сканування тіла

Медитація «Сканування тіла» допомагає відновити зв'язок між тілом і свідомістю. Це потрібно, щоб навчитися відрізняти первинне страждання від вторинного і в кінцевому рахунку послабити біль. Ця практика також допоможе поступово позбутися від нервового напруження, тривоги і депресії.

Медитація допомагає направляти усвідомленість до тіла, рухаючись від однієї дільниці до іншої, і гранично об'єктивно спостерігати за тим, що там можна знайти. Ідея полягає в тому, щоб якийсь час утримувати кожну частину тіла в центрі уваги і потім переходити до наступної. Це допомагає привнести в медитацію спокійну і допитливу усвідомленість. Постарайтеся відмовитися від будь-яких думок про те, що ви «повинні» відчувати, і замість цього поспостерігати за тим, що ви відчуваєте насправді. Можливо, деякі частини тіла будуть здаватися затерплими, в інших можуть виникнути печіння або пульсація, гостра або тупий біль. Деякі частини тіла виявляться наповнені спокоєм і нейтральними відчуттями, немов у них пульсує життя. Постарайтеся зрозуміти, чи є ці відчуття фіксованими і незмінними, або вони здатні змінюватися з часом. Ви можете з подивом виявити, що ваша біль - це не «тверде», а «плинне» стан. Спробуйте усвідомити думки і емоції, що супроводжують ці відчуття. Зазвичай це страх, злість і гіркоту. Разом з ними часто приходять тривожні, напружені і сумні думки. Але ви можете також виявити в собі умиротворення і щастя. Які б емоції і відчуття ви не знайшли, постарайтеся ніяк їх не оцінювати, а просто спостерігати за ними. У процесі ви помітите, як ваші страждання і нервову напругу починають пом'якшуватися і розчинятися. Через якийсь час ви виявите:

розслаблення - ваше природний стан, яке наступає, коли ви самі перестаєте створювати напругу.

Постарайтеся ставитися до себе по-доброму і з розумінням. Якщо ви трохи переживаєте або боїтеся відчуттів, пам'ятайте, що ніхто не вимагає відразу кидатися в медитацію, як у вир, з головою. Уявіть себе дослідником-першовідкривачем і рухайтеся поступово, як можете. Медитація - це не марафон і не спринт, ставитеся до неї як до неспішної прогулянки, яка допомагає рухатися в своєму власному темпі.

Якщо якісь відчуття стануть занадто неприємними, просто змініть позу, щоб позбутися від дискомфорту. Ви можете самі визначити свої подальші дії: змінити положення або направити до джерела болю імпульс розслаблення. Постарайтеся зрозуміти, чи впливає ритм дихання на біль, тому що дуже часто дихання розсіює страждання. Пам'ятайте: ви можете робити все що завгодно, щоб відчувати себе комфортно. Практика принесе набагато більше користі, якщо ви будете розслаблені, ніж якщо ви станете боротися з болем і дискомфортом.

У міру виконання медитації ви помітите, що особливу увагу потрібно приділяти подиху. Це ключовий момент всієї програми. Дихання - це не тільки джерело життя, але і чутливий «барометр» будь-яких емоцій і фізичних станів, які ви можете не усвідомлювати. Поступово ви навчитеся використовувати його як систему раннього оповіщення, яка дозволяє відчувати страждання і стрес і позбавлятися від них ще до того, як вони почнуть створювати проблеми. Найчастіше просто спостереження за диханням - нехай воно буде максимально природним - допомагає позбутися від болю, страждання і стресу, і більше нічого робити не доводиться.

Щоб відчути міць цього ефекту, проведіть невеликий експеримент: стисніть пальці в кулак і стежте за диханням. Можливо, ви відчуєте, що затримуєте дихання, і воно здається «застиглим» в животі. Тепер спробуйте розслабитися, відстежуючи дихання і направляючи його до цього відчуття стислості. Чи вдалося вам зауважити, що стислі в кулак пальці теж трохи розслабилися?

Більшість людей автоматично затримують дихання при болю, напруженні і стресі. Звичка стримувати дихання може також проявлятися у вигляді поверхневого або прискореного дихання. В результаті запускається система аварійної сигналізації в організмі, яка, в свою чергу, створює напругу і стрес в тілі. Свідомість відчуває підвищену напругу і стрес і від цього стає ще більш тривожним. Так, порушене дихання провокує замкнуте коло вторинного страждання, яке викликає занепокоєння і нервову напругу. Вірно і зворотне: направляючи подих до болю або занепокоєння, ми розсіюємо їх. Тому усвідомлене і уважне ставлення до дихання позбавляють це порочне коло енергії, і в результаті на зміну страждання приходить умиротворення.

Усвідомлена медитація працює і на іншому, більш глибокому і фізіологічному рівні. Коли ви концентруєтеся на диханні, воно заспокоюється і автоматично стає глибше і ритмічніше. Крім того, ви починаєте більше задіяти задню поверхню легких і грудну клітку. Насправді, коли ви дихаєте природно, рухаються вся спина, грудна клітка і живіт, а також відбувається масаж внутрішніх органів при кожному вдиху - виходить, що ви «дихайте всім тілом». Таке дихання має природним заспокійливим ефектом. Воно стимулює парасимпатичну нервову систему, а ця система вивільняє безліч гормонів, які допомагають зняти напругу і стрес і сприяють одужанню, що, в свою чергу, породжує глибоке умиротворення і розслаблення, які допомагають дихати всім тілом. Цей цикл - чудові ліки від страждань.

Головне в диханні всім тілом - усвідомлення руху діафрагми, яка знаходиться глибоко всередині тіла, під легкими, і виступає свого роду перегородкою між грудної та черевної порожнин.

На вдиху діафрагма розширюється і ущільнюється, в результаті чого легені наповнюються повітрям. На видиху вона розслабляється, легкі спустошуються, і відпрацьоване повітря виштовхується.

Медитація «Сканування тіла» допомагає відчути власне дихання і розслабитися, направляючи увагу почергово до різних частин тіла. Можливо, ви помітите, що, дійшовши до напружених або хворобливих ділянок, ви починаєте затримувати дихання або внутрішньо стискатися. Така реакція могла вже перетворитися в звичку, і це нормально, не лайте себе за це. Просто спробуйте з внутрішньої посмішкою послаблювати напруження кожен раз, коли будете з ним стикатися. Направляючи дихання до болю або тривозі - і візуально уявляючи, як воно досягає неприємних відчуттів, - ви природним чином рятуєтеся від звички затримувати дихання. Розслабившись на видиху, ви відчуєте величезне полегшення. Поступово, через кілька вдихів і видихів, напруга почне слабшати. Те ж відбувається при емоційних розладах. Нервове напруження, тривога або депресія часто асоціюються з затиснутим подихом. Але як тільки ви відчуєте, що стримуєте подих, і направите його в область емоційного напруження, воно розсіється, і йому на зміну прийдуть спокій і умиротворення.

Поступово ви навчитеся дихати глибше і природніше. Люди, які пройшли курс медитації, часто говорять, що вміння дихати по-новому кардинально змінило їхнє життя.

Більш детальну інформацію про фізіології дихання ви знайдете на сайті www.breathworks-mindfulness.org.uk або www.franticworld.com

Поділіться на сторінці