Тренування бійців ММА - чому варто приділяти увагу
Росія, г. Киев, м. Театральна, вул. Велика Дмитрівка, д. 9 8 (499) 3-467-764
ММА сьогодні на підйомі, так що не дивно, що все більше і більше людей хочуть тренуватися так, як тренуються їх улюблені бійці. Проблема в тому, що великі бійці, вже достатньо підготовлені в плані сили і витривалості і до того ж у них відмінна техніка. Не у всіх, але у більшості. І складання гарної програми для змагаються бійців може бути дуже складною справою. Потрібно враховувати розклад їх тренувань з техніки, минулі травми і проблеми з якими вони мають справу зараз, хто їх до цього тренував, а це міг бути не одна людина, відновлення. І при цьому ми все ще хочемо, щоб вони стали сильнішими, витривалішими прийшли до кращій своїй формі, продовжуючи покращувати техніку в своєму виді спорту. Фух! Тренувати бійців дуже складно.
тренування бійців
Отже, проблема з більшістю атлетів в тому, що вони занадто вдаряються в крайності. Рідко бійці тренуються на рівні коли «якраз достатньо», чи йде мова про силових тренуваннях або про спільну підготовку (хоча тут ми самі рідко зупиняємося на «якраз достатньо»). Зазвичай у вас хлопець, який постійно вдосконалює техніку бою і ОФП (більшість з цього відверта хрень) або у вас боєць, який думає, що він бодібілдер, який зайнявся боксом, боротьбою або що ще у вас там є. Середина між цим якраз і є те, чого потрібно домогтися від бійця, але спробуй це пояснити їм. Це майже нереально.
фокусуйся
У нас в голові є установка, що перемагає той, хто оре більше всіх в залі. І хоча важка підготовча робота - основа перемоги в будь-якій справі, для бійців важливо розуміти, що їм потрібно ставати кращими саме в їх обраному виді, змагатися на найвищому рівні, який тільки можливий. Якщо ти не ростеш в своєму спорті, ти просто даремно «палиш гуму». Є приказка «Не більше - значить краще, а краще - значить краще» звучить заїжджене, але це все ще правда.
Що я пропоную все більшій кількості бійців - це сфокусовані тренування. Не тільки технічні, але також і силові, і кондиційні. Якщо вони просто візьмуть те, що роблять зараз, обріжуть наполовину і будуть більш сконцентровані на тому, що потрібно робити, вони зможуть поліпшити результати вдвічі. Наприклад, візьмемо хлопців, які тренуються 6-8 годин в день. Вони або а) повний відстій, або b) займаються херней на тренуваннях, що не сфокусовані на тому, що приносить реальний результат. І хоча в технічних тренуваннях це складно контролювати, так як у кожного тренера своє уявлення, як і що має відбуватися, по крайней мере, потрібно бути сфокусованим і дуже цілеспрямованим в силових і кондиційних тренуваннях.
ставай краще
З усім, що було сказано вище, давайте подивимося, як ви можете почати організовувати свої тренування і вичавити максимум з часу, який ви проводите в гойдалці. Це дасть вам більше часу і сил, щоб ставати краще в ламанні рук або вибиванні зубів ударами ноги в голову.
Я думаю, що більшість бійців, що тренуються 5-6 днів в тиждень, потребують двох або максимум трьох днях силової підготовки в тиждень. Так як фізпідготовки у вас вистачає в звичайних тренуваннях, більше ОФП вам не потрібно. Я знаю, що багато хлопців звикли до іншого, але все ж я прошу вас скоротити час і краще витратити його на розтяжку і опрацювання м'язів. Якщо ви багато боретеся, спаррінгуете, працюєте зі снарядами, у вас буде залишатися мало енергії взагалі на що-небудь. Так що залишок сил потрібно витратити найбільш продуктивно.
В основному на тренуванні я даю навантаження на все тіло. Одне тренування на 45 хвилин (часто ще менше) це все, що потрібно. Секрет в тому, щоб використовувати кращі руху, що опрацьовує всі що потрібно. Це означає багато тяг, жимів, присідань і вправ на розгиначі корпуса. Не давайте себе обдурити, думаючи, що у вас є «своя специфіка» в тренуваннях. Зосередьтеся на позбавленні від збалансованості і наборі сили, кращої бойовій формі, отримуючи це від загальних вправ.
