Техніка виконання тяги штанги в нахилі
У розмовах про те, які вправи краще робити для спини, незмінно фігурує тяга штанги в нахилі. Ця вправа - базове для найширших м'язів спини і допомагає будувати м'язову масу і силу за умови, якщо техніка виконання тяги штанги в нахилі правильна.
Тягу в нахилі виконують бодібілдери, борці, пауерліфтери - все, кому необхідно мати потужну спину. Пауерліфтери використовують тягу в нахилі в якості одного з допоміжних вправ і для жиму лежачи, і для станової тяги.
У початковій стадії жиму лежачи дуже важливий потужний зрив штанги, який, як раз, і забезпечується, частково, за рахунок найширших. Навіщо потужна спина при становій тязі, гадаємо, пояснювати не потрібно. Крім найширших в цій вправі, задіяні і інші м'язи спини - трапеції, розгиначі спини, ромбоподібні.
техніка виконання
Щоб уникнути травмування себе, перш, ніж приступити до виконання вправи, давайте розберемося, як правильно робити тягу штанги в нахилі.
Потрібно взятися за гриф штанги хватом зверху трохи ширше плечей. Нагнутися вперед і трохи зігнути ноги в колінах. Спина прогнута. Дивитися - не вниз, а перед собой. Спина повинна розташовуватися практично паралельно підлозі (або близько до паралелі). Утримувати такий стан зі штангою досить важко, а тому, слід завчасно підготувати м'язи попереку (гиперєкстензии, нахили).
Не варто гнатися за вагами - спочатку освойте правильну техніку виконання тяги в нахилі.
Якщо не виходить правильно виконувати вправу, слід на перших порах зменшити вагу, щоб техніка тяги була ідеальною. Надалі, коли м'язи зміцніють, вага штанги можна поступово підвищувати. Отже, руки вільно утримують стійку внизу, плечі опущені, спина прогнута. Тягнемо штангу до поясу до торкання. Лікті при цьому повинні рухатися уздовж тіла, які не розлітаючись в сторони. Після того, як штанга торкнулася пояса (або низу живота), опускайте її вниз, до торкання з підлогою. Штанга повинна рухатися вгору-вниз, а спина залишатися при цьому прогнути.
варіанти хвата
При тязі штанги в нахилі велике значення має ширина хвата. З одного боку, ніж ширше хват, тим більше працюють найширші, однак, при занадто широкому хваті здорово зменшується амплітуда руху. Чим вже хват, тим сильніше задіяний біцепс, але, амплітуда руху руху при цьому збільшується. Тому потрібно (особливо початківцям) тримати штангу середнім хватом, тобто, трохи ширше плечей.
При широкому хваті - маленька амплітуда, при вузькому - сильно задіяний біцепс, ідеальний варіант - середній хват.
Варіанти тяги в нахилі
У тяги в нахилі є деякі альтернативні варіанти:
Тяга штанги до грудей в нахилі
Виконується точно так же, як і тяга штанги к поясу в нахилі, тільки у верхній точці стосується не пояса і не низу живота, а грудей. Це, начебто, не дуже суттєва зміна дозволяє добре проробляти також і задні пучки дельтоподібних м'язів.
Тяга штанги в нахилі зворотним хватом
Зворотний хват задає ліктів траєкторію руху строго у вертикальній площині, не розходячись в сторони. Рух слід починати саме з найширший м'язів спини, а не з роботи біцепсами.
Т - тяга або тяга Т - грифа
Тут нахил тулуба повинен бути трохи менше, ніж при тязі до живота в нахилі. Але, він повинен бути, а то деякі виконують дану вправу, тримаючи тіло практично перпендикулярно підлозі, отримуючи якийсь гібрид станової тяги з підйомом на біцепс. Працює, головним чином, нижня частина найширших.
Альтернативні варіанти в тязі в нахилі потрібні або, коли потрібно приділити більше уваги якимось окремим частинам найширших (або заднім пучків дельтоподібних), або, для того, щоби внести різноманітність в тренувальний процес. Тяга в нахилі - саме по собі дуже потужний вправу і, в кожному разі, хороша опрацювання спини забезпечена.
Особливість тяги в тому, що вона будує найширші, головним чином, «в товщину», тобто, результати тренувань попервах можуть не сильно кидатися в очі, але, при правильному підході, рано чи пізно спину «прорве», що буде помітно і оточуючим, навіть тих з них, хто не сильно-то й розбирається в спорті.
Коли і скільки робити тягу в нахилі
Тягу в нахилі бажано робити в той день, або в ті дні, коли ви тренуєте спину. Якщо ви робите станову тягу або тягу на прямих ногах, тяга в нахилі повинна виконуватися після них. Інакше, вправа забере багато сил і зробити якісно станову тягу вже не вийде. Зате після становий, тяга в нахилі допоможе «добити» спину.
І, взагалі, не бажано ставити тягу в нахилі в початок тренування. За винятком тих випадків, коли в цей день ви тренуєте тільки спину, а станова тяга і її різновиди не плануються. Так, і, зрозуміло, тягу в нахилі не слід ставити також і перед жимом з присіданнями.
Її можна поєднувати з іншими вправами на розвиток найширших. Наприклад, з тягою вертикального блоку за голову. А тягу в нахилі і підтягування за голову (або підтягування широким хватом) розносити по різним тренувальним днях. Так можна, в один тренувальний день робити тягу в нахилі і тягу вертикального блоку за голову, в іншій - підтягування за голову і тягу горизонтального блоку до поясу.
Виконуйте від 5 до 10 повторів в 3-5 підходах, це дозволить виростити велику і потужну спину.
Для гарної опрацювання спини бажано робити від трьох до п'яти підходів тяги в нахилі за тренування. Число повторень зазвичай від 5 до 10. На деяких тренуваннях можна робити 4 підходи по 6 повторень, на інших - п'ять підходів по 6-8 повторень. Іноді в тренуванні пауерліфтерів кількість повторень може знижуватися до 3-4. Але техніка при цьому не повинна порушуватися.
Основні помилки
Головною помилкою в даній вправі є горбата спина, що в подальшому призводить до травм. Ще одна помилка - недостатній кут нахилу, коли атлет тримає корпус не паралельно, а практично перпендикулярно підлозі. Ваги, начебто, піднімаються непогані, а особливого прогресу немає. Тому, перед тим, як включити в тренування тягу в нахилі, слід привчитися тримати рівно спину і зміцнити низ спини, не забуваючи про нього і в подальшому, адже міцність ланцюга визначається міцністю найслабшої ланки.