Що таке пліометріческіе вправи фітнес

Пліометрія була розроблена в кінці 1960-х - початку 70-х років професором Юрієм Верхошанським як ударна спортивна методика для покращення результатів атлетів на міжнародних змаганнях. В її основу лягла стрибкова тренування, яка допомагала збільшити силу, швидкість і потужність професійних спортсменів.

Ідея самої назви "пліометрія" належить члену збірної США з бігу на довгі дистанції Фреду Уїлту. Саме він в 1980-х роках зазначив відмінності стилю тренування радянських спортсменів, які статичної розтяжці американців вважали за краще інтенсивні стрибки. Цю техніку він і назвав пліометріей від грецького pleythyein - "зростання".

Сьогодні пліометріческіе вправи, які передбачають швидкі вибухові руху, часто включають в фітнес-програми. Причому поняття пліометріі значно розширилося. До нього відносять не тільки стрибкові техніки, а й пліометріческіе віджимання і підтягування.

Також пліометрія лежить в основі популярних нині тренувань по паркуру, центральним вправою яких є стрибок в глибину.

Пліометріческіе стрибок в глибину виконується з висоти 50-70 см і при приземленні припускає негайне вистрибування за дуже короткий час - 0,1-0,2 секунди.

Давайте розглянемо механіку такого стрибка.

При русі з висоти зростає кінетична енергія стрибаючого, а в момент приземлення м'язи стегна і гомілки скорочуються, щоб загальмувати падіння. Йдеться про так званому ексцентричному скороченні м'язів.

На згадані 0,1-0,2 секунди рух припиняється - настає так звана ізометрична фаза, коли коліно припиняє згинатися і готується до розгинання. Тут же відбувається концентричне скорочення м'язів, що супроводжує вистрибування вгору.

Якщо ви затримайтеся в нижній фазі присідаючи хоча б на кілька секунд, то помітите, що вистрибніть на помітно меншу висоту.

За допомогою цього простого експерименту дуже наочно видно, що пліометріческіе вправи дають розвиток м'язового зусилля за дуже короткий проміжок часу.

Ідея Пліометріческіе методу тренувань полягає в стимулюванні м'язів ударним розтягуванням, за яким слід активну зусилля.

Коли м'яз розтягується, частина енергії втрачається у вигляді тепла, а частина - як в розтягнутому гумовому джгуті, - накопичується в м'язових волокнах. Але цей запас еластичної енергії швидко поглинається в м'язах і переходить в тепло, якщо не скоротити м'язи відразу ж після розтягування.

Ось чому в основі пліометріі лежить робота з мінімальними паузами.

І основною відмінністю Пліометріческіе стрибка від звичайного є дуже короткий контакт із землею і швидка зміна ексцентричного скорочення м'язів - на концентричне. Якщо звичайні стрибки є просто відмінною кардиотренировках і сжигателем кілокалорій, то пліометрія, плюс до згаданих переваг стрибкових технік, дає ще й тренування вибухової сили і збільшення висоти стрибка.

Однак справедливості заради варто відзначити і високу травмоопасность пліометріі. Адже інтенсивні пліометріческіе вправи значно підвищують навантаження на суглоби, м'язи і зв'язки. Тому Пліометріческіе технікам повинна передувати хороша розминка для розігріву м'язів, а самі вправи повинні виконуватися під наглядом досвідченого тренера.

Також не варто займатися на пружних, амортизувальних або нерівних поверхнях, а з стрибка завжди необхідно приземлятися на підйом зводу стопи. Пам'ятайте, що приземлення на повну стопу, п'яти або на бічну частину стопи - чреваті травмою. Також частою причиною травм при заняттях пліометріей є надмірний обсяг тренувань.

Від плиометрических вправ варто утриматися в підлітковому віці і при захворюванні сколіозом. Також пліометрія не рекомендується людям похилого віку.

Якщо ж ви - поза згаданих груп ризику, то нижче будуть запропоновані і проілюстровані деякі пліометріческіе вправи, які можна включити в план своєї домашньої тренування, урізноманітнити її, і тим самим зробити більш ефективною.

Виконання запропонованих вправ повинно бути різким, енергійним, вибуховим. Це дозволить збільшити тонус і силу основних груп м'язів, поліпшити швидкість реакції, потренувати серце, стати більш витривалою і, звичайно ж, стати стрункішою і позбутися від зайвих жирових відкладень. Адже за 45-хвилинне тренування, що включає пліометріческіе вправи, в середньому спалюється 600 кілокалорій.

