Сила немає проблем!
Розвиток сили в бодібілдингу повинно випереджати розвиток "маси". Зрозуміло чому? Чим сильніше культурист, тим важче ваги, які він використовує в вправах на "масу"!
Доріан Ятс формулює цю істину так: гіпермасса починається з гіпервесов.
Багато культуристи ніяк не можуть набрати "масу" тому, що не знають, як стати сильніше.
Фундамент загальної універсальної сили тіла, її комора і перша умова - потужна спина. Незліченні тяги до поясу сидячи або зігнувшись тут не береться до уваги. Надзвичайно широкі становлять 45% загальної м'язової "маси" спини, тобто менше її половини!
У культуриста, хто жертвує в таких тязі, шансів стати сильніше максимум, ніж у Саддама Хусейна зробитися генеральним секретарем ООН.
Як же щодо решти 55%?
Станова тяга - ось що потрібно культуристу! Це унікальна вправа змушує працювати ВСЕ м'язи спини!
чемпіон світу з пауерліфтингу
Вдивіться в малюнок: жоден рух в методичному арсеналі культуризму не здатна "включити" настільки великий масив мускулатури! Це базова вправа, яке для спини значить те ж саме, що присідання для ніг і жим лежачи для плечового пояса. Ця вправа екстра-класу!
Включення станової тяги в спеціалізовану тренування спини - суперпріем, що гарантує феноменальне зростання сум-Марн сили тіла!
Будь-яка програма на спину повинна починатися зі станової тяги - комплексного вправи, що передує вправи ізолюючого характеру. Однак дев'ять з десяти культуристів надходять навпаки. Вони складають комплекс на спину з рухів вузької спрямованості: тяг до поясу (для найширших), гиперєкстензий (для м'язів-розгиначів спини) і підйомів плечей (для трапецій). Подібними вправами вони доводять себе до знемоги, і тим не менш не відчувають в в собі справжнього сили.
Вона приходить тільки зі становою тягою.
З боку станова тяга здається технічно простим вправою. На ділі у неї є чимало секретів. По-перше, виконувати її потрібно по методу половинної "піраміди": нарощуючи вагу штанги від підходу до підходу.
По-друге, спину необхідно утримувати прямий протягом усього вправи.
По-третє, слід посилити хват гімнастичними стрічками. По-четверте, потрібно одягнути важкоатлетичний пояс і взуття на товстій підошві.
Незважаючи на те, що станова тяга сама по собі є виключно ефективним рухом, свій максимальний силовий потенціал вона реалізує в особливому комплексі з 5 тягових рухів, доповнених 2 ізолюючими вправами. Даний комплекс являє собою дивовижне досягнення наукової думки в бодібілдингу! Він розроблений в дослідницькому центрі Уайдера і давно став основою силової підготовки "зірок"! Результативність комплексу вражає уяву!
Перш ніж взятися за конкретні вправи, ви повинні з'ясувати власний рекорд у становій тязі. Як це зробити?
Спочатку вам слід виконати вправи із середньою вагою на ВСЕ великі м'язові групи. Ні, не для того, щоб злегка розігрітися. Потрібно привести себе в стан абсолютної м'язової активації! Пік м'язового і психічного тонусу - ось що вам необхідно!
Далі одягніть важкоатлетичний пояс, взуття на товстій міцної підошві, обмотайте коліна та лікті еластичними бинтами і приступайте до станової тяги.
Перший підхід повинен включати 5-6 розминок повторень прогресуючого ваги.
Після підходу відпочиньте 3-4 хвилини.
Відчувши повне відновлення сил, переходите до другого підходу. У ньому тільки 3 повторення. У кожному з них вага потроху зростає, наближаючись до субмаксимальної - приблизно 70% від потенційно рекордного досягнення.
Знову відпочиньте і "тягніть" максимальна вага.
Якщо тяга не вдалася, продовжуйте експеримент. Зніміть частина ваги і знову зробіть разове повторення. Пам'ятайте, ваше завдання - точно встановити верхню межу своїх силових можливостей.
Припустимо, ви здолали штангу в 200 кг. Цей показник буде базовим для розрахунку тренувальних ваг в комплексі. Ваги в ізолюючих вправах вам слід встановити самостійно.
Тяга штанги до грудей.
