Тяга вертикального блоку до грудної клітки і за голову

Тяга верхнього блоку - це базова вправа, за допомогою якого можна прокачати м'язи спини, а також біцепс і трицепс. Його включають в свою програму практично всі бодібілдери. Вправа виконується на спеціальному тренажері, який можна знайти в будь-якому тренажерному залі.

Які м'язи працюють при тязі верхнього блоку

При виконанні вправи навантаження, перш за все, отримують м'язи спини. Тому тяга вертикального блоку вважається незамінною для прокачування так званих крил. Крім цього, активно працює біцепс. У меншій мірі також прокачується трицепс.

В даному випадку все залежить ще й від того, яким хватом тримати рукоятку. Це робити можна широким хватом, а також вузьким і паралельним. Крім цього, вправу можна виконувати зворотним і прямим хватом. Незалежно від обраного хвата, активно працюють трапецієподібні, ромбовидні і найширші м'язи, а також біцепс і трицепс.

Правила виконання тяги

Як вже було сказано, така вправа, як тяга вертикального блоку може виконуватися багатьма способами, але правила для всіх будуть однаковими. Ось вони:

• Основне навантаження має припадати на спину, тому при тязі рукоятки потрібно зводити лопатки і стежити за правильним положенням рук. Біцепс і трицепс в даному випадку теж отримають навантаження, але в меншому ступені.
• Тримайтеся за рукоятку прямими руками.
• Лікті слід опускати вниз уздовж тулуба.
• Не тримайте спину прямою. Вона повинна бути злегка зігнутою, в іншому випадку на міжхребцеві диски доведеться занадто велике навантаження.
• У нижній точці рукоятка тренажера повинна знаходитися на рівні грудей.
• Тримайте голову прямо. Її нахил суворо заборонений.
• Всі рухи виконуйте плавно. Не можна допускати ривків, в іншому випадку це стане причиною розтягування м'язів.
• Ніколи не кладіть інструмент плечі під час вправи.
• Внизу слід затримувати позицію на 2 секунди.
• Кількість повторів - 10-12, кількість підходів - 2-4.
• Для досягнення позитивного результату тренування слід проводити не менше 3-х разів на тиждень.

Оскільки існує кілька способів виконання даної вправи, то техніка у кожного з них буде своя, а яка буде розглянуто далі.

Вправа широким хватом, в свою чергу, ділиться на 2 види: тяга верхнього блоку за голову і тяга верхнього блоку до грудей. Вони також будуть розглянуті окремо.

Тяга верхнього блоку до грудей

Тяга верхнього блоку до грудей виконується широким хватом. Тому на тренажер найкраще встановити рукоятку, у якій є вигини на кінцях. На них і повинні лежати долоні. Отже, тяга вертикального блоку до грудей виконується наступним чином:

• Встановити на тренажер пряму рукоятку. Виставите також на ньому потрібну вагу. Після цього встаньте обличчям до тренажеру і візьміться за гриф прямими руками так, щоб відстань між ними було більше ширини плечей. За снаряд тримайтеся широким хватом. Це означає, що долоні повинні бути розташовані зверху рукоятки. Опустіться на тренажер і зафіксуйте коліна під спеціальними м'якими валиками. Поперек трохи вигніть.
• На вдиху потягніть рукоятку вниз перед собою до грудної клітки. Максимально напружте м'язи спини. Біцепс і трицепс теж повинні відчувати навантаження. Зафіксуйте позицію на 2 секунди.
• Видихніть і поверніться назад. У верхній точці зволікати не слід, а потрібно відразу зробити повтор.

Тяга верхнього блоку за голову

Тяга верхнього блоку за голову виконується також широким хватом. Техніка в даному випадку буде такою:

• Встановіть на тренажер пряму рукоятку. Також виставите на ньому необхідний для вас вагу. Встаньте лицем до снаряду і візьміться за гриф прямими руками так, щоб долоні виявилися зверху його. Відстань між ними має бути більше ширини плечей. Сядьте на сидіння і заведіть коліна за м'які валики. В даному випадку голову необхідно злегка нахилити вперед, щоб легше було заводити за неї рукоятку.
• Вдихніть і заведіть рукоятку за голову. М'язи спини при цьому повинні бути максимально напружені. Навантаження також можна відчути на біцепсі і трицепсе. Зафіксуйте положення на 2 секунди.
• Видихніть і поверніться назад. Без відпочинку виконайте повтор.

Тяга верхнього блоку вузьким хватом

Тяга верхнього блоку вузьким хватом виконується також зворотним хватом. Щоб зробити вправу, потрібно діяти наступним чином:

• Встановіть на тренажер пряму рукоятку. Виставите також на ньому необхідну вагу. Після цього візьміться за рукоятку прямими руками. Триматися за снаряд слід зворотним, а також вузьким хватом. Зворотним хватом означає, що рукоятку слід тримати так, щоб долоні виявилися знизу її. Вузьким хватом означає, що долоні повинні розташовуватися близько один одному. Відстань між ними повинна дорівнювати приблизно ширині зап'ястя. Дана вправа, як і попередні, виконується сидячи, тому після того, як ви візьметеся за снаряд зворотним хватом, потрібно опуститися на сидіння тренажера і відвести коліна за м'які валики.
• Вдихніть і опустіть рукоятку перед собою на рівень грудної клітини. Максимально напружте м'язи спини. Постарайтеся при цьому не напружувати біцепс і трицепс. Вони і так отримають необхідне навантаження. Зафіксуйте положення на пару секунд.
• Видихніть і поверніться назад. Виконайте необхідну кількість повторів і підходів.

Вправа паралельним хватом

Тяга верхнього блоку може виконуватися і паралельним хватом. Техніка буде такою:

• Оскільки вправа виконується паралельним хватом, то на тренажер потрібно встановити рукоятку з паралельними ручками. Візьміться за снаряд прямими руками, щоб долоні дивилися один на одного. Опустіться на сидіння і заведіть коліна за м'які валики.
• Зробіть глибокий вдих і опустіть рукоятку перед собою на рівень грудей. Напружте м'язи спини і залишіться в такій позиції на 2 секунди.
• Видихніть і поверніться назад. Виконайте вправу належну кількість разів.

Вправа для дівчат

Тяга верхнього блоку - це вправа, яка цілком підходить для дівчат. Перш за все, воно допоможе підготувати до підтягування на турніку, якщо дівчина всерйоз має намір займатися спортом. Також вправу може допомогти впоратися з іншими проблемами. Його використовують для опрацювання м'язів спини, а також для сушіння плечей і верхньої частини спини, що особливо актуально для багатьох дівчат.

Також вправа допомагає набрати м'язову масу. Однак для багатьох дівчат це не є основною метою тренування. Щоб домогтися того чи іншого результату, потрібно регулювати вагу на тренажері. Для маси він повинен бути більше, для сушки, менше. Техніка виконання тяги була описана вище.

Тяга верхнього блоку - це вправа, яка допомагає прокачати м'язи спини, підвищує їх витривалість і сприяє формуванню красивого рельєфу. Щоб домогтися такого результату, необхідно дотримуватися правил його виконання, а також не пропускати тренування.