Сушка стегон в домашніх умовах

Стегна є найпоширенішою проблемною зоною у жінок, яка вимагає ретельного опрацювання. Найчастіше, багато дівчат як прийшли в спортзал, так і ті, хто вирішив займатися в домашніх умовах, ставлять початкову мета не прокачування стегон, а саме зменшення обсягів. Якщо вашої проблемною зоною є саме стегна, обов'язково спробуйте вправи для схуднення стегон і сідниць які представлені нижче. Це ефективні вправи для схуднення ніг, які можна виконувати вдома або в спортзалі, тренування розрахована на сушку, а саме зменшення обсягів, легку прокачування і приведення м'язів в тонус, підтяжку задньої поверхні стегна, боротьбу з целюлітом.

Як уже було згадано, даний функціональний тренінг для схуднення є універсальним, тобто вправи можна виконувати як в домашніх умовах, так і в умовах тренажерного залу. Для неї вам знадобитися гімнастичний килимок (може підійти звичайний домашній килим) і гімнастичний м'яч. Як обважнення ми використовуємо тільки вага власного тіла, нагадаю, що в даній тренуванні нашою метою є не нарощування м'язів, а зменшення обсягів.

Виконання комплексу вправ представленого нижче займає близько 15 хвилин і складається вона з двох суперсетів, перший з яких більше акцентує увагу на передній частині стегна, другий відповідно на задній. Однак варто зазначити, що вправи не ізолюючі, з цього під час їх виконання в роботу вступають і інші м'язи, такі як, наприклад м'язи преса, спини і сідничні м'язи.

Вправи ви повинні виконувати до відмови, тобто в м'язах має відчуватися сильне відчуття печіння. Найчастіше жінки дуже халтурять під час виконання вправ, які мають на увазі роботу до відмови, особливо якщо тренування проходить вдома. Відчуваючи легкий м'язовий дискомфорт, дівчата роблять перерву або зовсім припиняють виконання даної вправи, що є великою помилкою, яка знижує ефективність тренування до мінімуму. Даний функціональний тренінг для схуднення стегон і сідниць має на увазі сильне відчуття печіння в опрацьовують м'язах, більш того вправи слід виконувати з мінімальним відпочинком між ними, звичайно найефективнішим варіантом буде повне виключення часу на відпочинок. Однак слід все ж прислухатися до свого організму, не до почуття ліні і втоми, а саме до внутрішніх відчуттів, якщо на початкових етапах виконувати весь комплекс без зупинок занадто важко, робіть невеликі перерви в 10-15 секунд. Темп проведення тренування повинен бути досить високим (не на шкоду техніці виконання вправ), знову-таки регулюйте його щодо вашої фізичної підготовки.

Суперсет для схуднення стегон № 1

Перший сет включає в себе ефективні вправи для схуднення стегон, а саме робить акцент на передній частині стегна. Заснований даний комплекс вправ на різного роду присідання. Для того що б не перекачати квадріцепси ніг, не варто використовувати додаткове обтяження, скористайтеся тільки вагою власного тіла і пам'ятайте що виконувати вправи слід до сильного печіння в м'язах. Між вправи не повинно бути перерв, сет виконується non-stop, якщо виконати весь комплекс вправ для корекції ніг вам важко, зменшите кількість повторів, проте збережіть цілісність комплексу.

1. Присед в широкій позиції. Початкове положення: ноги трохи ширше плечей, стопи трохи розгорнуті від себе, спина пряма. З цього положення робимо присед, відводячи таз назад і злегка нахиляючи корпус вперед. Потім повертаємося у вихідну позицію. Повторіть вправу 16-20 разів, в залежності від фізичної підготовки.

