тренувальні методи
Схожі записи
Цеглини, з яких будується програма
Таких методів можна придумати, насправді, досить багато, ось лише деякі з них.
Цей метод пропагується таким фахівцем в області силового тренінгу, як Чарлз Поликвин, і вважається чи не найбільш ефективним засобом для стимуляції росту рук.
Суть методу: виконується сет з шести повторень вправи в розтягнутій позиції, за ним слід сет з 10 повторень базової вправи для даної групи м'язів, завершується все сетом з двадцяти п'яти повторень з легким вагою в тренажері.
Практично це виглядає так: ви робите 6 повторень згинань рук з гантелями сидячи на похилій лаві, відпочиваєте 10 секунд і робите 10 повторень в згинаннях рук зі штангою, відпочиваєте ще десять секунд і робите 25 повторень в згинаннях на біцепс-машині з невеликою вагою. Після всього цього наруги над власним біцепсом ви відпочиваєте 2-3 хвилини і повторюєте все по новій. За тренування можна зробити 2-3 трисета.
Особлива ефективність методу полягає в тому, що такий трисет опрацьовує значною мірою як бистросокращающиеся, так і медленносокращающиеся м'язові волокна.
Особиста думка: супер!
Нічого не можу сказати про ефективність цього методу, так як сам дізнався про нього лише недавно. За відгуками він вважається ну дуже ефективним, але судити тут треба тільки з власного досвіду. Широкій публіці метод був представлений Доном Россом; суть його - у виконанні поспіль трьох сетів на одну м'язову групу без найменшої перерви між ними. Але це ще не все - перший і третій сет дублюються.
Виглядає це приблизно так: ви робите сет з 8-10 повторень французького жиму штанги лежачи, потім, без перерви, сет жиму лежачи вузьким хватом з тих же 8-10 повторень, після чого, знову ж без паузи, повторюєте сет французького жиму. Варто нагадати, що для такого роду трисетов ваги підбираються не дуже великі - на рівні 50-60% від разового максимуму. Навряд чи має сенс використовувати більше 2-3 таких вправ за тренування.
Ну, з чим-чим, а вже з стрип-сетами ви напевно знайомі, нічого нового в цьому методі немає. Привести його тут я вирішив з єдиної причини - багато атлетів далекі від того, щоб застосовувати цей метод правильно. А правильно - це ось як: спочатку ви робите сет з 5-6 повторень майже вщерть, потім зменшуєте вага на 15-20% і вичавлюєте з себе ще 4-5 повторень. І все! Не потрібно зменшувати вагу до тих пір, поки він не наблизитися впритул до нульової позначки, одного скидання ваги цілком достатньо. Так, відпочинок після такого суперсету повинен становити не менше двох хвилин, після чого слід його повтор, і так кілька разів.
Особиста думка: працює, якщо пристосуватися.
Слід відразу попередити - метод виключно травмонебезпечний, користуватися ним не можна без страховки. І ще: цей метод абсолютно не підійде людям з переважанням медленносокращающихся волокон (чи то пак практично всім початківцям атлетам).
Особиста думка: відсутній. Я не любитель теорії Ментцера взагалі і роботи з субмаксимальними вагами зокрема.
Також не найновіший метод, останнім часом він активно популяризується все тим же Чарлзом Поликвин. Вважається, що «німецький комплекс» як не можна краще підходить для активізації процесу спалювання жирів. Суть методу в наступному: ви робите суперсет з двох вправ по 15-20 повторень в кожному з них. Пауза між вправами повинна складати близько 30 секунд. І найголовніше - одне з вправ має бути на нижню частину тіла, друге - на верхню. Порядок проходження значення не має.
Наприклад: ви робите 15-20 повторень в жимі лежачи, відпочиваєте 30 секунд і переходите до присідань, де також робите 15-20 повторень, після чого слід вже більш тривалий відпочинок. Такий комплекс веде до згорання величезної кількості калорій, що не може не привести, в підсумку, до позбавлення від надлишків жиру.
Особиста думка: тут головне - не зариватися. Мене після одного такого комплексу просто вивернуло в роздягальні.
Методи, що модифікують амплітуду або темп виконання руху
Цей метод полягає в поєднанні в один трисет трьох варіантів однієї вправи, які виконуються з різною амплітудою. Для кожного з варіантів виконується по 7 повторень, отже, всього в трисете буде 21 повторення, звідки і назва методу. Перший з сетів робиться в самій слабшої половини руху, другий - в повній амплітуді, третій - в найбільш сильної частини.
Ось як це виглядає на практиці для згинань рук зі штангою стоячи: ви робите 7 повторів з нижньої позиції до напівзігнутих рук, потім - 7 повторень в повній амплітуді, і, нарешті, 7 повторень з положення, в якому руки напівзігнуті, до верхньої частини руху .
