Скільки білка засвоюється за один прийом
Прихильники частого харчування вчать нас, що в одному прийомі їжі повинно бути не більше 30-50 грам протеїну. Вважається, що з великим об'ємом білка травному тракту не впоратися. Дізнайтеся правду про перетравленні протеїну.
У світі фітнесу та бодібілдингу одним з найактуальніших питань було і залишається питання про те «скільки протеїну організм може засвоїти за один раз?»
При цьому з якихось незрозумілих причин мається на увазі, що умовне кількість білка повинно знаходитися десь між 30 і 50 грамами для всіх людей, незалежно від маси тіла.
Однак, наш організм з успіхом може здолати за один присід куди більшу порцію білка, ніж багато хто звик думати.
Наш організм може здолати за один присід куди більшу порцію білка, ніж багато хто звик думати.
Початкові фази перетравлення протеїну
Перед тим як заглиблюватися в кількість білка і інші відчутні показники, варто згадати хоча б в найзагальніших рисах, як саме протеїн засвоюється людським організмом. Беручи до уваги, що справжні масштаби цього процесу гідні академічного циклу, ми все ж спробуємо пройти цей курс екстерном і дізнатися, як це відбувається.
Швидше за все, ви вже знаєте, що травний процес починається в ротовій порожнині, в якій відбувається фізичне подрібнення їжі. Після того, як ваші різці і моляри зробили свою брудну роботу, подрібнена їжа / нутрієнти (в нашому випадку протеїн) відправляються в шлунок, де запускається процес перетравлення.
Епітелій шлунка виробляє шлунковий сік, який складається з соляної кислоти, хлориду натрію і хлориду калію. Ці кислоти ініціюють хімічний розпад (денатурація) білкових молекул і активують травні ферменти, необхідні для подальшого перетравлення. Одним з ключових протеолітичних ферментів є пепсин. Людям, які їдять багато білкової їжі, натуропати рекомендують додатково приймати цей фермент, але цінність таких рад можна поставити під сумнів.
Пізні фази перетравлення протеїну
У процесі денатурації білок розпадається на поліпептидні молекули, які відправляються в дванадцятипалу кишку - проксимальний відділ тонкого кишечника. У дванадцятипалій кишці відбувається перетравлювання більшої частини протеїну і абсорбція амінокислот. Армія протеолітичних ферментів тонкого кишечника покликана розколоти поліпептиди на вільні амінокислоти і мізерні кількості ді-і тріпептідов.
На фінальному відрізку перетравлення білка вільні амінокислоти направляються до клітин кишечника або потрапляють прямо в кровотік і спрямовуються в печінку. Опинившись в печінці, амінокислоти включаються в різні метаболічні процеси і використовуються виходячи з нагальних потреб організму (наприклад, на синтез білка, як сировину для глюконеогенезу і т.п.).
Скільки протеїну організм може перетравити за один присід?
Розглянувши основи перетравлення білкової їжі, давайте оцінимо критичним поглядом теорії і дослідження, в яких вивчався, скільки протеїну може бути засвоєно за одиницю часу. Слід зауважити, що ми говоримо про те, яка кількість білка може бути засвоєно, а не про те, яка кількість може бути задіяно в процесах синтезу м'язового протеїну (СМП). Травлення і СМП - це не взаємозамінні терміни, хоча багато хто думає саме так.
Гіпотеза, що людський організм має досить умовним «стелею протеїну» на рівні 30-50 грам, не має під собою ні з еволюційних, ні біохімічних обгрунтувань. Насправді, припущення, що ваш організм не може переварити / засвоїти більш ніж 30-50 грам протеїну за раз, по своїй суті означає, що все, що вище цього ліміту, виводиться з екскрементами.
Фактично, замість того, щоб переварити «надлишок» протеїну, організм магічним чином проводить його транзитом через тернистий і звивистий травний тракт в обхід розглянутого раніше процесу травлення і відправляє в товстий кишечник. Хмммм .... якби ця точка зору на фізіологічні процеси була вірною, нас би просто скрутило, не кажучи вже про те, що довелося б жити в туалеті.
Більш того, ви навряд чи знайдете літературні джерела, в яких йдеться про те, що організм не може абсорбувати більше 30-50 грам протеїну за раз. Навпаки, наукова література стверджує, що організм дійсно може перетравлювати великі обсяги; просто на це йде більше часу.
Насправді, замість того, щоб відправляти надлишок протеїну транзитом в товстий кишечник, організм регулює темпи травлення шляхом уповільнення евакуації харчової грудки зі шлунка в проксимальні відділи тонкого кишечника (іншими словами, збільшується тривалість перетравлення їжі в шлунку).
Екстремали, які люблять виходити з найабсурдніших припущень, наприклад, споживання 200 грам протеїну за раз, запитають, а чи зможе організм переварити і цю кінську дозу? Якщо чесно, так, але далеко не весь протеїн піде, скажімо так, на «благі цілі».
Протеїн може перетворюватися в жири, але біохімічні механізми подібного перетворення низькоефективні, так що значення такої конверсії невелика. Більш ймовірно, що левова частка протеїну піде не на СМП чи іншої анаболічний процес, а використовується печінкою для глюконеогенезу і буде запасена у вигляді глікогену.
Так що, можете є великі порції білкової їжі коли завгодно, але не впадайте в крайнощі, якщо, звичайно, хочете максимально ефективно використовувати всі амінокислоти.