Що змушує м’язи рости блог gans anderson - спортпрофіль, спортивна соціальна мережа
На сьогоднішній день відомі три основних стимулу, спрямованих на зростання ММ:
1) механічний - принцип прогресивної навантаження
вага використовуваний у вправі повинен зростати час від часу
як правило якщо ви не додаєте в робочому вазі - ви не ростете
2) мікротравмування - акцентування на негативній порції руху, використання ваги більше ніж 100% від 1ПМ зазвичай асоціюється з більшою кількістю мікротравм ніж стандартне виконання
3) метаболічний - тренування у великому числі повторень з короткими паузами відпочинку викликають накопичення великої кількості метаболітів у працюючому м'язі і може спровокувати гіпертрофію
Здавалося б - знаючи їх, залишається тільки застосовувати. Але тут з'являються основні питання - "скільки, коли, як часто, за яких умов, а чи можна їх використовувати разом." Що б відповісти на ці питання необхідно розібратися в тому, що кожен з цих стимулів дає для м'язової тканини, а точніше, клітини. А вже клітина нам розповість. що для неї ефективніше і краще, в певний період її жізнедеятельності.о
Механічний стимул я поки не розглядаю з міркувань описаним в форумі, тому звертаюся до розгляду двох наступних.
ЩО ЗМУШУЄ М'ЯЗА ЗРОСТАТИ?
Що змушує м'язи рости?
(Перевірка теорії пошкодження м'язів і теорії накопичення речовин).
за переклад цієї статті Трибунська В.М.
Приємно усвідомлювати, що ми можемо засилати апарати на Марс, але ми так і не знаємо точно як ростуть м'язи. Ви можете заперечити: "Хвилиночку! Я знаю що змушує м'язи рости - це робота з вагами! Правильно?" Абсолютно вірно, але ми не знаємо як ця робота стимулює їх зростання. Ми не виявили сигнали або субстанції, що запускають процес. Однак це не означає, що ми взагалі не просунулися вперед. Існує, принаймні, дві добре розроблені теорії, які намагаються пояснити запуск процесу м'язової гіпертрофії. Перша - теорія пошкодження м'язів. Вона стверджує, що під час тренування відбувається травмування м'язових волокон, що породжує цілий каскад сигналів, що викликають ріст м'язів. Друга - теорія накопичення речовин. Її основа - це твердження, що під час роботи з вагами накопичуються певні субстанції, які в наслідку викликаю м'язову гіпертрофію безпосередньо або не безпосередньо шляхом стимуляції виділення анаболічних гормонів. Розглянь обидві теорії і наведемо приклади тренувальних методик або технік, які застосовують одну з них або обидві.
Теорія пошкодження м'язів. Очевидно, що м'язи травмуються під час тренувань. Згадайте останній раз, коли ви гарненько "бомбили" ноги міцної програмою присідань? Хворіли потім кілька днів, так? Деякий час тому ми думали, що ця біль через накопичення молочної кислоти, але тепер ми знаємо, що це не так. Насправді молочна кислота, яка виробляється під час тренування, швидко віддаляється і переробляється вашої печінкою, серцем і "повільними" м'язовими волокнами. Біль же насправді з'являється через мікро травм м'язів. Коли ми розглядали м'язи під електронним мікроскопом відразу ж після важкого тренування, то бачили, що звичайний порядок міофібрил в клітинах сильно порушений. Це і називається "мікро травмами" і відбувається з деяким відсотком м'язових волокон. Особливо сильні мікро травми при ексцентричних скороченнях м'язів. Травмування м'язів відбувається в дві фази - аутогенне і фагоцітной. Перша починається негайно після тренування. Механічне напруження під час скорочення м'язи відкриває кальцієві канали, і кальцій наповнює внутрішню порожнину м'язових клітин. Підвищена концентрація його активізує лізосоми (це особливі структури, переробні протеїн). Ці лізосоми можуть почати руйнувати структурні компоненти м'язів. Кальцій так само активізує фосфоліпазу А2, яка починає "пробивати" дірки в клітинних мембранах перетворюючи фосфоліпіди в арахідонову кислоту. Має місце і збільшення кількості вільних радикалів. Іншими словами, проникнення кальцію (і нездатність його видалити) в м'язову клітку запускає в ній саморуйнується механізм. Приблизно через 3-4 години після тренування в пошкоджені тканини починають надходити фагоцити для прибирання "осколків". Вони ж можуть потім виділяти гепарин та інші запальні хімічні сполуки, викликаючи набрякання (і в результаті біль). Починається фагоцітной фаза. Феномен посилення болю через два дні після тренування пояснюється саме підвищенням активності фагоцитів через 48 годин після травмування, що веде до ще більшого опуханию тканин. "Як все це пов'язано з ростом м'язів?" - запитаєте ви. Гарне питання. Коли порушується цілісність міжклітинних мембран, речовини, що знаходяться зазвичай всередині клітини, можуть потрапляти назовні. Серед них є фактори росту і простагландини. Фактори зростання можуть вплинути на синтез протеїн в сусідніх клітках і викликати міграцію, диференціювання і швидке збільшення кількості сателітних клітин. Сателітні клітини - це недиференційовані м'язові клітини, в основному складаються з ядра. Згадайте, що клітинне ядро подібно заводу по синтезу протеїну. Фактори зростання можуть змусити сателітні клітини зливатися з пошкодженими м'язовими