихатися і не виснажувати м'язи, а працювати в «зоні жиросжигания».
2. Для розвитку рельєфу м'язів зі збереженням маси відмінно підходять силові вправи (тренажери, штанга, гантелі, підтягування, віджимання) з високим числом повторень. Великий обсяг роботи вимагає багато енергії, значить організм змушений витрачати більше жирових запасів. Таку роботу називають ще «Пампинг» (наповнення м'язів кров'ю при інтенсивній роботі з середніми обтяженнями). Ці навантаження так само розвивають силову витривалість. Природно що при роботі на рельєф, на відміну від силових тренувань на масу, робочі обтяження потрібно брати значно менше, щоб витримати високий темп і велика кількість повторень.
3. Харчування дуже важлива частина - побільше білкових продуктів завжди. Жирні продукти і солодощі прибрати. Енергію отримувати з правильних вуглеводів (каші, фрукти, овочі).
Додатково дивіться розділ «Статті».
Добридень! Хотіла б звернутися до Вас з наступним питанням. Досить багато вже перелопатила літератури, не можу сказати, що всюди написані одне й те саме, часом навіть протилежні. Мені 23 роки, зріст 173 см, вага 58 кг. Відвідувала тренажерний зал завжди, але тут задалася саме питанням того, що хочу більше окреслені м'язи. Я не можу позводіть собі набирати масу, і тільки потім сушиться, проте мати більш промальовані м'язи дуже охота. З приводу жирового прошарку - це, звичайно, я в курсі, що її потрібно зменшувати, але цікавлять самі вправи. Які вони повинні бути? Формують, базові, ізолюючі, суперсетами або якось інакше? Занадто багато літератути, що вже і заплуталася зовсім. Я не готуюся до змагань, але мати підтягнуте тіло з максимально можливою прорисовкой м'язів дуже хотілося б. Можливо таке? Що ні набираючи велику масу, зробити м'язи більш промальовані? Заздалегідь велике спасибі!
Доброго дня, Сергію. У мене повненькі руки, а хочу рельєф, але акуратний «жіночий», без набору м'язової маси. Чи можу я використовувати вправи, рекомендовані вище? І з меншими вагами?
Привіт Марія.
У цій статті наведені деякі методи тренування, а не вправи. Поліпшення рельєфу відбувається коли ви забираєте зайвий підшкірний жир. Так ви можете поліпшити рельєф без набору маси. У вашому випадку потрібно просто зайнятися фітнесом з метою спалювання жирів - можете займатися з невеликими вагами в тренажерному залі. Принцип такий - обтяження невелика і середнє, повторень багато, відпочинок між підходами маленький - потрібно добре пропотіти. Додатково кардионагрузки: біг, вело, гребний тренажер, степпер - це допоможе прибирати зайві жири. У розділі «Зміст» прочитайте статті про тренування для схуднення. Крім того, на сайті є готові програми для жіночого фітнесу.
Привіт Сергій! Нещодавно натрапив на Ваш сайт і відразу було зрозуміло, що все дуже чітко і грамотно розписано. Сьогодні набув Вашу програму з нарощування м'язової маси і розвитку сили, з упором на грудні м'язи. Скажіть чи потрібно мені спочатку позбутися від зайвого жиру, якого не дуже багато, а потім починати займатися за програмою або можна зайнятися цим після проходження курсу тренувань за даною програмою. Мій стаж регулярних тренувань у спортзалі 1 рік! Заздалегідь вдячний!
Привіт Денис.
Якщо зайвих жирових відкладень багато, то краще спочатку прибрати зайвий жир, а потім працювати на масу.
Якщо жирів трохи, то починайте просто правильно харчуватися (без ковбаси і чіпсів))) і в даному випадку ви самостійно можете вирішити з чого почати.
Можете спочатку попрацювати над рельєфом, а потім на масу, або спочатку наростити побільше м'язів, а потім підсушитися.
Це я кажу з урахуванням що у вас вже є стаж занять.
Новачкам же я завжди спочатку рекомендую прибрати жир, тому що такі тренування зі збільшеним числом повторень і з середніми вагами, заодно дозволяють розробити і оживити м'язи і освоїти техніку вправ.
Тим більше потім приємніше нарощувати м'язи коли їх видно)
Сергій, здрастуйте! Хочу висловити вам величезну подяку за труди і старання! 2 місяці тому я випадково натрапив на ваш блог і відразу знайшов для себе багато всього цікавого і корисного. До знайомства з сайтом я займався близько року, але вів неправильний спосіб життя і харчування було далеко не найкориснішим ... тому м'язової маси накопичилося трохи ... а ось живіт, навпаки, не уходіл.Но, після знайомства з вашими рекомендаціями, я змінив харчування і займався за програмою Дроп-сети.На даний момент живіт майже повністю зник, з'явився рельєф і навіть почав очертанной прес. Буду і далі працювати з вашим программам.Успехов і процвітання блогу!
Привіт Станіслав.
Спорт - це стиль життя.
Погодьтеся вам стало приємно відчувати здорове, підтягнуте тіло і відчувати як ви стаєте сильнішими і більш рухливими
Тренуйтеся регулярно і ви досягнете ще більшого.
Привіт Сергій. Ось уже 6 міс займаюся по вашим програмам по набору м'язової маси. програми дуже хороші, спасибі за них. До походу в зал важив 80 кг, зараз вже 95)) слідував ваших порад. Але з м'язами набрався і жирок. Хочу скинути зайвий жир, втративши якомога менше м'язової маси. Вирішив тренуватися по вашій програмі суперсетів плюс біг. понеділок, середа, п'ятниця спортзал; вівторок, четвер біг хвилин по 30. Як вважаєте, це правильна програма занять? або бігу вистачить одного разу на тиждень, так би не втратити багато м'язової маси? і ще хотів би дізнатися, як харчуватися після тренування в спорт залі. Варто обмежитися пачкою сиру наприклад або літром нежирного кефіру, або все таки варто закрити вуглеводної вікно невеликою кількістю наприклад вівсянки, а потім вже прийняти білок?
Привіт Олексій.
1. Так, при активному наборі м'язової маси буває набирається трохи «жирку».
Для цього в бодібілдингу є періодизація тренувань, ось приклад:
4-6 місяців - тренування за програмами на масу.
Потім, якщо необхідно 4-8 тижнів спеціальні тренування і харчування для поліпшення рельєфу.
Ви «виганяєте» накопичився жир, при цьому намагаєтеся максимально зберегти м'язи.
Після «сушки» знову йде період набору маси і так далі ...
2. При триразових тренуваннях з залізом, однією додатковою біговій тренування буде досить. Крім того, ви можете включити розминку легкий біг перед тренуваннями близько 1 кілометра.
3. При роботі над рельєфом м'язів вуглеводи потрібно обмежувати, жири прибирати зовсім, а білкових продуктів є багато.
У своїх програмах я даю точні плани харчування за часом і по продуктах - що є до і після тренування і як харчуватися в решту часу.
Дякую за програму все вивчаю все прочитав) Сьогодні перший день займався дуже сподобалася програма! до цього більше року займався, толку ладу не було так мало, але мабуть не той підхід до тренувань був і жер все підряд!)))) тепер на білковій дієті сиджу вже як тиждень і результат вже бачу! Спасибі ва за все! Сайт хороший багатьом раджу! удачі всього найкращого