стежте за тим, що б під час виконання присідань коліна не виходили за рівень шкарпеток, для цього під час присідання зволікайте таз назад;
під час виконання вправи робіть упор на п'яту;
під час присідаючи не потрібно занадто опускати таз, опускайтеся до кута в 90 градусів;
допомагайте собі руками тримати рівновагу, під час присідаючи згинайте їх в ліктях і трохи зводите руки перед собою, під час повернення в вихідну позицію трохи розгинайте лікті і злегка відводите руки назад;
повертаючись в вихідну позицію, намагайтеся не до кінця розгинати коліна, тобто у верхній частині вправи коліна завжди повинні бути злегка зігнуті.

2. Присед з трьома пружинками в нижній точці. Робимо такий же присед, як і в попередній вправі, проте злегка модифікуємо його додаючи три пружинки з маленькою амплітудою в нижній частині. Повторіть вправу 4-6 разів.

основні рекомендації, як і в попередній вправі;
під час пружинок намагайтеся не надто нахиляти корпус в перед;
намагайтеся фіксувати положення спини під час виконання, що не горбиться і не сутультесь;
робіть похитування з маленькою амплітудою.

3. Присед з сімома пружинками в нижній точці. Вправа в точності таке, як і попереднє, з такими ж рекомендаціями та лише однією відмінністю, в місце трьох пружинок в нижній точці ми робимо пружинки на сім рахунків. Повторіть вправу 2-4 рази.

4. Присед з трьома пружинками і розворотом стоп. Початкове положення: ноги трохи ширше плечей, стопи трохи розгорнуті в сторони, спина пряма. З цього положення робимо присед, відводячи таз назад і злегка нахиляючи корпус вперед. Робимо три пружинки з маленькою амплітудою в нижній точці, при цьому робимо упор на п'яти, і під час пружинок ставимо стопи прямо перед собою і знову розгортаємо їх в сторони. І повертаємося в початкове положення. Повторіть вправу 4-6 разів.

один повтор такого присідаючи повинен включати в себе три пружинки, обов'язково з маленькою амплітудою в нижній точці вправи і три положення ступень (початковий розворот в сторони, потім перед собою, після цього знову в сторони);
розгортаючи ступні намагайтеся не розгинати коліна і тримати кут в 90 градусів;
не потрібно сильно нахиляти корпус вперед, досить невеликого нахилу для утримування рівноваги;
під час повернення в вихідну позиції також не розгинайте коліна до кінця, зберігайте напругу в м'язах.

5. Присед з сімома пружинками і розворотом стоп. Вправа дуже схоже на попереднє, проте в нижній точці необхідно робити пружинки на сім рахунків, тим самим і розворотів ступень буде шість. Повторіть вправу 2-4 рази.

6. Присед з вистрибуванням вгору. Досить проста вправа, виконується у високому темпі. Зробіть звичайний присед, як і у всіх попередніх вправах, після чого відштовхуючись ступнями, робіть невеликий стрибок, відриваючи ступні від землі, після чого знову робіть присед і знову стрибайте вгору, без зупинки і перерви. Повторіть вправу 16-20 разів, в залежності від фізичної підготовки.

тримайте високий темп під час виконання вправи;
стежте за тим що б під час присідаючи коліна не виходили за рівень шкарпеток, для цього намагайтеся відводити таз назад так, як ніби сідайте на стілець;
під час виконання допомагайте собі руками, як би відштовхуючись від повітря.

Другий комплекс першого суперсету містить в собі ефективні вправи для схуднення стегон і сідниць, які спрямовані в основному на задню поверхню стегна, а так як вправи не ізолюючі, задіюються так само сідничні м'язи і м'язи преса. Вправи, так само як і попередній сет виконуються без перерв, так би мовити на одному диханні, для їх виконання вам знадобитися фітбол і м'яка поверхня у вигляді звичайного або гімнастичного килима.

1. Підйоми тазу з кутом в колінах 90 градусів. Для виконання вправи прийміть положення лежачи, п'яти поставте на верхівку (верх) м'яча, стопи і коліна зведіть разом, коліна зігніть таким чином, що б вони утворювали кут 90 градусів. Руки витягніть уздовж корпусу. Натисніть п'ятами на верх м'яча і трохи підніміть таз, зберігаючи при цьому кут в колінах. Зафіксуйте початкове положення з якого на видиху виштовхніть таз максимально вгору і знову повертайтеся в початкове положення, не опускаючи при цьому таз на підлогу. Вправа повторіть 10-15 разів в залежності рівня від фізичної підготовки.