При цьому в пліометріі вкрай важлива техніка виконання вправ.

Тому не варто гнатися за кількістю повторів. Виконуйте кожну вправу протягом 40-60 секунд. При цьому не важливо, скільки повторів доведеться на цей проміжок часу. У міру того, як ви добре засвоїте техніку виконання плиометрических вправ, ви без праці наростити і кількість повторів кожної з них.

Те ж саме стосується інтенсивності. Нарощуйте її поступово в міру освоєння практик пліометріі. Пліометріческіе вправи зі збільшенням інтенсивності можна розташувати в наступному порядку: стрибки на місці, встрибування з місця, стрибки по квадрату, стрибки з приседом.

Всі існуючі пліометріческіе вправи можна розділити на 2 великі групи:

• Lower Body Exercises (вправи для нижньої частини тіла);
• Upper Body Exercises (вправи для верхньої частини тіла).

1. Віджимання від степ-платформи з відривом рук від опори

Це класичне вправу-приклад Upper Body Exercises (для верхньої частини тіла).

Прийміть упор долонями на степ-платформу, втягніть сідниці і живіт. Слідкуйте, щоб корпус був одну пряму лінію. Замість степ-платформи можна використовувати лаву.

З описаного вихідного положення зігніть лікті і потягніться грудьми до платформи. У нижній точці затримуйтеся, а різко відштовхніться руками від опори. Поверніться у вихідне положення.

Більш складний варіант вправи передбачає ще й виконання бавовни долонями в момент відриву від платформи.

У вправі задіяні м'язи плечей, грудей, трицепсов.

Як інші приклади плиометрических вправ для верхньої частини тіла можна привести різкі кидки м'яча: в стіну через голову, через голову назад, з силою вниз, від грудей вперед, від грудей вгору і тому подібні.

Тепер розглянемо кілька Lower Body Exercises (вправи для нижньої частини тіла).

Встаньте прямо, руки розташуйте на поясі, праву ногу виставте трохи вперед. З описаного вихідного положення зробіть випад на праву ногу, при цьому однойменну руку різко випрямити перед собою, немов наносите удар шпагою по уявному противнику. Потім поверніться у вихідне положення.

Після 30 секунд повторень, протягом ще півхвилини виконуйте вправу в дзеркальному відображенні з іншого руки і ноги.

У вправі задіяні м'язи ніг, м'язи-стабілізатори, м'язи внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон.

Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Зробіть глибокий випад на праву ногу. Слідкуйте, щоб стегно правої ноги і гомілку лівої розташувалися паралельно підлозі. Випростуючись з випаду, підстрибніть і в повітрі змініть ноги. Приземляйтеся вже в випад з лівої ноги.

У вправі задіяні м'язи ніг, внутрішньої, зовнішньої поверхні стегон, м'язи сідниць, м'язи-стабілізатори.

4. Присідання з вистрибуванням

Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, руки вздовж корпусу. З описаного вихідного положення опустіться в напівсивий (немов збираєтеся сісти на стілець), а потім різко підстрибніть вгору. Приземляючись, відразу знову опускайтеся в сивий.

У вправі задіяні м'язи сідниць, ніг.

Як інші приклади плиометрических вправ для нижньої частини тіла можна привести:
• встрибування на степ-платформу двома ногами (опускаємося потім з платформи, що не стрибаючи),
• встрибування на степ-платформу збоку,
• стрибки через платформу,
• стрибки з притисканням ніг до грудей,
• стрибки з розведенням ніг в повітрі в сторони і так далі.

Вважається, що двох-трьох плиометрических вправ для верхньої і нижньої частини тіла, доданих до основного тренування, цілком достатньо для досягнення максимальної ефективності від даного виду навантаження.

Переваги поєднання плиометрическом і силового тренування незаперечні.
Успіху в освоєнні цього гармонійного спортивного акорду!

Хочете завести особистий щоденник харчування і витрати калорій?
Вести графік своєї ваги, користуватися іншими корисними сервісами?

Статті на цю тему:

Думаю, що коли велику вагу і болять коліна то не слід все ж

або увійти якщо ви вже реєструвалися.

На жаль, даний тип роликів не підтримується. Вставте код ролика будь-якого з перерахованих сервісів.

Ввійти без реєстрації через пошту:

Комплекс вправ для ніг

Зараз обговорюють:

Irina Cherish → - Чого ти хочеш від мене? - Щоб ти був поруч, коли темно.

Sovush-ka → Бажаючий веселки повинен миритися з дощем.

Татка Тетянка → Час, витрачений із задоволенням, не вважається втраченим.