Що таке вуглеводи і навіщо їх їдять

Ті, хто хоч раз намагався схуднути, обов'язково чули, що вуглеводи - саме ті речовини, які завдають найбільшої шкоди фігурі, так як міститися в основному у всяких солодощах і борошняних виробах, від яких ми виправляється. Хоча їх роль не менш важлива, ніж роль інших поживних речовин.

Наше харчування зводиться до трьох основних компонентів: білки, жири і вуглеводи. І всі вони життєво необхідні для нашого організму. Вуглеводи є головним постачальником енергії в наш організм - від 50 до 70%. Дефіцит вуглеводів в організмі провокує порушення обміну речовин.

Пропонуємо сьогодні дізнатися все про вуглеводи.

Вуглеводи - це ряд органічних речовин, які є головним доходом енергії для організму будь-якої людини. Вуглеводи входять до складу більшості продуктів, які ми щодня споживаємо: хліб, крупи, бобові, фрукти, овочі і навіть молочні продукти. Найбільше вуглеводів налічується в солодкої їжі - так, наприклад, цукор є майже повністю углеводом (99, 9%), а мед - на 80,3%.

Крім того, що вуглеводи допомагають у формуванні кісткової і хрящової тканини, імунної системи і т.д. є рецепторами гормонів і навіть виконують протипухлинну дію, їх основна функція - запасти наш організм енергетичним резервом у вигляді глікогену, який, крім іншого, дає нам енергію і сили на фізичну активність. Тобто, без вуглеводів ослабне не тільки тіло, яке втратить здатність рухатися, але перестане працювати і мозок.

Дефіцит вуглеводів (менше половини добової норми калорій) так само небезпечний для організму, як і надлишок (більше 500 гр. Вуглеводів, що надходять за раз). Якщо надлишок вуглеводів неминуче перетвориться в жир, то занадто маленьке їх кількість порушить обмінні процеси в організмі. Тому важливо витримати для себе правильний баланс вуглеводів, звертаючи увагу на їх якість.

Варто знати, що вуглеводи вуглеводів ворожнечу, тому при складанні денного раціону потрібно враховувати не тільки їх кількість, але і особливості. Всі вуглеводи прийнято розділяти на прості і складні або швидкі і повільні - як кому зручно. До простих (швидким) відносяться моносахариди і дисахариди.

Моносахариди - це, наприклад, глюкоза, фруктоза і галактоза, які включають фрукти, ягоди, соки, мед. Такі вуглеводи швидко розщеплюються і різко підвищують рівень цукру в крові, даючи можливість глюкози в тканинах синтезувати глікоген (той самий, необхідний для енергії), а при її надлишку - синтезувати жири (ось чому щоденне поїдання тортиків, тістечок та інших солодощів осідає на боках в вигляді зайвих кілограмів). Щоб моносахариди не псували фігуру, їх потрібно споживати не більше, ніж 25-35% від загальної кількості з'їдених за день вуглеводів.

До речі, врахуйте, що користь фруктози, яку зараз часто додають в солодощі замість глюкози, нібито роблячи їх таким чином «дієтичними» - абсолютний міф. Фруктоза і глюкоза дуже схожі моносахариди, які в надмірній кількості однаково перетворюються в жир.

Дисахариди - це в основному сахароза, яку містить звичайний цукор, мальтоза, яка є в пророслих насінні, меді, патоці, солоді і лактоза (молочний цукор), який включає ряд молочної продукції.

До складних (повільним) вуглеводів відносять полісахариди, які складаються з безлічі моносахаридів, проходять довгий процес засвоєння і на смак не такі солодкі, як прості вуглеводи. Основні полісахариди - це глікоген і крохмаль, яким сповнені злаки (крупи, борошно, хліб, макарони), бобові (горох, сочевиця, квасоля, соя), кукурудза, а також картопля; клітковина, яка є у висівках, крупах, насінні, фруктах, овочах, хлібобулочних виробах з борошна грубого помелу; целюлоза - листя салату, капуста, морква, селера, яблука, груша; пектин - цитрусові, морква, капуста, зелень, полуниця, коренеплоди; інулін - часник, цикорій, топінамбур, банани, цибуля, ячмінь, жито.

Перевага складних вуглеводів полягає в тому, що вони насичують організм повільно, не даючи відчути нам голод завчасно. Наприклад, порція каші наситить нас години на три, перш ніж нам знову захочеться перекусити чимось «смачненьким». У той час, як прості вуглеводи, включаючи здобу, кондитерські вироби, рафіновані продукти, солодкий сік, чай або кава - дадуть лише миттєвий ефект, забезпечать різкий стрибок цукру, після якого нам знову захочеться чимось поласувати.

Як не переборщити з вуглеводами? Фахівці рекомендують щодня споживати 4 гр. вуглеводів на 1 кг маси тіла для малоактивних людей, 5-6 гр. - для помірно рухливих, 6-7 гр. - для трохи більше активних людей, які займаються спортом не менше трьох разів на тиждень, а спортсменам потрібно цілих 8-10 гр. вуглеводів на 1 кг маси тіла.

Поширеною помилкою є те, що багато хто вважає вуглеводними продуктами виключно солодощі і борошняний, тому свою «норму» вони намагаються відраховувати саме від цих шкідливих продуктів, аргументуючи це тим, що вуглеводи хоча б в невеликій кількості необхідні організму. Але, повірте, тортик або цукерки - це не ті вуглеводи, які необхідні нам, щоб бути у формі. Навіть в невеликих кількостях кондитерські вироби можуть перетворитися в той самий критичний «вуглеводний надлишок», осідає жиром на животі та стегнах.

Пам'ятайте, що вуглеводи міститися в більшості продуктів нашого раціону, тому навіть без солодощів і хліба, харчуючись лише овочами, фруктами, кашами та молочними продуктами ми вже можемо набрати необхідну норму вуглеводів, яка потрібна нашому організму.

У зворотному ж ситуації, якщо занадто перестаратися з виключенням вуглеводів з раціону, можна отримати цілий букет відхилень, починаючи постійною втомою і роздратованістю та закінчуючи - діабетичною комою.

Вихід - не захоплюватися низьковуглеводними дієтами, як і будь-якими іншими жорсткими обмеженнями в їжі. Замість цього - слідувати збалансованому раціону, який ми описували в матеріалі.