Тренування м’язів грудей на масу
У бодібілдингу для ефективного тренування м'язів грудей на масу найчастіше використовують важкі жимовие вправи - жим штанги лежачи. похилий жим, віджимання від брусів. Багато хто думає, що грудні - велика м'язова група. Але, в порівнянні з іншими м'язами, грудні - це м'язова група середніх розмірів. Для її опрацювання не потрібно занадто багато підходів. Орієнтуйтеся на 9 підходів протягом одного тренування. Кому-то знадобиться більше, комусь - менше.
Тренування грудей можлива під трьома кутами:
- верхня частина - на похилій лаві (під кутом);
- середня - на горизонтальній;
- нижня - за допомогою віджимань на брусах.
Ефективна тренування грудей на масу обов'язково включає в себе роботу з вільними вагами - штангою і гантелями - в базових вправах. При використанні тренажерів (жим в тренажері Сміта, наприклад) в роботу не включаються м'язи-стабілізатори. З одного боку, це дозволяє краще сконцентруватися на тренуванні цільових м'язів. Але з іншого, новачкам необхідно перш за все зміцнити весь м'язовий корсет з допомогою базових вправ і тільки потім приступати до ізолюючих.
Кількість повторень і підходів
Для увеліченіямишечной маси робіть 8-12 повторень в 3 підходах з робочою вагою (плюс розминка легкими вагами).
Якщо ви прагнете збільшити силові показники. то працювати потрібно в діапазоні 3-6 повторень на 5 підходів.
Але не варто сліпо слідувати рекомендованому числу повторень, якщо ваш особистий досвід говорить про зворотне. Кожній людині необхідно спостерігати, як його тіло реагує на той чи інший вид тренінгу і змінювати програму під себе.