Швидкі і повільні м’язові волокна

Салют, друзі! Тема даного матеріалу досить м'ясиста. Думаю, вона може сподобатися фанатам московського Спартака (сам не фанат) або жителям Польщі. Зараз ми поговоримо про червоних і про білих. Правда, обговорювати ми будемо не громадянську війну майже столітньої давності, а м'язові волокна.

Для початку трохи заглянемо всередину нашого багатоскладового організму. Уявімо, що у нас є можливість бачити все, що відбувається у нас під шкірою. Упевнений, видовище шокує багатьох :) Але не будемо сильно включати фантазію, зосередимося виключно на м'язовому масиві. Якби наші очі мали вбудовану функцію рентгенівського зору, то, подивившись на нашу мускулатуру, ми б побачили досить багатобарвну картину. Справа в тому, що частина наших м'язових волокон мають більш яскраво виражений червоний колір. в той час як інша частина не може похвалитися настільки насиченим відтінком.

Напевно ви вже здогадалися, що різниця в кольорі означає і відмінність в типажі серед різноманіття м'язових волокон, які в сучасному світі прийнято ділити на білі і на червоні. Існують ще й перехідні типи, але ми не будемо їх стосуватися, щоб не забивати голову. До слова, різниця в кольорі нам не настільки цікава. Вона забезпечується за рахунок більшої концентрації міоглобіну (кіслородосвязивающего білка) в червоних м'язових волокнах. Куди важливіше для нас фізіологічне призначення кожного типу волокон в наших м'язах. Цей параметр відмінно розкривається в альтернативній версії поділу складових мускулатури на швидкі і повільні м'язові волокна. Поговоримо трохи докладніше про кожен тип.

Білі та швидкі

Швидкі (білі) м'язові волокна (БМВ) використовують безкисневому (анаеробний) спосіб енергозабезпечення. Це той самий тип метаболізму, який відповідає за вибухові і нетривалі дії, що здійснюються нашим тілом. За прикладами таких дій далеко ходити не потрібно. Класичні принципи бодібілдингу. пропагують роботу в діапазоні 6-12 повторень. спрямовані саме на розвиток даного типу волокон. Ще одним хорошим прикладом є спринтерський біг. В обох випадках організм отримує коротку (в межах 10-20 секунд) і інтенсивне навантаження на межі своїх можливостей (робота в відмову).

Червоні та повільні

Повільні (червоні) м'язові волокна (ММВ) використовують кисневий (аеробний) спосіб енергозабезпечення. Як вже було сказано, даний тип волокон насичений миоглобином, який запасає в собі молекули кисню. Ну а під час виконання аеробного фізичного навантаження енергія виробляється за рахунок окислення глюкози киснем (тому він і кисневий). Такий вид метаболізму починає протікати при безперервної і тривалої роботи.

Причому тривалість навантаження може варіюватися від буквально 30 секунд, до декількох годин. протягом яких, наприклад, марафонці біжать свою забійну дистанцію. Основною характеристикою повільних волокон є їх висока витривалість. яка і не снилася білим волокнам. Відповідно, для їх прокачування необхідна куди більш довга навантаження.

особливості тренувань

Для початку розглянемо запропоновану схему тренування повільних волокон, покликану активувати жадану м'язову гіпертрофію. Такий вид тренінгу прийнято називати "пампінг" - від англійського pump - качати. В результаті застосування такого тренувального прийому м'язи рясно наливаються (накачуються) кров'ю, а концентрація молочної кислоти доходить до межі, викликаючи нестерпне м'язове печіння. Досягається такий ефект за рахунок роботи з малими вагами в укороченою амплітудою. а діапазон повторень в середньому лежить в проміжку від 20 до 30. Методика приваблива, адже вона дозволяє відмовитися від позамежних ваг на штанзі, мінімізувати ймовірність травми і зосередитися на техніці. Але чи буде такий підхід працювати? Повернемося до суперечки про можливість зростання червоних волокон.

Світ сучасного професійного бодібілдингу знає тисячі прикладів, коли атлети умудрялися нарощувати серйозні м'язові обсяги, працюючи з відносно дитячими вагами на велику кількість повторень. Виходить, що ММВ дійсно здатні до серйозного зростання. Посперечатися з цим складно, адже є незаперечні факти. Але давайте поглянемо на зворотний бік місяця, яку, на жаль, мало хто хоче розглядати. Вдалі приклади розвитку червоних волокон в більшості випадків зустрічаються саме в професійному середовищі спортсменів. Серед любителів такі приклади поодинокі, до того ж, що пампінг активно пропагується і досить масово використовується новоспеченими атлетами.

А що відрізняє любителя від професіонала в бодібілдингу, та й в більшості видів спорту, крім відношення до справи? Зіграємо в Поле чудес. Є слово з 12 букв. Я дозволяю відкрити вам будь-які 4 літери. Уявімо, що вийшло ф * р **** л *** я. Назвете слово відразу або будете обертати барабан?

Сектор "курс" на барабані! Правильно, це слово - Фармакологія. Справжнього профі відрізняють величезні дозування найрізноманітніших препаратів від А до Я. Любитель же вправі взагалі не використовувати стероїди та інші види допінгу.

Саме спортсмени, активно використовують анаболічні речовини мають успіх у розвитку повільних м'язових волокон. Натуральний же бодібілдер має на розвилці шляху всього одну вірну дорогу для м'язового зростання - це розвиток швидких волокон. Не вірите? Перевірте на собі! Я буду тільки радий, якщо ви зможете довести протилежне!

До речі, хіміку я б теж не радив поголовно використовувати пампінг в своїх тренуваннях. Вся справа в тому, що процентне співвідношення БМВ і ММВ у кожної людини різний. В середньому воно десь 50 на 50, але далеко не факт, що ви потрапляєте в цю золоту середину. Якщо якийсь із двох основних типів м'язових волокон у вас є переважаючим (наприклад, 60 на 40), то логічно розвивати саме цей тип. Анаболічні препарати допоможуть прискорити анаболізм, як і при класичному тренінгу, так і при Пампинг.

Залишилася справа за малим - визначити, яких волокон у вас більше, а яких менше. Для цього можу порадити вам нескладний тест. який описаний на SportWiki. Копіпаст його на цю сторінку я не бачу сенсу, подивитися його ви можете за посиланням ось тут. Не буду стверджувати, що такий метод виключно точний, але думаю, що він цілком має повне право на існування.

Думаю, на цьому наш злегка тривалий (втім, як і зазвичай) розповідь пора закінчувати. Вважаю, що любителю цілком достатньо викладеної вище інформації. У будь-якому випадку, суперечки про кращий метод тренінгу ще довго будуть не мовчати, поки живий залізний спорт. Ну а в суперечці рано чи пізно народиться істина. і це чудово!

ЧИТАЙТЕ У підрозділі: