Шия - вправи і тренування шийних м’язів
Гімнастика і вправи для шиї
Важко переоцінити значення шийних м'язів як з естетичної точки зору, так і з точки зору користі в спорті. Для того, щоб подивитися під ноги або вгору, в сторону або просто озирнутися, завжди потрібно повернути шию. У багатьох видах боротьби без розвиненої шиї нічого не домогтися, в стійці постійні захоплення за шию, в партері, на борцівському мосту часто доводиться утримувати як свою вагу, так і вагу суперника. У єдиноборствах м'язи шиї гасять удари супротивника в обличчя і в голову. Нарешті, шия - єдина група м'язів, яку видно завжди, в будь-якому одязі і в будь-яку погоду. Розвинені м'язи шиї - це просто красиво. З огляду на, що більшість має сидячу роботу за комп'ютером, тренування шиї дозволяє запобігти шийний остеохондроз і болі. На жаль, багато бодібілдери нехтують тренуваннями шийних м'язів, віддаючи перевагу іншим м'язовим групам. Майже всі тренувальні програми не містять вправи на шию. В результаті виходить явний дисбаланс розвитку різних м'язових груп, що негативно позначається на загальній оцінці спортсменів.
Тренування м'язів шиї будинку [ред]
Тренування для шиї
У цій секції представлений комплекс вправ для розвитку шийних м'язів, що не вимагає для тренувань ніяких спеціальних пристосувань і устаткування.
Перед початком комплексу бажано провести попередню розминку шиї, що включає в себе обертові рухи головою, нахили і повороти голови для підготовки шийних м'язів до тренування і запобігання різних дрібних травм. Бажано розім'яти також і трапецевідние м'язи обертанням плечей і махами рук, як безпосередньо примикають до шиї.
1. Підставами внутрішньої частини обох долонь впираємося в підборіддя. І, долаючи опір рук, схиляємо голову до грудей. Потім, зусиллям рук, долаючи опір шиї, відводимо голову назад. Повторюємо це 10-20 разів. Чим гарний даний метод, можна регулювати зусилля м'язового опору від самого маленького до максимальних у міру зростання тренованості.
2. Долоні сцепліваем на потилиці і, долаючи опір рук, зусиллям шийних м'язів відхиляємо голову назад. Потім, зусиллям рук, долаючи опір шиї схиляємо голову вперед, до торкання грудей підборіддям.
3. Праву долоню притуляє до правої щоки і зусиллям шиї, долаючи опір руки, схиляємо шию вправо. Потім, правою рукою, долаючи опір шиї, схиляємо голову вліво.
4. Теж саме робимо лівою рукою для лівої поверхні шиї.
5. впирається підставу долоні правої руки в підборіддя, і зусиллям м'язів шиї, долаючи опір руки, повертаємо голову вправо. Потім, з цього положення, зусиллям руки, долаючи опір шиї, повертаємо голову вліво до упору.
6. Теж саме робимо в зворотну сторону лівою рукою.
Тренування м'язів шиї на обсяг і силу [ред]
Для того, щоб сформувати сильну і об'ємну шию, вам необхідно тренувати шийні м'язи і в тренажерному залі, а також не забувати про допоміжних м'язах - трапеції і дельтах, які мають не менше значення. У даній статті ми перерахуємо найбільш ефективні вправи для м'язів шиї в залі.
Тренувальна програма для шиї [ред]
- виконайте розминку
- Виберете по 1 вправі на задні м'язи шиї, ківательние, трапеції і дельти.
- Виконайте по 1 підходу з 12-15 повтореннями (порядок не має особливого значення)
- Прокачування м'язів шиї виконується приблизно 1 раз в тиждень (можна об'єднати з днем тренування плечей і спини), зазвичай в кінці заняття
Вправи на задні м'язи шиї [ред]
Опрацювання всіх м'язів шиї на тренажерах