клітинами і сильно прискорювати синтез протеїну. Загалом, сателітні клітини можуть зливатися разом і створювати нові м'язові клітини. Процес цей називається гіперплазією і був перевірений на тварин. Підсумовуючи, скажемо так, м'язові клітини пошкоджені роботою з обтяженнями, вивільняються чинники зростання, сателітні клітини зливаються з існуючими м'язовими волокнами і підвищують рівень синтезу протеїну або зливаються один з одним і створюють нові м'язові клітини. Хоча теорія пошкодження м'язів добре обгрунтована, в ній є слабкі місця. Наприклад, якщо все, що необхідно для росту м'язів, це їх пошкодження, тоді вам просто потрібно попросити партнера постійно бити вас по руках, що б вони виросли. До того ж, якщо пошкодження м'язів, це сигнал для їх росту, то будь-яке лікування послетренировочних болів має припинити їх зростання. Нещодавно було доведено, що спортивні добавки, що містять НМВ, зменшують пошкодження м'язів під час тренувань, але сприяють їх гіпертрофії. Все це суперечить теорії пошкодження м'язів. Однак, перш ніж ми повністю відмовимося від неї, згадаємо, що пошкодження м'язових волокон викликає вивільнення факторів росту і активізацію саттелітних клітин. Ці процеси можуть грати свою роль в гіпертрофії (і, можливо, в гіперплазії) і відновленні м'язів після навантаження. Не схоже, однак, що пошкодження м'язів, це єдиний фактор зумовлює гіпертрофію, повинні бути й інші. Теорія накопичення речовин. Ймовірно, більш близьке знайомство з теорією накопичення речовин виявить ці чинники. Вправи з обтяженнями вимагають величезних витрат енергії. У відповідь на них тіло піднімає рівень метаболізму, що б забезпечити нею скорочуються м'язи. Цей підйом неминуче веде до накопичення "відходів", найбільш відомий з них - це молочна кислота. Нещодавно було виявлено, що процес виробництва її стимулює синтез тестостерону і, можливо, грає якусь роль у виділенні гормону росту. Хоча вправи не викликають підйому рівнів тестостерону під час відпочинку, зовсім інша справа - під час тренування. До того ж м'язові зусилля стимулюють центральну нервову систему і викликають вивільнення гормонів адреналіну, епінефріна і норепінефріна. Ці гормони є Бета-агоністи і потенційними анаболічними агентами. Теорія накопичення речовин свідчить, що інтенсивні м'язові зусилля ведуть до накопичення побічних продуктів метаболізму, що викликає вивільнення різних гормонів. Ці гормони і складають той анаболічний "коктейль", який викликає м'язову гіпертрофію. Ця теорія теж не пояснює повністю механізму росту м'язів. Ви можете приймати скільки завгодно анаболічних препаратів, але без солідної роботи в залі ви навряд чи чогось досягнете. Мабуть, необхідно і пошкодження м'язів, і анаболічний гормональний відповідь, що б досягти зростання м'язів. На щастя, наше тіло може все це робити автоматично без допомоги фармакологічних препаратів у відповідь на фізичні вправи. Більшість популярних тренувальних методів застосовують ту чи іншу розглянуту нами теорію, або обидві відразу.
Ексцентричні скорочення (теорія пошкодження м'язів). Ексцентричні скорочення - це поступається подовження м'яза під дією обтяження. Наприклад, повільне опускання ваги при жимі лежачи. Через особливого взаємодії м'язових філаментів (актину і міозину), ексцентричне скорочення м'яза викликає набагато сильніші її пошкодження, ніж концентричне (скорочення м'язи з опором). Дозвольте проілюструвати це. Припустимо ви зупинили вантажівку десь на підйомі в гору, а потім навантажили його. Рушаючи з місця, ви включаєте передачу, даєте газу, проте, якийсь час машина все одно котитися назад. Вона занадто важка. Можете собі уявити яку перевантаження відчувають двигун і трансмісія? Це тому що вони спроектовані для руху вперед, коли включена трансмісія. Те ж саме і з м'язами. Вони покликані розвивати максимальних зусиль при скороченні, а не при подовженні.
Пліометрія (теорія пошкодження м'язів). Пліометрія має на увазі швидке скорочення м'яза після швидкої розтяжки. Теоретично ви можете задіяти більшу кількість м'язових волокон при скороченні після їх розтяжки. Це відбувається через розслаблення м'язи під час розтяжки, вона дозволяє м'язі швидше скоротитися. Якщо ми після неї додамо довільне скорочення, ми отримаємо вироблення більшого зусилля, ніж при простому скороченні.
Компенсаторное прискорення (теорія пошкодження м'язів). Компенсаторное прискорення - це підвищена швидкість пересування обтяження від початку до кінця руху. Наприклад, "викидання" штанги з грудей при жимі лежачи. Це був улюблений метод Франко Коломбо. Для виконання такого руху потрібно вироблення набагато більших зусиль, ніж при повільному підйомі.
Знижуються підходи (теорія накопичення речовин). Ця техніка має на увазі поступове зниження ваги снаряда від підходу до підходу, які виконуються один за іншим, без перерви. Підходів може бути будь-яку кількість.
Суперсети (теорія накопичення речовин). Суперсет - це виконання декількох вправ на одну і ту ж м'язову групу в швидкій послідовності і без перерв. Це досить виснажлива спосіб тренування, але він може значно скоротити час перебування в залі.