Візьміть гриф широким хватом і різким вибуховим зусиллям під- ведіть штангу високо до грудей. У перший раз вам доведеться відірвати штангу від підлоги, але в наступних повторах штанга буде брати старт від стегон.
Запам'ятайте, рух потрібно зробити силою спини, а не рук. Для цього з положення стоячи ви повинні злегка нахилитися вперед. Далі силою спини і плечей Вирва штангу догори!
Тяга штанги до поясу стоячи. Тут хват звичайний на ширині плечей. Незважаючи на те, що амплітуда руху не так велика, як в першій вправі, інтенсивність залишається вкрай високою за рахунок більшої ваги штанги. Рух знову-таки потрібно виконувати силою спини і плечей, але не рук!
Станова тяга. Дана вправа має тут свій класичний вид. Якщо раніше вам не довелося освоїти правильну техніку, почніть з легкої ваги. Пам'ятайте, станова тяга - це не гра в теніс. Вона не терпить легковажності. Невірний спосіб виконання вправи призводить до затяжних і, практично, малоізлечімим травм хребта!
Головне, що вам належить завчити, так це повільний темп початку руху. Ніколи, запам'ятайте, ніколи не намагайтеся підняти штангу ривком. Це призводить до миттєвої і руйнівною травмі міжхребцевих дисків низу спини! Починайте вправу підкреслено повільно, поступово нарощуючи міць м'язового зусилля!
Поширена помилка: атлет намагається допомогти спині ногами. Цього не можна допустити!
Інша помилка полягає в зведенні плечей при підйомі штанги. Ні, плечі потрібно гранично розгорнути!
Особливої уваги потребує позиція хребта. Свідомим вольовим зусиллям ви повинні тримати спину прямою. Це убезпечить міжхребетні диски від травми і забезпечить пік м'язового скорочення всієї мускулатури спини.
Станова тяга на підставці. Здавалося б, яка різниця в тому, як робити станову тягу: на підлозі або на невеликій підставці? Однак необхідність брати старт з положення більш глибокого нахилу по-новому перенацілює вектори навантаження в м'язах спини. Вправа не випадково відчувається як більш важкий. Так воно і є.
До даного виду станової тяги ставляться ті ж правила, що і до тяги в її традиційному вигляді.
Станова тяга на прямих ногах. Цей різновид тяги, безперечно, є технічно найбільш складною. Нелегко тримати коліна прямими, особливо якщо вага штанги великий, але саме цей варіант тяги дозволяє особливо швидко збільшити силу і "масу" всього комплексу м'язів низу спини.
Два заключних вправи націлені на найширші м'язи. Перше: тяга блоку за голову або до грудей. Друге: тяги гантелей або штанги до поясу зігнувшись. Ваги в цих вправах ви повинні підібрати самі.
У всіх вправах вам слід використовувати гімнастичні стрічки. Якщо ви справляєтеся з вагою без стрічок, силою одних передпліч - це означає, що ви помилилися з вагою, і він занадто малий.
Оскільки комплекс носить силову спрямованість, вам не слід поспішати. Давайте собі достатній відпочинок між підходами. В цілому комплекс повинен зайняти у вас не менше ГОДИНИ.
Відразу ж після закінчення тренування прийміть 50-100 рр вуглеводів, бажано, у вигляді напою.
Ще через 30-40 хвилин випийте протеїновий напій. Протеїн слід розвести на знежиреному молоці, додавши в нього кілька яєчних білків.
Комплекс, безумовно спрацює. Але тільки за умови, якщо ви застосуєте його правильно. Це означає, що робити його потрібно тільки ОДИН РАЗ в тиждень. У проміжку між такими тренуваннями, не дозволяйте ніяких вправ на спину!
У день тренування не намагайтеся робити вправи на інші м'язи. Втім, після завершення комплексу вас навряд чи відвідають подібні думки. На той час ви будете відчувати себе ледь живим.
На кожному тренуванні вам необхідно збільшувати вагу штанги на 2-2,5 кг в самому "важкому" підході у вправі.
Отже, перед вами методика разових щотижневих тренувань м'язів спини, яка куди більш ефективна, ніж триразові (через день) тренування зі звичайними тягами блоків або штанги до поясу. Точніше, перед вами СПРАВЖНЯ методика. Вона "працює" рівно 8 тижнів (перерва між циклами - не менш 20 днів). У ті-чення 8 тижнів ваша сила буде неухильно збільшуватися!
Гарантія успіху - 100%!