Скільки разів на день є, щоб схуднути
Щоб схуднути, їжте якомога частіше!
Зрозуміло, при цьому сумарна калорійність з'їденого не повинна перевищувати енерговитрат.
А в ідеалі, для схуднення калорійність раціону повинна бути на 15-25% нижче добової норми споживання калорій. Але питання калорійності в цій статті ми обговорювати не будемо, поговоримо тільки про періодичність прийомів їжі.
Дуже поширена порада їсти якомога частіше ми чуємо постійно і звикли сприймати його як необов'язкове до виконання побажання. Але насправді, схуднути без виконання цього правила буде набагато складніше.
Людина - це думає створення, і якщо в чомусь не бачить сенсу, то перестає займатися нісенітницею. Тому, заглибимося в деталі що відбуваються в нашому тілі процесів.
Як Ви думаєте, яким чином організм розуміє, що потрібно поїсти? Чому після вживання якихось продуктів Ви починаєте відчувати голод вже через годину, а після іншої їжі відчуваєте ситість 5 і навіть 6 годин?
Почнемо з самого початку.
Нормальне функціонування клітин
нервової системи,
м'язів,
мозку
можливо тільки за умови, що приплив до них глюкози забезпечить їх енергетичні потреби.
Це досягається при вмісті в літрі крові у людини в середньому 1 г (0,8-1,2 г) глюкози.
Але кров - це не сховище речовин, а їх переносник в дуже обмеженій кількості.
Запасів глюкози в циркулюючої крові достатньо для живлення тканин на 3-5 хвилин. Так як періодичний прийом їжі не забезпечує постійного і рівномірного притоку глюкози з кишечника в кров, у нас існує «сховище глюкози».
Запасається форма глюкози - це глікоген.
Зберігаються ці запаси в печінці і заповнюють спад глюкози з крові в кількостях, еквівалентних її споживання тканинами.
Синтез і витрачання глікогену - це постійні функції печінки.
Яке це має відношення до схуднення?
Все дуже просто!
При падінні рівня глюкози в крові нижче норми - ми відчуваємо голод,
а при збільшенні вмісту глюкози в крові вище норми - надлишки виводяться з крові і запасаються в глікоген і / або жир.
Голод і збільшення запасів жиру - це два основні чинники, які не дають нам привести своє тіло до бажаного зовнішнім виглядом.
Можна, звичайно, намагатися ігнорувати почуття голоду і тренувати силу волі. а думка про новоутвореному жирі ми з самого початку не допускаємо.
Але чи не простіше і ефективніше розібратися в процесах і контролювати рівень глюкози в крові?
В контролі рівня глюкози в крові немає нічого складного! Ніяких таблеток, підрахунків та інших складнощів!
Просто виконуємо одне єдине правило:
їмо якомога частіше невеликими порціями
різноманітну їжу.
Що робити зрозуміло, а тепер давайте розберемося, чому так потрібно робити.
Як уже сказано вище, глюкоза вкрай необхідна для нормального функціонування клітин мозку, нервової системи і м'язів. До цих клітин глюкоза доставляється з кров'ю. Запасів глюкози в циркулюючої крові достатньо для живлення тканин на 3-5 хвилин і без її заповнення неминуча гіпоглікемія.
Гіпоглікемія - це стан настає при зниженні вмісту глюкози в літрі крові до рівня 0,5 г і менше.
Клінічні прояви стану гіпоглікемії:- вегетативні
- адренергічні
- Порушення і підвищена агресивність, неспокій, тривога, страх
- надлишкова пітливість
- Аритмії (тахікардія)
- Тремор (м'язове тремтіння), м'язовий гіпертонус
- Мідріаз (розширення зіниці)
- Блідість шкірних покривів
- Гіпертензія (підвищення артеріального тиску)
- парасимпатичні
- відчуття голоду
- Нудота блювота
- Загальна слабкість
- адренергічні
- Нейроглікопеніческіе
- Зниження здатності до концентрації уваги
- дезорієнтація
- Головний біль, запаморочення
- парестезії
- Порушення координації рухів
- Розлади зору: диплопія ( "двоїння" в очах)
- Вогнищева неврологічна симптоматика (геміплегія, афазія)
- Примітивні автоматизми (гримаси, розгальмовування хапального рефлексу)
- Неадекватна поведінка
- амнезія
- Вогнищеві неврологічні розлади
- епілептиформні припадки
- Сонливість -> порушення свідомості -> непритомність -> кома
- Розлад дихання і кровообігу (центрального генезу)
Як же все це влаштовано і причому тут періодичність прийомів їжі? А найголовніше: як все це допоможе схуднути?
Для того, щоб схуднути, Вам потрібно ввести організм в такий стан, при якому він буде одночасно витрачати наявний жир і не набирати новий.
Якщо якусь частину дня Ви майже голодували (думаючи, що змушуєте організм використовувати жир для заповнення дефіциту енергії),
а якусь частину дня з'їли багато,
то схуднути навряд чи вийде,
навіть якщо загальна калорійність з'їденого буде нижче Вашої добової норми споживання калорій.
Візьмемо, наприклад, типовий робочий день і розглянемо відбуваються в організмі процеси.
Ранок.