не затримуйте дихання, на верхній точці робіть потужний видих, на початковому положенні вдих;
під час виконання вправи зберігайте кут в колінах 90 градусів;
у верхній точці вправи намагайтеся максимально стиснути сідничний м'яз;
при виконанні вправи повинно відчуватися сильне печіння в опрацьовують м'язах.

2. згинання і відведення ніг з піднятим тазом. Прийміть таке ж вихідне положення, як і в попередній вправі, п'яти на маківці м'яча, спина притиснута до підлоги, руки вздовж тулуба, таз злегка піднятий над підлогою, а коліна утворюють кут 90 градусів. З цього положення, не опускаючи таз на підлогу, злегка вдавлюємо п'яти в верхівку м'яча і випрямляє ноги, відкочуючись м'яч від себе, після цього підтягуємо коліна до себе, тим самим підкочуючи м'яч до сідниць. Виконайте вправу 10-15 разів.

під час вправи намагайтеся тримати корпус на прямій лінії, тобто зафіксуйте таз над підлогою і намагайтеся його не опускати і не випинати вгору, працювати повинні тільки ноги;
рухи повинні побут максимально плавними, без ривків;
стопи і коліна повинні бути зведені, сідниці максимально затиснуті.

3. Виштовхування таза вгору зі згинанням колін. Початкове положення: прийміть упор, лежачи на спині, ноги прямі, п'яти вдавите в верхівку м'яча, руки витягніть уздовж тулуба. На видиху максимально виштовхуйте таз вгору при цьому згинаючи коліна і одночасно п'ятами підкочуючи м'яч до сідниць. Потім плавно опустіть таз над підлогою (у цілому) і одночасно випрямити ноги, відкочуючись м'яч п'ятами. Повторіть вправу 10-15 разів.

І так, це і є перший суперсет, що містить в собі ефективні вправи для схуднення стегон і сідниць, він так само включають в роботу м'язи преса і гомілки. Вправи активно опрацьовують як передню, так і задню частину стегна, активно спалюючи жир і зменшуючи прояв апельсинової кірки. Даний комплекс необхідно виконувати без перерв між вправами, на початку виконується перша частина суперсету, потім після мінімального відпочинку (злегка переведіть подих), приступайте до виконання другої частини першого суперсету. В цілому повторіть цей комплекс вправ три рази, і тільки після цього переходите до виконання другого суперсету.

Суперсет для схуднення стегон № 2

Другий суперсет містить в собі ефективні вправи для схуднення і прокачування внутрішньої і зовнішньої частини стегна. Для виконання вам так само буде потрібно килимок і м'яч, який будемо використовувати у другій частині суперсету. Перша частина суперсету містить вправи для направлення на прокачку зовнішньої частини стегна, а другий відповідно внутрішньої частини. Вправи виконуються в динаміці і статиці, під час їх виконання ви обов'язково повинні відчувати напругу і легке печіння в м'язах, це і є ознака того, що вправи для схуднення і легку прокачування ніг були виконані правильно, і що не менш важливо вони були ефективні для ваших м'язів.

1. Підйоми ноги з положення лежачи на боці. Початкове положення, ляжте на правий бік, праву руку витягніть над головою, і зігніть її в лікті, спираючись верхній частині корпусу. Ноги виведіть вперед, що б тазостегнові суглоби виконували кут в 90 градусів. Злегка підніміть ліву ногу, розслабте стопу і злегка поверніть її п'ятою вгору, що б вона звисала. З цього положення робіть підйоми ноги на верх з секундною паузою у верхній точці, після цього опустіть, але не кладіть ногу. Зробіть таких 15-20 повторень.

