Сідниці і ноги як у голлівудських зірок як жінкам досягти ідеалу, телепрограма телегід і
Форма сідниць і ніг дістаються жінкам у спадок від батьків. Еталоном вважаються ноги, як у бразильської моделі Жизель Бюндхен і сідниці А-подібної форми. Якщо від народження вам такі форми не дісталися, не варто засмучуватися. Досягти ідеалу можна! Ми розглянемо тренування, які дадуть максимальний ефект.
Без присідань нікуди!
жим ногами
Це альтернативне вправа для тих, кого через проблеми зі спиною лякають присідання зі штангою. Жим ногами не передбачає осьового навантаження на хребет, тому вважається більш безпечним. Жим ногами робиться на спеціальному тренажері. Ноги слід поставити на ширині плечей, стопи паралельно. Голова повинна бути притиснута до задньої поверхні тренажера, а спину намагайтеся прогнути. Платформу потрібно відпускати до того моменту, як ваші ноги утворюють кут 90 градусів. Потім, на видиху, ви знову піднімаєте платформу вгору. Коли ви перебуваєте у верхній точці, намагайтеся не випрямляти ноги до кінця, це може бути небезпечно для колін. При виконанні даної вправи відмінно опрацьовуються передня і задня частини м'язів стегна і сідничні. 4 підходів тут буде достатньо.
Дана вправа можна назвати одним з найбільш універсальних і практичних, але від цього не менш ефективним. Зазвичай при випадах використовують додаткове навантаження, найпопулярніше - це дві гантелі в руках. Головна практичність полягає в тому, що ви можете робити випади і вдома, достатньо придбати пару гантелей. Ця вправа добре розвиває передню частину стегна і сідничні м'язи. Також в роботу включаються майже всі м'язи нижньої частини тіла. Біцепс стегна і литкові м'язи виступають стабілізаторами. Плюс вправа допомагає добре пропрацювати рельєф. Поставте ноги паралельно, трохи ширше стегон. Спину необхідно тримати прямий, а краще прогнути її в попереку. Далі слід широкий крок вперед, наступаєте спочатку на п'яту, а потім повністю ставите ногу. Висунута нога повинна утворити кут в 90 градусів. Перенесіть центр ваги на передню ногу і продовжуйте рух, поки задня нога буде в 1-1,5 см від підлоги, далі ми повертаємося в початкове положення. Потім, змінюючи ноги, продовжуємо робити випади. Можна зробити 5 підходів по 10 випадів на кожну ногу.
- Я вважаю, що тренування на передню і задню поверхню стегна, варто все-таки розділяти. Задня поверхня стегна - найчастіше відстає м'яз, тому що на неї не залишається часу і сил. Особливо, коли у дівчат домінують сідничні м'язи і видно, що біцепс стегна відстає, це виглядає не дуже красиво. Тим більше, коли накачаний біцепс стегна, сідничний краще підрізала, виглядає більш округлої і виглядає краще. Тому, я б рекомендував розділяти тренування так: перша - квадріцепс з сідничний м'яз, друга - біцепс стегна з сідничний. Кількість повторень залежить від того, яку м'яз ми качаємо. Якщо це литкові м'язи, дівчатка не люблять їх качати, скаржаться, що потім важко влізти в улюблені чоботи, тому ми їх робимо рідко. А на квадріцепс потрібно робити 20-25 повторень, на сідничні 15-20 повторень і біцепс стегна - 15 повторень.