Статодінаміка для м’язів ніг і спини від розмов до практики

Статодінаміка - це руху в часткової амплітуді, БЕЗ розслаблення м'язів.

Cтатодінаміческій режим навантаження придумали і впровадили в тренувальний процес бодібілдери і пауерліфтери. Велику роль у популяризації статодінамікі вУкаіни зіграв професор Віктор Миколайович Селуянов. Варто зауважити, що професор Селуянов не придумав статодинамические режим, він його тільки модифікував таким чином, щоб акцентувати навантаження на окислювальних м'язових волокнах. Статодинамические вправи були рекомендовані Селуяновим для розвитку сили і аеробних можливостей.

Гіпертрофія міофібрил в ОМВ (окисні м'язові волокна або повільні м'язові волокна ММВ):

Інтенсивність скорочення м'язи: низька. Для нетренованих рук достатньо 10%, для ніг 60% від максимуму.
Інтенсивність вправи: низька, щоб були рекрутовані тільки ОМВ (ММВ).
Амплітуда руху часткова, м'яз ніколи не розслабляється.
Тривалість: 30-60 секунд, до болю / печіння в м'язі + 2-3 рази / 4-6 секунд, без затримки дихання. Для підвищення ефективності слід виконувати вправу у вигляді серії підходів, а саме: перший підхід не до відмови (секунд 30), потім - інтервал відпочинку 30 с. Так повторюється три або п'ять разів, потім виконується тривалий відпочинок чи вправляється інша м'яз.
Інтервал відпочинку: 5-10 хвилин активного, або 60 хвилин пасивного
1-3 підходи при тонізуючих тренуваннях, 4-9 підходів для розвитку м'язи
1 раз в 2 тижні для розвитку. Тонізуючі по 1 підходу можна виконувати кожен день.

При виконанні силових вправ треба вважати не кількість підйомів, що не тонни - це формальні критерії. У кожному підході треба викликати в організмі певний фізіологічні та біохімічні процеси, про зміст яких спортсмен може здогадуватися по відчуттях. При тренуванні ОМВ правильне відчуття біль в активній м'язі, яка настає в результаті накопичення іонів водню в них. Це головна умова для активізації синтезу білка. Разом з болем з'являється стрес і вихід анаболічних гормонів в кров.

Критерієм коректного виконання вправи є накопичення в ОМВ молочної кислоти в оптимальній концентрації (10-15мм / л), в крові буде менше. Це можливо при статодинамическом режимі роботи м'язів і обмеження тривалості виконання вправи. Експерименти показують, що оптимальна тривалість статодинамические режиму знаходиться в межах 30-60 секунд і якщо в цей час спортсмен відчуває сильний стрес через больових відчуттів, то умови для зростання сили ОМВ досягнуті. Оскільки іони водню можуть подовжувати катаболізм, то необхідно прагнути до більш раннього виникнення болю в м'язах, тобто ближче до 30 секундам. Для цього можна використовувати додаткові обтяження або гумовий бинт.

Потрібно враховувати, що діаметр повільних м'язових волокон, як правило, на 30-40% відсотків менше, ніж у швидких м'язових волокон. Тому зростання відбувається спочатку непомітно, так як зростає щільність міофібрил, за рахунок появи нових, потім зростає і діаметр OМВ, коли навколо нових міофібрил з'являються мітохондрії. Але мітохондрії займають всього 10% загального обсягу м'язи. Основне зростання - за рахунок міофібрил. Експериментально показано, що при правильно організованій тренування відбувається зростання сили на 2% за тренування. Треба зауважити, що більше однієї розвиваючої тренування в тиждень виконувати не можна, оскільки при більш частих тренуваннях зростання сили гальмується.

Дивимося статодінаміку на м'язи ніг без додаткового обтяження, з вагою власного тіла.

Дивимося статодінаміку на м'язи спини і ніг. При виконанні вправ використовується гумовий бинт для посилення впливу.