Скелелазам збільшити силу без зростання маси, cool - туру тіла
Добридень!
Переді мною завдання збільшити силу не збільшуючи по можливості масу (займаюся скелелазінням і кожен зайвий кілограм своєї ваги треба тягти вгору).
Зріст 178, вага 70 кг (з них 5 жиру). Жим лежачи 65кг, жим ногами на тренажері 200кг, присідань не робив ще. Підтягування широким хватом з дотриманням техніки - 7.
Силова витривалість висока, не вистачає саме сили.
Крім того дуже не хочеться обмежувати гнучкість і діапазон рухів.
Як допомогти людині.
Насправді ця заявка не з мого сайту. Але сама ідея збільшення сили в обхід м'язового зростання здалася мені дуже здоровою.
Фактично, залишається лише два шляхи:
- Підключення додаткових м'язових волокон.
- Видалення чинників, які ослаблюють або відключають м'язи.
Підключаємо нові волокна
М'язи дивно влаштовані. До свого максимального потенціалу вони навіть не наближаються, незважаючи на запеклий розвиток їх протягом багатьох років.
Саме тому їх функціонал завжди можна розширити.
Відомо, що спочатку працює тільки десята частина всіх волокон, що містяться в м'язі. Вони скорочуються від електрики, що виробляється мозком і подається через нервову мережу. І чим ця мережа більше (ширше), тим більшу кількість волокон зможуть отримувати заряди енергії для скорочення.
Коротше кажучи, потрібно збільшити кількість нервових закінчень (розгалузилася нервову мережу).
Як це зробити?
Встановлено, що нервові закінчення починають активно гілкуватися при серйозних м'язових перевантаженнях.
Ось тому атлети-силовики, перевертався величезні ваги, мають всього лише середню м'язову масу. Їх м'язи не збільшуються, а підвищують свій функціонал, підключаючи до роботи «сплячі» клітини.
Отже, м'язам потрібна серйозна перевантаження. Тобто чисто силовий тренінг.
Основа - від 1 до 3 повторів в сеті з максимально посильним вагою. Підходити до цього рекомендується плавно, починаючи з 6 повторів, і поступово знижуючи їх кількість і підвищуючи масу обтяження (штанги).
Відпочинок між сетами в такому тренінгу повинен бути досить великим, від 3 до 5 хвилин, тому що від свіжості м'язів перед кожним новим підходом залежить результативність методики.
Чи підвищить такий тренінг силу? Безсумнівно!
Чи збільшить він масу? Тільки злегка, адже для маси потрібні певні умови (гормональний фон + великі ушкодження на тлі високої інтенсивності), які в даному випадку не будуть створені.
(Тим більше, мова йде про спочатку худому людині, взагалі не схильному до росту м'язів.)
Видаляємо (зм'якшуємо) негативні фактори
До таких факторів належить, наприклад, система захисту, вбудована в наші зв'язки.
Суть в тому, що якщо зв'язка схильна до розриву, то активна м'яз просто-напросто відключається.
Тому величезні (на вигляд) люди бувають не в змозі піднімати серйозні ваги. Їх слабкі зв'язки послаблюють і всю іншу систему.
Питання: Як розвивати зв'язки?
Відповідь: Поступово! Причому, це найголовніше правило успіху. І якщо його порушити, то утворилася травма може відняти кілька місяців Вашого тренувального часу.
На зв'язки позитивно впливає все той же силовий тренінг, з тією лише різницею, що бажано тренуватися в режимі «синглів», тобто єдиних повторів з максимальними вагами.
Крім того, зв'язки зміцнюються від різкої, але потужної навантаження. Наприклад, коли ловите мішок з піском, що летить з даху. Або спеціальний важкий м'яч, яких повно в шкільних спортзалах.
У момент затримання м'яча виходить значне перенапруження. Але триває воно менше секунди. Ідеально!
Потрібно виконати таке кілька десятків разів, а потім відпочити від подібних навантажень 4-6 днів - і можна вважати, що Ваші зв'язки вже стали трохи міцніше.
У дні відпочинку не забороняється розвивати будь-які інші фізичні параметри організму.
Так само, до негативних факторів відноситься і тренінг витривалості, тому що тривалі за часом навантаження, з часом, призводять до деградації нервових закінчень, які ми так відчайдушно намагалися розгалузилася.
Але на щастя, цей процес не страшний тим, хто регулярно гойдається в силовому стилі. Натяк зрозумілий?
Просто чергуйте роботу на витривалість, з роботою на силу - і все буде відмінно.
Що конкретно робити?
До речі про гнучкість, про діапазоні рухів.
Суглобова сумка дійсно буде ставати товщі, що злегка обмежить амплітуду. Але це не загрожує тим, хто активно рухається.
Тобто якщо людина регулярно задирає ноги вище голови, і, починаючи гойдатися, все так же продовжує їх регулярно задирати, то його гнучкості ніщо не загрожує.
А звичайні качки бувають незграбними просто тому, що їх повсякденна активність обмежується підніманням штанги і лежанням на дивані. З таким режимом навіть самий здоровий організм не зможе зберегти рухливість.
Хто мені скаже, чому скелелази не використовують для тренінгу ніг елементарний спринт?
Може, пора вже задуматися про таке просте і ефективний засіб розвитку.