Скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні, добова норма і калькулятор
А скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні, якщо саме їх споживання рекомендовано скорочувати для зниження калорійності раціону?
Знижений кількість в день білків або жирів шкодить здоров'ю, але щодо того, як впливають на вагу і стан здоров'я цукру, розбіжностей в думці лікарів немає.
Добова потреба у вуглеводах у дорослої людини складає в БЖУ частку, що перевищує кількість білка в 4 рази, проте для схуднення їх добове споживання можна і потрібно скоротити.
Чоловік
Жіноча стать
Ваша фізична активність
Добова норма вуглеводів для здорової людини
Добова норма вуглеводів складає 2-3 грами в день на 1 кг ваги, при інтенсивних тренуваннях для набору м'язової маси і для росту м'язів спортсмен повинен вживати до 8 грам на кг ваги в день. Однак такий надлишок в харчуванні звичайної дівчини приведе до швидкого набору зайвої ваги.
Щоб розуміти, скільки в день потрібно вуглеводів, треба знати, навіщо вони потрібні організму. Сахариди це енергія в чистому вигляді, вони не є пластичним матеріалом, і необхідні тільки як джерело ккал.
Цілих 4 калорії енергії виділяється при розщепленні 1 г цих речовин. Лише жир найкраще джерело енергії, що дає в 2 рази більше, але розщеплення ліпідів процес більш складний і довгий.
Метаболізм цукрів в організмі безпосередньо пов'язаний з інсуліном. Надходження солодкого викликає виділення цього гормону, який буквально «заганяє» ці молекули в клітини. І якщо норма споживання перевищена, все це піде в жир. Засвоюється за один прийом їжі буквально все, що ви будете з'їдати, але зайве відкладеться в запаси. У більшості випадків саме з цієї причини люди і товстіють.
Основний споживач глюкози в людському тілі - нервова система. При нестачі цукру в першу чергу страждає вона, з'являється головний біль, слабкість і запаморочення. Для коректної роботи мозку треба вживати близько 150 грам вуглеводів на добу. Нижче цієї потреби норму споживання на добу знижувати не варто.
Які вуглеводи можна їсти при схудненні
Не всі вуглеводи можна їсти при схудненні: прості цукри слід обмежити.
Прості моносахариди, або так звані швидкі вуглеводи, здатні практично миттєво всмоктуватися в кров. Вони проходять невеликий цикл перетворень і в лічені хвилини виявляються доступні для засвоєння клітинами.
Підвищення рівня цукру в крові викликає інсуліновий сплеск, слідом за яким рівень глюкози падає.
Результат: ви отримали дуже багато калорій, але вже через 20 хвилин відчуваєте звірячий голод.
Їжа, в якій багато простих вуглеводів:
- всі солодощі;
- виноград і банани;
- алкогольні напої, газованої води і соки;
- картопля, буряк і морква;
- рафіновані крупи і борошно вищого гатунку;
- білий хліб і випічка.
Щоб успішно схуднути саме ці продукти необхідно не включати в ваш раціон.
Корисні для схуднення вуглеводи - це полісахариди, або повільні (складні) вуглеводи. Їх вживати необхідно навіть на сушінні. Розщеплення цих речовин вимагає довгого часу, утворення глюкози відбувається плавно, які тривалий час і рівномірно, забезпечуючи тіло енергією для активної діяльності.
Їх джерело - овочі і фрукти, цільні крупи, хліб грубого помелу.
безвуглеводна дієта
Давно було помічено, що дієта з обмеженням вуглеводів дуже ефективно допомагає худнути. Якщо не вживати багаті цими речовинами продукти, і є досить багато білків, кілограми йдуть дуже швидко.
Розроблено кілька стали знаменитими дієт: Дюка, Аткінса, Кремлівська. Спортсмени «сушаться» перед змаганнями, практично повністю виключаючи вуглеводну їжу з раціону.
Що буде, якщо не їсти солодке зовсім, і що відбувається в організмі?
Якщо денний рівень скоротити:
- до 150 грам - забезпечена швидка втрата зайвої ваги без дискомфорту;
- до 50-60 грам - ви схуднете, проте фізично переносити таку дієту складно;
- нижче 50 грам - розвинеться кетоацидоз, важка інтоксикація продуктами жирового обміну, небезпечно для життя.
Як розрахувати свою потребу у вуглеводах
Ми раніше писали, що скорочувати калорійність за рахунок білків не можна, а кількість жирів потрібно тільки привести до нормального добової потреби. А ось вуглеводи в раціоні можна і потрібно скорочувати.
Розрахуйте свій білковий і жировий раціон, і добову калорійність. Розщеплення 1г жирів дає 8 калорій, 1 грама білка або глюкози 4 калорії.
Як вважати, приклад розрахунку:
Ваша денна добова калорійність для схуднення становить 1458 калорій. Ваша потреба в білку - 61 грамів на добу, в жирах 67 грам.
Білок: 61x4 = 244 ккал
Жири: 67x8 = 536 ккал
Всього 780 калорій. Решта треба добрати з вуглеводів:
1458 - 780 = 678 ккал
678: 4 = 170 г вуглеводів.
Звичайно, це повинні бути складні полісахариди овочів і фруктів, а не шоколадка або булочка. Якщо ви займаєтеся спортом, обов'язково забезпечте себе вуглеводної їжею перед тренуванням і після тренування.
Щоб схуднути, не зрізайте калорійність нижче рівня основного обміну. Розрахунок калорійності знаходиться тут. Порахуйте так само свої білки і жири.
Ну а цей калькулятор допоможе розрахувати онлайн скільки потрібно вуглеводів людині на добу.
Поділися з друзями: