Що таке nordic walking і навіщо ходити з лижними палицями влітку

Скандинавська ходьба в Нескучне саду в компанії тренера Діми Стьопіна (Pro Trener) призвела до того, що Яна попрощалася з рештою зайвими 2 кг. жиру.

Тренування в студії Pro Trener з Дімою Стьопіним тривають в режимі 2-3 рази в тиждень з перервами на поїздки і аврали. Тренуємося ми тепер з моїм соблогером Юлею і астрологом. Вони нарощують м'язову масу семимильними кроками. Після занять всім хочеться жити, навіть якщо до цього чітко хотілося померти. Ми іноді вмудряємося навіть міні-редколегії після тренування влаштовувати.

Діма Степін демонструє чудеса винахідливості і діє по одному йому відомому сценарієм: в якийсь момент раптом вирішує навантажити наші ноги, потім - руки, потім інші органи, потім дати лайтовую версію тренування, потім - таку, що нікому мало не видається.

Якось він розслабився (я його просто забалакала, мабуть) і проговорився, що іноді складає тренування уві сні. Тобто спостерігає процес, бачить, що у кого-то вага застопорився, або якісь м'язи ростуть повільніше, ніж хотілося б, або навпаки, занадто сильно десь розгойдуються - і починає думати, що змінити в програмі. А далі все, як у геніїв: сидів-сидів під деревом, і ось вона, еврика. Це, по-моєму, і називається правильний коучинг. Не просто прийшов - позаймались - тренер пару раз рикнув, пару раз похвалив - пішов. Ні, про тебе думають, навіть коли ти не з гантелями скачеш, а вдома на дивані сопе.

Хоча мені самій, коли я вперше побачила людей, які гуляють з палицями, саме це питання в голову прийшов. Це було років 10 тому, в Фінляндії, взимку, тому я подумала, що хлопці просто випили вчора зайвого і забули надіти лижі. З ким не буває. Потім я помітила, що таких хлопців щось підозріло багато зустрічається, і задумалася. Не може ж вся країна вчора випити зайвого? ... Хоча це Фінляндія, може і випити.

Але, в цілому, я досить швидко розібралася, що це їх така місцева національна забава.

А ось навіщо це, - через роки дізналася в Pro Trener. (Я буваю страшенно розторопні, да :)

Навіщо ходити з палицями, коли можна без?

1) При ходьбі з палицями задіюються до 90% всіх м'язів. Набагато сильніше, ніж при звичайній ходьбі і багатьох інших активностях-рухомого. Біцепси-трицепси і спина так просто відчутно навантажуються, можуть навіть боліти спочатку. (Для порівняння - при бігу задіюються 45% м'язів, при катанні на велосипеді - 50% м'язів.)

2) Такий спосіб пересування здорово знижує навантаження на суглоби. Якщо людина літня, і він якось хоче підтримувати себе у формі, то це найправильніший шлях. Якщо людина зовсім навіть поки не літній, але треба пройти 15 км. і більше, то теж краще йти з палицями, ніж без.

3) Якщо ви ходите з метою схуднути, то це відмінний спосіб, треба тільки підтримувати ЧСС в правильному діапазоні. У мене, наприклад, це приблизно 130-140, але у всіх індивідуально, тому екстрено худне дуже раджу пройти тест на газоаналізаторі (що це таке і навіщо, см. Тут). Інакше є шанс, що ви даремно пробігаєте по парку дорогоцінні три тижні до відпустки і помрете з думкою, що від фітнесу не худнеш :))

4) Якщо вам все одно, бігати, літати або ходити, аби схуднути - то краще ходити. Виявляється, за годину бігу в середньому спалюється 300 кілокалорій, за годину їзди на велосипеді спалюється 500 кілокалорій. А за годину «нордіку» спалюються 700 кілокалорій.

Як правильно ходити з палицями?

1. Не дивлячись те, що палиці для нордіку схожі на лижні, вони все-таки спеціальні. Особливо має значення довжина - оптимальну можна обчислити, зігнувши руку під кутом 90 градусів. Екстремальних низькі не дадуть правильно тримати корпус. На щастя, все палиці регулюються по довжині, скручуються-викручуються.

2. Спину (лопатки) потрібно тримати рівно, а корпус - злегка нахиленим вперед. Коли весь час потрібно перебирати палицями, це досить непросто. Так і тягне згорнутися плечима в грудочку. Допомагає рюкзак, якщо вішати його на спину. До того ж в рюкзаку зручно носити воду.

А деяким і рюкзак не допомагає - тільки сильна рука тренера

3. Встромляти палиці в землю треба не так далеко, як при катанні на лижах, а на ширину кроку, на рівні стопи. Приблизно ось під таким кутом:

Правильний кут нахилу палиці

правильна постановка палиць - як завжди, у Діми, а не в мене - моя встромила далі від п'яти, ніж потрібно

А штовхаючись, треба намагатися переносити вагу тіла на руки. І, роблячи наступний крок, распрямлять руку в лікті.

Ось тут знову прекрасно видно, як Діма все робить правильно, а я - навпаки.

4. Послідовність рухів - права рука і ліва нога вперед, потім - ліва рука і права нога. Тобто класична послідовність. Але - тільки не смійтеся, саме це чомусь мені вдається не завжди :))) Я плутаю право і ліво, вперед і назад. Не тільки при ходьбі, - виконуючи будь-які вправи зі складною (для мене) координацією, яка взагалі-то під силу навіть дитині. Особливо якщо я починаю замислюватися, як правильно. Їжачок, який забув, як дихати, і тому помер - мій родич :)

Як вибирати маршрути?

1. Краще, щоб під ногами не була асфальт, а мирний гравій або взагалі земля-травичка. По-перше, утикаясь в асфальт, палиці видають противний скрегіт. Це не так огидно, як залізом по склу, але ніжну психіку все одно травмує. По-друге, амортизація і знову-таки навантаження на суглоби.

2. Добре, якщо місцевість, по якій ви ходите, злегка горбиста. Спуски і підйоми - головне достоїнство живої природи, яку намагаються імітувати тренажери-бігові доріжки, але «запрограмований спуск» - не зовсім те ж, що природний. Коли він починається раптово, доводиться групуватися, а це, виявляється, важливо в справі спалювання калорій.

3. Збігати вниз з пагорба можна підтюпцем, залишивши палиці назад. Підніматися вгору - навпаки, викидаючи палиці подалі вперед і використовуючи їх, як Ричак. Три підйому по крутої гори - такий не цукор, що ввечері можна навіть дозволити собі трохи цукру :)

З гірки вниз - зовсім не те, що на гірку вгору

4. Як зробити Nordic Walking більш ефективним, якщо треба схуднути терміново?

Додати до ходьби вправи. Таке чергування навантаження - найоптимальніше. Ходіть-ходіть, а потім отставляете палиці і починаєте виконувати комплекс «пагони присядь» або «втечі приляж» :))

1. Сіртакі з припаданні. 20 раз без зупинок.

Підстрибнули - срестілі ноги - присіли - торкнулися правою рукою землі біля лівої стопи - і в іншу сторону.

«І голову, голову тягни вперед!»

А ось це вже майже халтура - плечі занадто опущені вниз

Важливо: тримати спину і скручуватися в попереку, не надто нахиляючись вперед. Загалом, якщо м'язи тягне, то ви робите правильно, а якщо не тягне - не дуже. Особливо швидко перебирати ногами не треба, але зависати в одній позі теж не варто.

2. Прес на лаві Рахметова. Верхній і нижній. 20-25 повторів кожної вправи.

Два види витончених тортур. В основному - через те, що лава жорстка. Пригадую твори Чернишевського, Рахметова, що спав на цвяхах з ідейних міркувань, і подумую, щоб засовувати в рюкзак килимок для йоги.

Перший - лежачи на лаві, підняти ноги під прямим кутом і відірвати-опустити-знову відірвати таз, притискаючись до лави плечима. Це - в ім'я нижнього преса.

«Ноги дивляться в небо», як у Діми - недосяжний для мене ідеал.

... Мої ноги дивляться кудись в дуб.

Другий - відірвавши голову і лопатки (з плечима! Жах.) Від лави і піднявши ноги, зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, а також - піднявши руки, здійснювати поперемінні потягування руками вперед. Це - в ім'я верхнього преса.

Ось так це має виглядати в ідеалі ...

А мені, щоб віддерти плечі (та ще й з лопатками) від лави, потрібна допомога друга :)

3. Упав - віджався. Чи не віджався - впав назавжди. 15 повторень. Ну добре, 12.

Тут все просто, якщо слово «просто» взагалі застосовне до віджимань. Головне, щоб попався досить високий турнік або лавочка. Чим нижче - тим складніше віджиматися. І ще хитрість - чим ширше розставляєте руки, тим простіше.

А взагалі-то те, що я тут зараз витворяв, 4 місяці тому здавалося мені чимось схожі на польотів в космос

З особливою пристрастю треба стежити за тим, щоб корпус був рівний. Діма каже, що краще віджатися 10 разів з рівним корпусом, ніж 15 - з нерівним :))

Мій корпус він іноді рівняє власноруч. Словосполучення «закрити ребра» для мене, як і раніше загадка

Здається, Діма задоволений. Як там у класиків. Нарешті ти, грязнуля, Мойдодиру догодив? Саме так

4. Підтягування для немічних. 15 повторень.

До справжніх - на турніку - ми поки не доросли. (Я то є.) Тому підтягуємося, не втрачаючи грунту під ногами. Це майже як «віджимається з колін» - полегшена версія для інвалідів та дівчат глибокого розумової праці. Тут теж важливо втягнути живіт, закрити ребра (здається. Або відкрити.) І намагатися не відштовхуватися ногами, а працювати саме руками. І шкарпетки від землі не відривати. Відірвете - перенесете вагу тіла на п'яти - будуть у вас треновані п'яти замість біцепсів.

Ось що від мене хочуть. Що потрібно відкрити, а що - закрити ?!

Або знову не прогинатися в попереку.

5. Якщо на пляж потрібно виходити завтра ...

Можна ще додати:

- підйом по сходах (Діма зазвичай вибирає сходи, довжиною з Потьомкінські) стрибками. Штовхатися двома ногами одночасно.

- підйом по сходах через дві сходинки поперемінно правою і лівою ногою.

- біг приставним кроком (або як це називається? крок приставним бігом?) - недалеко, метрів 15, але енергійно

- біг з задиранням колін - те ж саме, 15 метрів в швидкому темпі.

5. Скільки може все це тривати, як харчуватися і де брати палиці?

В ідеалі тренування «нордик + вправи» - півтори години. За цей час ви пройдете кілометрів 6-7, в залежності від темпу, і спалите купу калорій. Під час ходьби в кров кинутись купа ліпідів. Під час функціонального тренінгу вони витратяться. Процес схуднення піде бадьоріше.

Перед тренуванням за півтори години треба поїсти щось медленноуглеводное, наприклад, гречку або рис, плюс овочі та рибу-м'ясо-птицю.

Після - якщо наша мета схуднути - краще не їсти годину нічого.

Потім з'їсти яйце. Ще через півгодини - птах-риба-м'ясо - білок з овочами тобто.

Пити - два літри в день, будь ласка.

Палки для скандинавської ходьби легко купити в інтернеті. Ціни коливаються від 1 500 р. до 500 доларів. Вся відмінність - одні скручуються-розкручуються вручну (називаються телескопічні), інші розкриваються в польоті, як спінінг :) Матеріал - алюміній або карбон, зручність лямки на ручці - її називають смішним словом «темляк». Але в цілому, все це лукавство. Якщо не плануєте виступати на Олімпіаді, можна не морочитися і купити найпростіші.

Що дійсно на мій погляд варто зробити - це взяти хоча б одну індивідуальну або навіть групову тренування Nordic Walking в Pro Trener. Або, якщо ви не в Москві - то приєднуйтеся до якоїсь групи любителів нордіку, їх багато в різних містах, наскільки я знаю. Тому що скільки б я не описувала все правильно-неправильні нюанси цих прогулянок, краще, якщо вам хтось більш досвідчений, ніж я, «поставить руку». Це не те щоб дуже складно, але нерозумно якось ходити з палицями і не витягувати з цього всій користі. Тоді дійсно це ніби як «лижі надіти забув». ))

Якщо ви пропустили епопею «Яна худне за 2 місяці на 7 кг.» Або тільки що до нас приєдналися: