Тяга штанги в нахилі - як накачати спину

Головна »БОДІБІЛДІНГ» Тяга штанги в нахилі - як накачати спину

Тяга штанги в нахилі до поясу, мабуть, одне з найбільш популярних вправ для тренування спини. Якщо ви поставили перед собою питання: як накачати спину, то вертикальні тяги і горизонтальні, до яких відноситься тяга штанги в нахилі, є обов'язковим атрибутом вашої тренувальної програми. Я про це вже писав один раз (тут можна почитати). Але так як тема мені здалася не розкритою, то я вирішив її доповнити. Отже, треба сказати, що півстоліття тому в тренажерних залах не було такої великої кількості тренажерів для горизонтальних тяг, як зараз. Не було і важільних тяг, які виконуються в даному напрямку рухів. І, фактично, єдиним рішенням для тренування м'язів спини залишалися підтягування і тяги штанги в нахилі. Потрібно сказати, що у багатьох атлетів того часу були чудово розвинені найширші м'язи спини. Досить згадати Франко Коломбо, наприклад. Дивишся на таких атлетів і не можеш зрозуміти, як їм вдавалося вирощувати таку ширину спини при повній відсутності тренажерів. Що ж, про підтягування для тренування спини ми вже говорили. Давайте тепер розглянемо другу найефективніша вправа для її накачування.

Чому тяга штанги в нахилі так популярна в тренуваннях на спину?

Як я вже сказав вище, є певна звичка серед культуристів яка вработалась через нестачу інвентарю в минулому. Я хочу вам нагадати, що бодібілдинг - це побічний продукт важкої атлетики. Більш того, ще зовсім недавно, багато чемпіонів з бодібілдингу вельми успішно піднімали тяжкості на міжнародних змаганнях. Зокрема, Арнольд і його друг Франко були національними чемпіонами в деяких рухах на кшталт станової тяги. Як би там не було, але чемпіони минулих років змушені були приділяти більше уваги штангах і гантелей, ніж сучасні відвідувачі тренажерних залів.

Крім того, потрібно віддати належне тязі штанги в нахилі. Ця вправа дійсно дуже ефективно ростить м'язи спини, при правильній техніці виконання. Багато в чому це пояснюється тим, що тяга штанги в нахилі дуже зручне вправу для прогресування ваги на снаряді. Ви працює дуже великий і потужної м'язової групою - своєю спиною, яка швидко зростає і має дуже великий потенціал сили і потужності. На жаль, наші м'язи не ростуть якщо використовувати одну і ту ж навантаження бо швидко настає адаптація. І єдиним ефективним способом залишається систематичне збільшення навантаження у вправі. Так ось, в тязі штанги набагато легше збільшувати цю навантаження.

Чи може тяга в нахилі замінити підтягування?

За загальним правилом для тренування спини існує два типи рухів:

• Вертикальні ТЯГИ. Це коли ми тягнемо снаряд або своє тіло зверху вниз. Наприклад, підтягування або тяга вертикального блоку зверху.
• Горизонтальні ТЯГИ. Це коли ми тягнемо снаряд по траєкторії перпендикулярної нашому хребту. Наприклад, тяга штанги або гантелей в нахилі, і тяга горизонтального блоку сидячи.

Інакше кажучи, відмінність тяги в нахилі від підтягувань полягає в тому, що перший рух - це тяга «знизу», а другий рух - це тяга верху. Обидва рухи тренують спину тому що є тяговими. Але звичайно ж є відмінність. Раніше досвідчені тренера говорили що:

• Вертикальні ТЯГИ = ШИРИНА спини
• Горизонтальні ТЯГИ = ТОВЩИНА спини

Тобто, коли ви підтягується, то формуєте V-образність спини. А коли тягнете штангу, то робить самі «крила» товщі, якщо дивитися збоку. Раніше я сам часто озвучував це правило. В цілому, воно вірно бо за V-образність відповідають верхні відділи спини (ті що поруч з лопатками), а за товщину спини відповідають нижні відділи (ті що поруч з ребрами). Однак не все так однозначно. Описане явище, це скоріше наслідок, ніж причина іншого правила:

Ось тепер все стало на свої місця. Тепер все логічно: тягнемо зверху, значить працюємо верхньою частиною спини. Тягнемо знизу, значить працюємо нижньою частиною спини. До речі, якщо ви поставите дзеркало під час виконання вправи так, щоб бачити спину, то помітите відповідні скорочення вгорі або внизу.

До речі, за моїми спостереженнями, низ спини (крила) зростає повільніше, ніж верх спини (V-образність), багато в чому тому, що люди часто і багато роблять вертикальні тяги, але рідко витрачають багато сил на горизонтальні тяги. Так що відповідь на ваше запитання такий: вертикальні тяги і підтягування не зможуть повноцінно замінити горизонтальні тяги. У хорошій програмі тренувань на спину обов'язково повинні бути присутніми руху обох видів.

Чим тяга штанги відрізняється від інших горизонтальних тяг?

Приблизно тим же самим, ніж жим штанги лежачи відрізняється від всіх інших вправ для тренування грудних м'язів. В обох випадках мова йде про основному базовій вправі для тренування цільової м'язової групи.

