Тяга верхнього блоку
Вітаю, пані та панове!
Отже, Сіда, мої шановні, почнемо дійство.
Тяга верхнього блоку. Що, до чого і чому?
Скільки я бачив тренажерних залів на своєму віку, ні разу не було такого, щоб у ньому був відсутній блоковий тренажер тяга верхнього блоку. У клубі може не бути машини Сміта. тренажера для жиму ногами. але верхній блок - святая-святих :). Тому ця замітка буде корисна вкрай широкої аудиторії займаються. Ну а почнемо ми з невеликої передісторії.
Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Тяга верхнього блоку має своєю основною метою опрацювання найширших м'язів спини, які також називаються в качковской середовищі крилами. Вторинними м'язами є біцепси, плечі і передпліччя. Довга головка трицепса виступає в ролі динамічного стабілізатора. Повний список м'язів, що беруть участь в русі і зачіпляються даними вправою, виглядає так:
- брахиалис / брахірадіаліс;
- біцепс;
- велика / мала кругла;
- задня дельта;
- порожнинна;
- ромбовидна;
- піднімає лопатку;
- трапециевидная (нижня / середня частини);
- малий грудний.
У наочному вигляді м'язовий атлас є наступною картину.
Тяга зверху дає атлетові, її виконує, такі переваги:
- відносно швидке прогресування в робочих вагах;
- збільшення ширини спини;
- V-подібний профіль торса;
- вужчу талію;
- рівнішу поставу;
- дозволяє отримати гарний і м'язистий вигляд спини;
- є альтернативою підтягування;
- варіативність - опрацювання спини під різними кутами / в різних площинах;
- простота і доступність виконання.
Незважаючи на свій блоковий характер, вправа є одним з найбільш затребуваних в тренуванні м'язів спини.
Тягу верхнього блоку можна віднести до технічних вправ класу "легкотня", проте все одно багато примудряються допускати в ньому помилки і виконувати незрозуміло як. Щоб цього не відбувалося, давайте покроково розберемо техніку виконання верхньої тяги.
Підійдіть до тренажера і встановіть пряму рукоять. Сядьте на лаву і заведіть коліна під валики, попередньо відрегулювати їх висоту. Візьміться за рукоять широким (ширше плечей) прямим хватом. Витягніть руки вгору, тримаючи гриф на обраної ширині. Злегка відхиліть корпус назад. Це Ваша стартова позиція.
Вдихніть, на видиху почніть тягнути гриф вниз, поки він не торкнеться верхньої частини грудей. Слідкуйте за тим, щоб верхня частина тулуба залишалася нерухомою, рухатися повинні тільки руки. У нижній точці (стислому положенні) додатково стисніть лопатки. Не тягніть гриф за рахунок рук, вони потрібні просто для утримання снаряда.
Повільно і підконтрольний поверніть гриф в ІП, коли Ваші руки повністю випрямлені, а найширші м'язи спини максимально розтягнуті. Виконайте вдих при цій частині руху.
Повторіть задану кількість разів.
У картинній варіанті тяга блоку зверху виглядає так.
Тяга верхнього блоку - дуже варіативної вправу з огляду на налічествованія великої кількості руків'я. Найбільш поширеними є такі варіанти тяг:
Недавнє дослідження (журнал Strength Condition) показало, що ширина хвата не має особливого значення в плані ставлення більш кращого включення спини. Важливе значення має положення зап'ясть (пронація або супинация). Проніровани положення, незалежно від ширини, є оптимальним з точки зору ЕМГ-активації найширших м'язів.
Секрети і тонкощі виконання
Щоб вичавити максимум з вправи, використовуйте наступні поради:
- вага повинна тягнутися спиною, а не руками, для цього стежте за положенням рук / передпліч і зводите лопатки;
- лікті повинні "ходити" вздовж корпусу вниз;
- тотожний корпус занадто сильно назад, це допустимо тільки при роботі з великими вагами в манері чітингу;
- використовуйте лямки при роботі з великими вагами для утримання грифа і не "утасківанія" вас вагою вгору;
- тягніть гриф до верху грудних м'язів;
- не нахиляти голову вниз і не дивіться вниз;
- уникайте різких ривкових рухів в тязі - це може привести до травм;
- не горбиться і не опускайте плечі;
- в нижній точці затримайтеся на 1-2 рахунки і статично стисніть м'язи спини;
- рекомендована кількість підходів 2-4. повторень - 10-12.
З теорією закінчили, тепер давайте познайомимося з дослідницькими викладками.
Науково про тязі верхнього блоку: результати досліджень
- вправа допомагає ефективно розвинути найширші м'язи спини і верх спини;
- вправа особливо корисна для людей, які не можуть виконувати підтягування;
- ширший хват грифа ніяк не впливає на розширення спини;
- пронированний хват (прямий) більше активує найширші, ніж супинировать;
- тяга блоку за шию не включає краще найширші, ніж фронтальна тяга, однак при такому хваті виникає підвищений ризик для травми плечей;
- для всебічного розвитку м'язів спини необхідно використовувати різні рукояті для тяги верхнього блоку.
Що краще для розвитку спини: підтягування або тяга верхнього блоку?
Часто можна чути питання: яка вправа краще для спини: підтягування або тяга зверху. Так ось, для ширини спини підтягування краще, однак далеко не кожен новачок подужає 10 повторень в 3-х підходах, а саме такий обсяг роботи потрібно проводити, щоб було видно результат. Так ось, виходом в такій ситуації є виконання (перший час для збільшення сили) тяг верхнього блоку, а потім - поступовий перехід на підтягування на турніку. Як проміжний варіант (особливо для дівчат) можна використовувати підтягування в гравитрон, і в міру розвитку сили - перехід на підтяжку. Загальним радою при роботі з тренажером тяги зверху є включення в тренувальну програму різних видів руків'я і перемежение роботи з вільним вагою.
Тяга за голову - небезпечне вправу?
Власне, це була остання інформація, якої хотілося б поділитися, тепер давайте підведемо підсумки і будемо прощатися.
Післямова
Чергова технічна замітка підійшла до кінця, сьогодні ми говорили про тягу верхнього блоку. Тепер у Вашому спинному арсеналі вправ з'явилося на один інструмент більше, а це значить, що і виглядати вона буде краще. Тому дуємо в зал і реалізуємо теорію на практиці. Ви ще тут. ).
PS. а Ви використовуєте тягу зверху в своїй тренуванні спини?
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
