Що таке спортивне харчування, для чого воно потрібно і чи варто його використовувати
Для чого потрібно спортивне харчування? Точно не для того, щоб замінити їм звичайне збалансоване харчування. Тут як з вітамінами: коли лікар бачить нестачу певних вітамінів в організмі і призначає курс вітамінів, ти не замінюєш ними прийоми їжі, а лише додаєш їх в раціон. Також і спортивне харчування: покликане не замінити, але доповнити там, де не вистачає.
Важливий момент: у цьому матеріалі ми в основному говоримо про спортивне харчування, яке використовують в циклічних видах спорту.
Що потрібно знати про спортивне харчування
У циклічних видах спорту є три базові елементи спортивного харчування. це гідратація (поповнення запасів рідини), енергія (швидкі вуглеводи) і відновлення (білки, вуглеводи і амінокислоти). Під час тренування гідратація є найважливішим елементом. Рідина в організмі, крім іншого, впливає на роботу серця і судин, передачу нервових імпульсів і зношуваність суглобів. Скільки пити? Залежить від інтенсивності занять, індивідуальних особливостей організму і температури повітря. Логічно, що людині, що біжить марафон в + 24 ° С, буде потрібно значно більше рідини, ніж людині, що виконує відновну тренування в + 17 ° С. В середньому коштує дотримуватися правила: 300-500 мл на годину (пара ковтків кожні 7-10 хв).
Якщо ти тренуєшся більше години, твої запаси енергії у вигляді накопиченого в м'язах і печінці глікогену, виснажуються. Тому не зайвим на такому тренуванні буде вуглеводний гель. При виконанні інтенсивних вправ власних запасів енергії організму вистачає на 40-50 хвилин. І якщо хочеш тренуватися далі, не втрачаючи в ефективності, варто дотримуватися графіка харчування: один гель кожні 20-30 хвилин. Обов'язково прочитай склад гелю: якщо вуглеводи в ньому складаються з простих цукрів (найчастіше це глюкоза і фруктоза), то кількість вказаних грамів цукру необхідно помножити на 20 - саме таку кількість рідини потрібно випити разом з цим гелем, щоб він правильно засвоївся і дав тобі 100% закладеної в нього енергії. За рідкісним винятком всі виробники гелів з глюкози і фруктози завжди пишуть це в анотації, попереджаючи своїх споживачів. Бувають гелі і без змісту простих цукрів (ізотонічні), які немає необхідності запивати водою, так як необхідне для їх засвоєння кількість рідини вже міститься в складі гелю. Вони є кращими для бігу та інших видів спорту, де людині некомфортно або ж просто неможливо випити за один раз близько 200 мл рідини.
Не менш важливо дати організму відновитися після фізичного навантаження. Для цього необхідно закрити півгодинне «вуглеводне вікно». Протягом години після завершення тренування метаболізм залишається підвищеним, і тіло ефективніше поглинає вуглеводи, білок і вітаміни і транспортує їх по всьому організму. У цей проміжок часу добре випити спеціальний вуглеводно-протеїновий відновний напій (recovery shakes). Адже запаси глікогену в організмі вимагають відновлення, а м'язам потрібен білок як будівельний матеріал. Це абсолютно не означає, що ти будеш «розгойдуватися» як бодібілдер - recovery shakes зовсім не для цього. Просто задіяні і мікротравмірованние в процесі тренування м'язи, відновлюючись, що не будуть руйнувати сусідні тканини, забираючи у них необхідні для відновлення елементи.
Можлива шкода спортивного харчування
Виробники спортивного харчування. Що вибрати?
Якщо мова йде про протеїнові добавки, креатині, предтреніровочних комплексах та інше спортивне харчування, яке більше асоціюється з бодібілдингом, набором маси і «залізом» (хоча, звичайно, це не зовсім так), то варто виділити такі бренди, як Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize, Universal, Syntrax, SAN та інші.
Циклічні види спорту мають на увазі більш м'яку спортпітподдержку, спрямовану на пролонговані і рівномірні навантаження, де потрібно живити м'язи по ходу дистанції. Ізотоніки, гіпотонікам, вуглеводні, білкові снеки і гелі, recovery shakes виробляють безліч фірм, в тому числі українські: Powerup, Nutrend, SIS, Sponser, Squeezy і інші.
Матеріал підготовлений школою бігу I LOVE RUNNING спільно з компанією GEL4YOU.