Скільки калорій потрібно в день - чоловікові, жінці
Від чого залежить добова норма калорій
Основним джерелом енергії в їжі є вуглеводи - їх організму переробити найпростіше. При розщепленні 1 г вуглеводів вивільняється близько 4 ккал. Стільки ж енергії дають білки при розщепленні їх на амінокислоти, але їх переробляти організму набагато складніше. Самі енергоємні, але і найскладніші для переробки - жири, при розщепленні 1 г жиру організм отримує 9 ккал, а й витрачає чимало, ось тільки організм витрачає жири неохоче, вважаючи за краще запасати їх в підшкірній жировій клітковині.
Скільки калорій потрібно в день, залежить від того, скільки організм витрачає енергії. Організм наш витрачає енергію постійно - з кожним ударом серця, з кожним вдихом ми витрачаємо калорії. Щоб відшкодувати витрати організму на життєдіяльність, на перетравлення їжі, на активність м'язів і мозку, нам потрібно щодня споживати стільки ж калорій, скільки організм витратив. Це і є добова норма калорій, яка необхідна нам для підтримки нашої активності, забезпечення всіх життєво важливих процесів в організмі і підтримки нашого ваги.
Скільки калорій потрібно в день людині, залежить від багатьох чинників, на цю величину впливає стать людини, його вік, стан здоров'я, вага, рівень фізичної активності, швидкість метаболізму людини, навіть временя року - взимку наш обмін речовин швидше, ніж влітку, і споживання калорій на добу взимку у нас вище.
Якщо ми хочемо скинути кілька кілограмів, ми знижуємо рівень споживання калорій на добу. якщо ж ми хочемо наростити масу, то ми перевищуємо добову норму калорій.
За рекомендаціями ВООЗ, коливання від норми калорій в день не повинні перевищувати 20% - тільки тоді ми зможемо змінювати свою вагу, не завдаючи шкоди здоров'ю. Перевищення цього порога матиме наслідком те, що організм наш не зможе зорієнтуватися в таких значних для нього зміни, для нього виникне стрес, в ньому порушаться обмінні процеси, що позначиться на нашому здоров'ї, психіці і зовнішності.
Скільки калорій потрібно в день людині
Діти схожі на маленькі моторчики - вони вічно в русі, їх споживає більше енергії, ніж у дорослої людини, в 3-4 рази. Чим старше ми стаємо, тим повільніше стає наш обмін речовин, тим менше наша норма споживання калорій на добу. Люди похилого віку витрачають на 30-40% менше енергії, ніж людина 30-35 років.
Норма калорій в день для чоловіків вище, ніж для жінки. Енерговитрати спортсменів перевищують енерговитрати людей, які не займаються спортом. Вагітним і годуючим жінкам потрібно більше калорій, ніж звичайним жінкам. Скільки калорій потрібно в день людині, залежить від його способу життя, від його режиму, від конкретних життєвих обставин. Звичайно, при розрахунку калорій на день всі ці обставини врахувати неможливо, але є формули, які дають середні значення добової потреби в калоріях залежно від віку, статі, ваги, зросту і ступеня фізичної активності, і дозволяють більш-менш точно відповісти на питання, скільки калорій потрібно в день людині.
Розрахунок калорій на день для чоловіків і жінок
Однією з формул, що дозволяють розрахувати, скільки калорій потрібно в день людині, є формула Мафіни-Джеора. Розрахунок калорій на день по ній здійснюється в 2 етапи: спочатку обчислюється значення калорій для основного обміну, а потім в залежності від ступеня фізичної активності людини вираховується добова норма калорій.
Основний обмін обчислюється за формулою:
- для жінок: 9,99 х вага (в кг) + 6,25 х зростання (в см) - 4,92 х вік - 161;
- для чоловіків: 9,99 х вага (в кг) + 6,25 х зростання (в см) - 4,92 х вік + 5.
Для того щоб обчислити норму споживання калорій на добу, вийшло значення потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності людини:
- сидячий спосіб життя і відсутність додаткової фізичної активності - 1,2;
- невелика фізична активність (спортивні навантаження 1-3 рази в тиждень) - 1,375;
- середня ступінь фізичної активності (заняття спортом 3-5 днів в тиждень) - 1,55;
- висока фізична активність (спортивні навантаження кожен день) - 1,725;
- дуже висока фізична активність (інтенсивні тренування щодня, важка фізична робота або два тренування в день, спортивні змагання) -1,9.
Розрахована таким чином добова норма калорій показує, скільки потрібно людині споживати калорій для збереження того ваги, який у нього є на даний момент. Якщо перед людиною стоїть завдання набрати вагу, то він повинен перевищити цю норму на 20%. Для схуднення потрібно створити 20% дефіцит калорій на добу.
Наслідки дефіциту споживання калорій на добу
Більшість дієт нехтують рекомендаціями ВООЗ по 20% дефіциту калорій в добовому раціоні для безпечного схуднення - в гонитві за швидким результатом багато дієти обмежують споживання калорій в 1,5-2 рази і навіть більше. Однак не можна забувати про те, скільки калорій потрібно в день людині для нормальної життєдіяльності - якщо організм не отримує цієї кількості калорій, в ньому починають відбуватися негативні зміни, які позначаються на здоров'ї людини.
При сильному зменшенні споживання калорій на добу організму перестає вистачати енергії для забезпечення всіх відбуваються в ньому процесів.