розвивайся
Один з моїх улюблених підходів до тренування - це вправи з важким мішком. Це відмінний інструмент для використання вашого часу по максимуму, щоб стати сильніше. Також вони допоможуть розвинути витривалість необхідну для вашого виду спорту. І хоча вибухова сила необхідна бійцям, в тренуванні бійцям більше потрібно приділяти увагу тому, щоб поліпшити здатність «вибухати» не раз, а в багатьох повторах. І особливості тренінгу з пісочним мішком, коли кожен рух задіє м'язи-стабілізатори, верхню частину спини, хребет і силу хвата - якраз те, що часто є слабкими місцями бійців. Також змушує ваш пульс частішати дуже швидко. Не зайвим буде зауважити, що руху в тренажерному залі спрямовані тільки на згиначі і розгиначі, а бойові види спорту вимагають великої ізометричної сили. Багато руху з сендбегом задіють ті ж м'язи, але навантажать їх ще сильніше і швидше. Тренування з мешкомне жарти, це ще та оранка.
ефективна тренування
Ось 4 моїх улюблених комплексу з використанням важкого сендбега для розвитку божевільною м'язової витривалості і жорсткої сили, яка потрібна на рингу або на килимі. У той час як багато програм тренінгу роблять вас більше і сильніше в тренажерному залі, тренування з сендбегом матиме ефект саме для вашого спорту.
Для цих комплексів вам потрібно буде підготувати sandbag вагою 60-70% від маси вашого тіла. Якщо ви досвідчений атлет, то ваша мета 70% якщо не дуже, то 60% достатньо. Ви завжди зможете підрегулювати вага по ходу тренування, але в той же час цей снаряд не повинен бути простим для вас протягом декількох місяців тренінгу. Тому ви можете регулювати вагу мішка або регулювати кількість повторів у вправах та періоди відпочинку.
Для цієї програми виберіть один кругової комплекс на день і після розминки ви можете вибрати щось з наступного: Варіант 1. виконати кожен раунд 3-5 разів з відпочинком 60-120 сек між кожним раундом (30 сек або менше між кожним рухом). Ваша мета тут - повільно збільшувати обсяг роботи, додаючи по повторення в кожному русі. І збільшувати кількість раундів тільки, коли всі повтори виконуються з хорошою технікою і мінімальним відпочинком (або без нього).
Варіант 2. Встановити таймер на 15-20 хвилин і постаратися зробити якомога більше кіл за цей час. Ця кількість буде хорошим показником прогресу. Ви або ростете, або ні.
Я рекомендую вибирати другий варіант через раз, вибираючи певний комплекс. Тобто якщо в тиждень 1 і 2 ви робили комплекс A-D (припустимо два тренування в тиждень) і виконували тільки мінімальні 3 кола з вказаною кількістю повторів, тоді на 3 та 4 тиждень ви робите інтенсивне тренування на 15-20 хвилин. Потім повторюєте весь процес.
Головна мета
Але пам'ятайте, що мета додаткової силового тренування - поліпшити ваші показники в спорті, а не вбити себе, довівши до стану, коли ви перестанете прогресувати або ще гірше, ваші показники відкотяться назад. Поступово нарощуйте загальний обсяг і не намагайтеся кожен раз бити рекорди. Вмійте розуміти, коли добре - це досить.
Отже, ось 4 охрененно комплексу, які після закінчення залишать вас валятися в калюжі поту, повністю убитими від пальців рук до ваших литкових м'язів.
Приклад тренування бійців з мішком
коло А
1. Взяття на груди і жим Х 6
2. Приседи з мішком на плечах Х 6
3. Скручування Х 6
4. Тяга в нахилі Х 6
коло B
1. Взяття на плече Х 6
2. Взяття на груди і присед Х 6
3. Нахили вперед в ведмежому хваті Х 6
4. Тяга в нахилі Х 6
коло C
1. Взяття на плече Х 6
2. Випади в ведмежому хваті Х 6 (по 3 на кожну ногу)
3. Силове взяття Х 6
4. Тяга в нахилі X 6
коло D
1. Взяття на груди і жим Х 6
2. Приседи в ведмежому хваті Х 6
3. Силова Протяжка Х 6
4. Тяга в нахилі Х 6
Ви можете помітити, що я включив тягу в кожне коло і це для того, що цієї вправи ніколи не буває достатньо. Плюси ви зміцните розгиначі спини, хват і верхню частину спини. Ця вправа задіє ваші м'язи інакше, ніж тяга штанги або гантелей в нахилі або веслування на тренажері.
Якщо у вас мало часу, як у більшості бійців, ці кола можуть бути вашої цілою програмою. Але немає нічого поганого в тому, щоб додати сюди тягу саней з вагою, вправи зі своєю вагою і додатковим обтяженням, роботу з кувалдою і все, що вам прийде в голову. Працюйте важко, але не забувайте відновлюватися. Робіть те, що краще для вас, щоб стати сильним, швидким і підготовленим бійцем.