Поснідати Ви не встигли, або перекусили парою бутербродів, печивом, йогуртом ... Загалом отримали вкрай мало калорій. Після 8-12 годин перерви з минулого прийому їжі (а саме стільки проходить часу з вечері минулої доби до сніданку поточного дня) Ваш організм практично вичерпав запаси глікогену і глюкози. З'їдених Вами на сніданок продуктів явно не достатньо для поповнення запасів глікогену і забезпечення потреб організму в енергії до обіду. Треба ще враховувати, що з'їдене Вами в обід не миттєво перетворитися в енергію. Перетравлювання і засвоєння їжі досить тривалі процеси.
Обід.
Дуже добре, якщо у Вас є можливість повноцінно пообідати. Найчастіше склад продуктів на обід далекий від ідеального і лише частково задовольняє потреби організму в енергії та життєво важливих речовинах.
Вечеря.
Ось вона радість: ми вдома і поруч кохана холодильник. Відмовити собі в обжерливості на вечерю після напівголодного існування протягом дня ми не можемо.
В організмі при цьому знущанні відбуваються
екстрені регулювання рівня глюкози в крові:
то цей рівень критично низький при досить активної діяльності (ранок, день), то критично високий (вечір).
При низькому рівні глюкози - крім того, що ми відчуваємо почуття голоду, активізується розпад глікогену в печінці і стимулюється глюконеогенез, що призводить до підвищення рівня глюкози в крові.
Без розуміння цього моменту абсолютно не можна йти далі!
Глюконеогенез - для людини без медичної освіти нове і незрозуміле слово. Але без нього ми не зрозуміємо ключові моменти, тому розберемося в цьому процесі.
Глюконеогенез - це процес отримання глюкози з лактату, амінокислот і гліцерину. Що саме буде використовуватися залежить від фізіологічного стану організму. Лактат нас цікавить найменше і витрачати час на пояснення відбуваються з ним процесів не будемо.
Гліцерин найцікавіший для нас учасник глюконеогенезу. Гліцерин вивільняється при гідролезе жирів в жировій тканині.
Говорячи людському мовою,
вивільнення гліцерину - це і є так гаряче нами бажаний процес схуднення, знищення наших жирових запасів.
Ось тільки засмучення: гліцерин використовується тільки в період голодування або при тривалому фізичному навантаженні.
А тепер головне, заради чого варто було так заглиблюватися в опис процесів.
При глюконеогенезі глюкозу організм може отримувати з амінокислот, які утворюються в результаті розпаду м'язових білків.
Іншими словами,
при критичною нестачі глюкози і глікогену організм пожертвує власні м'язи для виробництва з них глюкози.
Такі пріоритети розставляються тому, що найважливіші для забезпечення життєдіяльності організму тканини і клітини без глюкози жити не можуть, а з трохи меншою кількістю м'язів організм прекрасно проіснує. При стресі організм сприймає жир як запас на чорний день і економить.
До таких життєво важливим клітинам і тканинам відносяться клітини мозку, які не здатні, на відміну від інших тканин, забезпечувати потреби в енергії за рахунок окислення жирних кислот. Крім мозку, в глюкозі потребують еритроцити, клітини сітківки, мозкового шару надниркових залоз та ін.
Висновок з усього вищесказаного один:
не можна допускати великі перерви в прийомі їжі і наступне за цим обжерливість, навіть якщо калорійність з'їденого буде відповідати Вашої добової норми споживання калорій.
Чим частіше Ви їсте більш-менш рівними порціями, тим більша кількість часу рівень глюкози в крові буде близький до норми, і Ваш організм не буде включати купу біохімічних процесів для нормалізації кількості глюкози в крові.
Що немало важливо, почуття голоду при частому прийомі їжі Ви будете відчувати вкрай рідко. Це дозволить з'їдати на 20% менше калорій, ніж витрачено без будь-якого дискомфорту.
А значить, Ви почнете худнути
стабільно,
правильно
і без повернення зайвих кілограмів.
убогий сніданок, неповноцінний обід і обжерливість на вечерю,
то навіть при нормальній калорійності раціону Ваш зовнішній вигляд погіршиться.
У цій ситуації часто будуть виникати або критичне падіння, або перевищення рівня глюкози в крові. Ви будете відчувати нестерпний голод і потім об'їдатися. А Ваш змучений організм буде то «з'їдати» власні м'язи, то запасати жир.
Ви можете навіть не помітити цих процесів, адже одну тканину організм спалив, іншу утворив. У загальному і цілому маса тіла може навіть не додаватися.
Просто стає в тілі менше м'язів і більше жиру. В'яла шкіра і целюліт при цьому забезпечені.
А споживання калорій вище енерговитрат буде практично кожен день. Логіка тут проста: Адже я нічого цілий день не їв і тепер хочу хоч раз в день наїстися досхочу!
Остання перешкода:
Ви б і хотіли їсти часто, але немає ніякої можливості. Ніколи не повірю, що немає можливості протягом дня (крім сніданку, обіду і вечері) з'їсти банан, хлібці, висівки, йогурт або кефір, овочевий салат з шматочком хліба і т.п. Є маса продуктів, вживання яких не вимагає розігріву і особливої обстановки.
Курять люди знаходять час на куріння по 10-20 хвилин кожні 2 години, а деякі і кожну годину. Невже Ви не знайдете 10 хвилин, щоб з'їсти шматочок зернового хліба з салатом? Це просто питання Вашого бажання схуднути і бути здоровим, красивим чоловіком.