Горизонтальних тяг існує безліч. Ось тільки самі основні:

• Тяга гантелі однією рукою
• Тяга важеля однією рукою сидячи
• Горизонтальна тяга на блоці
• Тяга штанги в нахилі
• Тяга Т-грифа

Основна відмінність тяги штанги від всіх вище перерахованих вправ в тому, що ми працюємо з найбільшим вільним вагою в обмеженій амплітуді. Щось схоже відбувається при тязі Т-грифа. Але там трохи інша історія бо працюємо менше м'язів стабілізаторів (адже Т-гриф одним кінцем зафіксований на платформі у вас під ногами).

Тяга штанги в нахилі дозволяє вам МІНЯТИ КУТ нахилу і паралельно працювати з дуже ВЕЛИКИМ ВАГОЮ на снаряді. Більш того, той факт, що на відміну від Т-грифа ручка не зафіксована на одному і тому ж відстані від платформи, дає нам можливість змінювати кути нахилу і кінцеву точку амплітуди. Можна тягнути до паху, а можна до живота. Можна в залежності від нахилу зміщувати акценти на різні частини спини.

Яка техніка виконання тяги штанги для тренування спини?

Перш ніж розібрати техніку, давайте освіжимо в пам'яті, що ж ми тренуємо. Отже, під час виконання тяг штанги в нахилі працюють такі м'язи:

• Спини (з акцентом на нижніх відділах, крилах)
• Біцепс (рука згинається в ліктьовому суглобі)
• ЗД.ДЕЛЬТА (рука відводиться назад)
• Стабілізація і РІВНОВАГА (м'язи кора, м'язи ніг на яких стоїмо і т.д.)

Найголовніша пара в цій купі, це СПИНА + БІЦЕПС. Ці дві м'язи виконую левову частку роботи і тому дуже важливо навчитися вимикати біцепс з роботи під час виконання тяг на спину. Для цього потрібно грати двома параметрами:

• Ширину хвата. Чим ширше хват, тим менше працює біцепс. АЛЕ чим ширше хват, тим коротше амплітуда руху і менше робота.
• СТИЛЬ вистачить. При зворотному хваті (долоні до обличчя) більше працює біцепс, а при прямому хваті (долоні від нас) працює менше.

Здавалося б, досить взяти штангу прямим широким хватом і ми повністю вимкнемо біцепс з тяги. Це дійсно так. Але в цьому випадку і спина буде працювати менше через скорочення амплітуди руху.

РІШЕННЯ: Знайдіть такий баланс, при якому амплітуда руху залишається довгою, а біцепс не включається активно в роботу. Рекомендую почати з середнього хвата.

НАХИЛ КОРПУСУ під час тяг грає важливу роль. Чим більше ви нахиляєтеся до підлоги, тим більше амплітуда руху. Чим більше ви відкланявся тому до вертикалі, тим зручніше вам скорочувати спину ізолювати її від інших м'язів. Так само як з біцепсами нам потрібно шукати точку рівноваги при якій «і вовки ситі і вівці цілі». Я не рекомендую вам нахилятися дуже низько (до паралелі) до підлоги тому що ви будите думати не про м'язи спини, а про дискомфорт і про те, як би не впасти вперед. Експериментуйте з комфортним нахилом. Спробуйте почати з нахилу в 45 градусів.

• ПОЧАТОК РУХУ. Візьміть штангу з підлоги і випрямтеся (як у становій тязі). Прогніть поперек і тримаючи руки випрямленою повільно нахиліться вперед до зручної стартової позиції. Ви повинні відчути натяг в м'язах спини. Це ваша стартова точка.
• СТАРТ. Можна видихніть повітря і одночасно заведіть лікті назад до тих пір поки гриф штанги не торкнеться низу вашого живота. Зробіть паузу на одну секунду.
• Опускання. Повільно вдихніть повітря і опустіть штангу в стартову позицію. Розтяжка спини одну секунду а потім повторіть рух знову.

Намагайтеся враховувати два моменти:

НАТЯГ спини. Це означає, що ваша спина повинна бути в напрузі як у верхній точці, так і в нижній. Чи не відпускайте штангу повністю в нижній позиції тому що навантаження піде зі спини в ваші суглоби і кістки. Замість цього зупиніться за пару СМ до кінця з таким розрахунком щоб відчувати натяг в м'язах спини.

Тягнемо ЛІКТІ А НЕ ШТАНГУ. Це потрібно представляти подумки для того щоб менше залучався до роботи ваш біцепс, а більше працювали м'язи спини.

Яке місце цієї вправи в комплексі вправ для накачування спини?

Тут є два варіанти в залежності від розвитку м'язів спини. Ось з якої вправи я рекомендую починати тренування спини:

• ПОТЯГ ШТАНГИ ​​В Налон = якщо відстає низ вашої спини, «крила»
• ПІДТЯГУВАННЯ = якщо відстає вгору вашої спини, V-образність.

Типова тренування чоловіки який тільки прийшов в тренажерний зал може виглядати так:

• Підтягування 4 Х 6 -12
• вертикальна тяга 4 Х 6 -12
• Тяга штанги в нахилі 4 Х 6 -12
• Тяга гантелі однією рукою 4 Х 6 -12

Однак це не догма і ви можете змінювати черговість, та й самі вправи в такій програмі.

А як справи йдуть у вас? Ви робите спочатку тягу штанги або підтягування?