під час виконання вправи ноги завжди повинні знаходитися в положенні одна нога над іншою, не в перед, ні назад саме паралельно один одному;
опускаючи ногу, не кладіть її на іншу. М'язи проробляється ноги завжди повинні бути в напрузі.

2. Підйоми зігнутою ноги з положення лежачи на боці. Продовжуючи вихідне положення попередньої вправи, зігніть ноги в колінах, кут тазостегнових суглобів і раніше повинен залишатися 90 градусів, як і кут зігнутих колін (ноги, як ви зрозуміли необхідно зігнути в колінах), підніміть верхню зігнуту ногу чітко над нижньою ногою. Зафіксувавши положення, підтягуйте коліно до грудей і повертайте у вихідне положення. Зробіть таких 15-20 повторень.

нога повинна рухатися чітко паралельно підлозі;
під час руху не потрібно намагатися рухати корпус на зустріч коліну, працювати повинні тільки м'язи ноги;
повертаємо ногу до положення «коліно над коліном»
вправа повинна виглядати так, як ніби ви сидите на стільці, трохи розвівши ноги, і підтягуєте коліно однієї ноги до грудей, при цьому спина залишається рівною. Але як ви розумієте, проробляємо даний трюк, лежачи на боці.

3. Статика зігнутою ноги з положення лежачи на боці. Початкове положення, точно, таке як в попередній вправі, проте ногу нікуди рухати не потрібно. Піднявши ногу «коліно над коліном» затримайте її в такому положенні до сильного відчуття печіння в м'язах. Якщо рівень вашої фізичної підготовки високий, вам може знадобитися набагато більше часу, однак і в цьому випадку необхідно дочекатися відчуттів в м'язах.

Це перший блок другого суперсету, виконайте на початку все три вправи на одну ногу, потім повторіть цей комплекс вправ на зовнішню частину стегна для іншої ноги, при цьому дотримуючись кількість повторів виконаних для ноги проробляється раніше.

Другий комплекс другого суперсету містить в собі досить легкі, але дуже ефективні вправи для прокачування внутрішньої поверхні стегна, вірніше це одна вправа, що виконується в динаміці і статиці. Для виконання даної вправи вам знадобитися фітбол.

1. Стиснення м'яча ступнями. І так, ляжте на підлогу, притисніть поперек до підлоги, руки витягніть уздовж тулуба. Витягніть ноги і з двох сторін затисніть м'яч ступнями і підійміть його вгору. Після цього починайте повільно стискати і розтискати м'яч внутрішньою стороною п'ят. Проробляйте дану вправу 15-20 разів.

під час вправи намагайтеся тримати ноги прямими.

2. Динамічні стиснення м'яча ступнями. Початкове положення попередньої вправи, однак, стиснення м'яча п'ятами повинні бути більш динамічними і швидкими. Виконайте так само 10-15 повторів.

3. Статична стиснення м'яча ступнями. Як ви вже могли здогадатися вихідне положення таке ж, як і в попередніх двох вправах, однак стиснувши м'яч п'ятами, фіксуємо напругу в м'язах і утримуємо стільки, скільки це буде можливо (до сильного печіння в м'язах).

Виконуйте на початку перший блок другого суперсету на одну ногу, потім на іншу, після чого з мінімальним часом на відпочинок приступайте до виконання другого блоку другого суперсету.

Протягом всього тренування ви повинні відчувати дискомфорт в опрацьовують м'язах, а саме відчуття печіння. Комплекс вправ для схуднення стегон не займе у вас, більше 15-20 мнуть часу, її можна виконувати як в домашніх умовах, так і в умовах тренажерного залу. Обов'язково виконуйте даний комплекс хоча б 3-4 рази на тиждень, або чергуйте його з іншими вже улюбленими комплексами, в будь-якому випадку, виконуючи представлені вище вправи, ви не тільки зможете зробити ноги стрункішими, а сідниці підтягнуті, але і зробите вагомий удар по целюліту , з яким не так-то просто боротися.