Система і вправи Джилліан Майклс making the cut
Джилліан пройшла шлях від відверто товстого підлітка до рельєфною і стрункої дівчини, чиєї фізичною формою захоплюються мільйони телеглядачів.
Грубувато, але це працює.
Все просто - ви повинні по-справжньому хотіти змінити своє життя, бути готовою до нового стилю харчування, і тренувань 5 разів на тиждень по 30-60 хвилин.
Для початку, ви розраховуєте свій основний обмін, тобто кількість калорій, яке вам необхідно щодня, щоб просто вижити. Чи розраховуєте ви його за такою формулою:
Для жінок = 655 + (9.6 x ваша вага в кг) + (1.8 x зростання в см) - (4.7 x ваш вік)
Приблизно стільки ви витратите за день, якщо будете весь день лежати в ліжку.
Далі ви примножуєте отримане число на коефіцієнт вашої активності:
1.1 = сидячий спосіб життя, наприклад, офісна робота
1.2 = невелика фізична активність, наприклад, ви ходите пішки, ви молода мама, продавець або лікар
1.3 = середня фізична активність, наприклад, ви рухаєтеся більшу частину часу, ваша робота пов'язана з рухом
1.4 = висока - ви працюєте в полі, на будівництві і тп.
Цифра, яка вийшла, це кількість калорій, необхідне вам щодня для покриття всіх потреб, тобто, щоб ваша вага не змінювався.
Отже, ви детально порахували по книжці кількість калорій, яке саме вам потрібно отримувати, щоб худнути. Але це ще не все. Далі Джилліан пропонує визначити до якого типу оксідайзеров ви ставитеся. Тобто, як швидко ваш організм засвоює вуглеводи, наскільки сильно ви поправляєтеся від вуглеводів.
Ви визначаєте свій тип по тесту в книжці, а далі дивіться по книжці в яких пропорціях вам слід їсти білки, жири і вуглеводи. Якщо у вас нормальна оксидація, і від вуглеводної їжі ви не сильно поправляєтеся, ви будете їсти вуглеводи і білки в співвідношенні 1.5 частини вуглеводів до 0.5 частин білка + 40 г корисних жирів.
Є ви повинні тільки натуральні продукти з низьким глікемічним індексом. Виключаються всі солодощі, випічка промислового виробництва з білої муки, млинці і т п.
У книжці наводяться докладні рецепти з калоріями. Приблизний прийом їжі - це 120-200 г курячої грудки, білої риби або сиру плюс овочевий салат з олією і пара ложок киноа (крупа, продається в супермаркетах), сочевиці або квасолі. Кава і чай пити можна, але обмежуючи себе, тк. більше 2 чашок на добу підвищують рівень кортизолу і гальмують жиросжигание.
Так, це складно, і без допомоги ви не розберетеся. На жаль, книга Making the cut на українців не переведена, але, якщо ви Новомосковскете по-англійськи, можете купити її на Озоне в оригіналі. Якщо немає, тоді просто зменшуйте калорійність харчування, насичуйте раціон білками і переходите до вправ.
Проблема більшості домашніх посібників полягає в тому, що за допомогою «стандартних аеробних кроків» вони не можуть досягти необхідної для спалювання жиру інтенсивності вправ.
Джилліан розробила свій власний метод високоінтенсивної інтервального тренування. Вона пропонує з'єднати в одну послідовність вправи, комплексно що задіють всі м'язи тіла, і 1-2 стрибкових аеробних руху.
Виглядає це приблизно так:
Присідання з жимом гантелей над головою
Встаньте, стопи на ширині таза, гантелі в руках у плечей. Втягуючи живіт і відводячи сідниці назад, спустіться в присед, гантелі вичавіть над головою, поверніться у вихідне положення. Коліна під час присідань не виходять за рівень шкарпеток, гантелі піднімаються і опускаються плавно;
Прийміть упор лежачи, долоні під плечовими суглобами. Втягнувши живіт і відвівши плечі від вух, згинайте руки, поки не торкнетеся грудьми підлоги. Відіжміться в початкове положення. Не затримуйте дихання.
Пряме скручування на прес
Ляжте на спину, притиснувши поперек до підлоги і поставивши стопи у сідниць, руки за головою, лікті - в сторони. Потягніться нижніми ребрами до тазових кісточках, зберігаючи живіт втягнутим, поверніться назад.
Стрибки з імітацією обертання скакалки
Встаньте на ноги, виконуйте досить високі енергійні стрибки, обертаючи руками в ліктьовому суглобі.
Виконуйте кожну вправу протягом 1 хвилини, переходите до наступного без відпочинку, повторіть цикл 2 рази.
Ті ж, хто втомився від традиційних тренувань з гантелями, можуть спробувати урок з гирями - Shred it with KB, і заняття в стилі йоги - Yoga Meltdown.
Крім того, є ще додаток для мобільних пристроїв з вправами, рецептами страв і порадами на кожен день, і офіційний сайт, правда, поки тільки англійською мовою.