Метод підходить практично для будь-якої групи м'язів. Його перевага полягає в тому, що в останньому сеті виключається найслабша фаза руху, за рахунок цього більше навантаження припаде саме на частку попередньо стомленої цільової групи м'язів.
Особиста думка: хороша річ.
Один з половиною
Крім збільшення часу під навантаженням, такий метод дає можливість опрацювати м'яз в специфічному діапазоні руху, як правило, для цього вибирається найслабша частина.
Особиста думка: я особливої віддачі від методу не побачив. Для тих, хто вирішить спробувати, порада: не намагайтеся зробити такий трюк з вагою, що перевищує половину вашого разового максимуму в даній вправі.
Мета цього методу - також допомогти в нарощуванні сили саме в слабшої половини руху, в жимі лежачи, як ви вже знаєте, це верхня третина амплітуди. Метод полягає в тому, щоб, працюючи з вагою, що перевищує разовий максимум, виконувати рух тільки в дуже обмеженій частині амплітуди. Для того ж жиму лежачи це означає лише невелике згинання і розпрямлення рук в 7-10 повтореннях, але з вагою, на чверть більшим максимального для вас в цьому русі. Природно, про виконання вправи без допомоги партнера не може бути й мови.
Особиста думка: см. Метод «Відпочинок-пауза».
Коли говорять про повільних повторах, мова звичайно йде лише про ексцентричної частини руху, чи то пак - опусканні обтяження. В даному випадку і концентрична, і ексцентрична частини руху виконуються однаково повільно. Ви витрачаєте 5 секунд на опускання ваги, робите секундну паузу і піднімаєте вагу, на що також має піти 5 секунд. У сеті таких повторень повинно бути зовсім небагато. Існує і екстремальний варіант: в ньому концентрическая частина виконується швидко, але на опускання ваги йде вже близько 30 секунд. Одного такого повторення в сеті буває цілком достатньо.
Сверхмедленного повторення корисні для атлетів, які відновлюються після травми, коли робота з великими вагами просто неможлива. Вони стануть в нагоді новачкам (та й не тільки), відпрацьовує техніку руху; нарешті, такі повторення дозволяють збільшити час перебування м'язи під навантаженням, що не може не стимулювати її зростання.
Особиста думка: тут головне - терпіння. Важко, але ефективно.
Методи, в яких варіюється кількість повторень
В основному, це силові методи, таких методів можна придумати дуже багато, хоча за ефективністю знову придумані можуть і поступатися перевіреним часом. Ось таким, наприклад.
Цей метод має і модифікацію. У ній змінюється порядок виконання вправ - спочатку виконується сет з шести повторень, через 3-4 хвилини відпочинку за ним слід сет з одного повторення. Для атлета, максимум якого в жимі лежачи становить 120 кг, програма буде виглядати приблизно так:
За цими сетами слід сет з 15-20 повторень з більш низькою вагою, в даному випадку -порядка 60-65 кг.
Але це - в ідеалі. На практиці вам доведеться або коригувати вагу в сторону його зменшення, або в останніх сетах зменшувати кількість повторень. Якщо ж ви можете виконати у всіх п'яти сетах по п'ять повторень, то початкову вагу занадто малий.
Тут ви вибираєте вага, з яким ви можете зробити 6 сетів по 2 повторення в кожному; зазвичай це 80-90% від вашого разового максимуму. Кінцева мета - домогтися виконання чотирьох повторів в кожному з шести сетів. Вага обтяження не підвищується, поки ця мета не буде досягнута. Не лякайтеся, насправді прогрес буде йти досить швидко, і вага можна буде підвищувати вже після 3-4 тренувань. Відбувається це внаслідок швидкої адаптації нервової системи до ваг, які раніше нею сприймалися як близькі до максимальних.
Так, відпочинок між сетами повинен становити не менше 4-5 хвилин; не має особливого сенсу тренувати таким чином малі м'язові групи, крім того, уникайте одночасного тренінгу за цим методом більш однієї великої м'язової групи.
За влучним висловом Чарлза Поликвина, цей метод навчить вас, по крайней мере, вести рахунок у зворотному напрямку. Але, крім того, у нього багато і інших переваг - збільшення в силі він дає значну. Суть методу: ви виконуєте сет з п'яти повторень з максимальним для цього числа повторень вагою, відпочиваєте 3-5 хвилин, додаєте до обтяження 2-3% і виконуєте сет з 4 повторів. Потім - нова надбавка і сет з трьох повторень і так далі. Для початкового ваги в 100 кг це буде виглядати приблизно так:
Вважається, що таким чином ваша нервова система швидше адаптується до одноповторного максимуму.
Вам також буде цікаво:
