Що таке фізична досконалість, як «побудувати» красиве і потужне тіло, Новомосковскть онлайн, без

Що таке фізична досконалість

Ви, можливо, в даний момент питаєте себе: «Чи маю я потенціал для того, щоб стати великим атлетом-чемпіоном?» Майже неможливо, подивившись на людину, яка ніколи не тренувався, сказати, чи є у нього потенціал стати їм. Багато з великих чемпіонів були маленькими і немічний, коли починали тренуватися, і все ж зуміли встати в один ряд з найбільш потужними людьми всіх часів. Великі чемпіони стають такими не в силу генетичної схильності, а завдяки неймовірно важким тренувань. Вони були послідовними в своїх тренуваннях і дотримувалися збалансованого харчування.

Всі атлети нарощують м'язову масу з різною швидкістю, стають рельєфними в різному темпі і мають широко варіюються метаболічними особливостями. Одні чемпіони, наприклад, ніколи не їдять піцу або морозиво, інші досить часто вдаються до такої їжі і виграють національний чемпіонат.

Якщо ви проаналізуєте складання чемпіонів, то побачите, що найкращі з них мають деякі сприятливі тренувань якості:

• чемпіони здатні розвивати м'язову масу досить швидко і зберігають свій тренувальний ентузіазм без особливих зусиль;

• чемпіони психологічно віддані своєї мети - стати кращими атлетами в світі;

• чемпіони розташовують кісткової структурою, яка сама по собі тяжіє до чудовою симетрії і пропорцій. Про це зазвичай свідчать досить потужні кістки зап'ястя, але вузький таз і маленькі коліна. Зазвичай їх плечі широкі по відношенню до тазу.

Оцінка генетичного потенціалу неможлива, поки ви не витратили мінімум рік на жорсткі тренування. Займаючись атлетизмом, тренуйтеся так, ніби маєте в своєму розпорядженні необмеженим потенціалом.

Як розвинути необхідну симетрію. Дослідження результатів атлетичних змагань протягом останніх років довели, що не завжди атлет з найбільшими м'язами і колами частин тіла завойовує найвищі титули. 47,5-сантиметрові руки і 125-сантиметрова груди самі по собі ще не дають підстави для титулу світового класу, якщо ці геркулесовскім параметри не супроводжуються пропорційними розмірами інших частин тіла.

Атлети розуміють, що за певної кордоном м'язові обсяги вже не настільки важливі, якщо це не супроводжується правильними пропорціями. Завжди пам'ятайте, що атлетизм - це наука про фізичну досконалість. Це не обмежується тим, що коло рук - 45 см, передпліччя - 31 см, грудей -130 см і талії - 77,5 см.

Фізична досконалість означає, що шия, плечі, руки, груди, талія, спина і ноги збалансовані по колах і мускулистості. Будь-яка слабина в симетрії або пропорціях руйнує гармонію складання.

У тренуванні, спрямованої на симетрію, покладайтеся на результати вимірювань сантиметровою стрічкою, регулярно робіть фотографії (приблизно кожні 3 міс) і стежте за собою в дзеркалі - це ваші критики і друзі. Вони підкажуть вам, задовільний ваш прогрес чи ні!

Зробіть правилом всі свої показники записувати в щоденник. Тоді ви будете знати, які частини тіла ростуть занадто швидко і засмучують фізичний баланс. Ви також швидко визначите, які здебільшого не реагують на тренування і потребують особливої ​​уваги. Такий контроль за вашої антропометрією необхідний протягом першого року тренування, коли ви купуєте атлетичний досвід. Деякі атлети протягом багатьох років навчалися вмінню оцінювати своє складання виключно за допомогою дзеркала або по фотографіях, і можуть з першого погляду сказати вам, яка частина тіла порушує пропорції. Звичайно, поки не придбаєте такий досвід, ви повинні вимірювати себе сантиметровою стрічкою.

Нижче представлені антропоізмеренія і таблиці співвідношення сили м'язів. Ці таблиці дадуть відомості про зразкових пропорціях, що відповідають вашим вазі і росту, так само як і про приблизний рівні сили кожного м'яза відносно один одного. Як тільки навчитеся користуватися цими таблицями, ви будете знати, які для вас ідеальні пропорції, так само як і те, яким рівнем сили повинні мати у своєму розпорядженні ваші м'язи.

Крім використання вимірювань сантиметровою стрічкою і таблиць як путівника у вашій тренуванні, ви повинні також розуміти, що враження від складання залежить від рельєфу м'язів і їх контурів. Цілком можливо, вимірювання сантиметровою стрічкою покажуть, що обхвати вашого тіла майже ідеальні, і все ж, якщо є дефіцит мускулистості або контурів, вас не можна віднести до чудово розвиненим. Красиві фізичні пропорції і чітко окреслений м'язовий рельєф - ці два компоненти нероздільні при формуванні досконалого складання!

У фізичному відношенні новачки потрапляють в дві основні групи: або вони тонкі і страждають від недостатньої ваги, або ситі і страждають від надмірної ваги. Новачки, які важать стільки, скільки потрібно, все ж мають нерозвинені м'язи і покриті занадто великим шаром жиру, а дані вимірювань їх обхватів не симетричні. Вони складають ще одну невелику групу.

Якщо новачок сухорлявий, з недостатньою вагою, то найбільшу окружність його тіла, ймовірно, становитиме сідничний область. Якщо це той самий випадок, то розмір окружності його таза може бути використаний для прогнозу того, якими мають бути окружності м'язів його інших частин тіла. Можна сказати, що якщо таз великий, то по його окружності ви можете визначити вірні пропорційні окружності грудей, шиї, плеча, передпліччя, талії, стегон і гомілок.

В ідеалі співвідношення окружності таза і окружності грудей у ​​чоловіків має становити 9:10, т. Е. Нормальна окружність грудей повинна складати 114 кола тазу. Відповідно чоловік з 90-сантиметровою окружністю таза повинен мати обхват грудей не 90 або 92,5 см, а 100 см. За рахунок вправ для грудних м'язів і м'язів спини вони повинні розвиватися до тих пір, поки не буде досягнутий потрібний обхват грудей.

Той же самий метод може бути застосований для обчислення потрібних обхватів інших частин тіла. Обхвати шиї, плечей, талії, передпліч можна отримати як похідні від обхвату грудей. Те ж можна зробити щодо стегон і гомілок, виходячи з обхвату таза. При чудових пропорціях шия повинна складати трохи більше 38% від обхвату нормальної грудей, т. Е. При обхваті грудей 100 см окружність шиї повинна бути 38 см.

Окружність передпліч повинна бути (в середньому лівого і правого) 30% від обхвату грудей, або 30 см; окружність напруженої верхньої частини руки (в середньому лівої і правої) повинна бути на 20% більше, ніж окружність тієї ж частини в ненапруженому стані.

Обхват талії повинен складати 75% від обхвату грудей, або 75 см. Окружність стегна повинна складати 60% від обхвату таза, або 54 см, а окружність гомілки - 40% від обхвату таза і близько 60% від розміру стегна, або стільки ж, скільки і окружність напруженої верхньої частини руки.

В даному прикладі для переконливості припустимо, що обхват таза атлета складає 90 см. Звичайно, ті ж співвідношення (для шиї, рук та інших частин) можуть бути застосовані і при іншій кола тазу.

Багато атлетів не звикли працювати з обчисленнями, а ті, що наведені тут, можуть здатися важкими для розуміння. Постарайтеся впоратися з цим завданням.

Домовимося, що якщо атлет при обхваті тазу 90 см і грудей 90-92,5 см мав шию колом 35 см, біцепс - 31 см, передпліччя - 27,5 см, талію - 75 см, стегна - 50 см, а гомілки - 34 см, то вага його тіла повинен дорівнювати 65,7 кг. Звичайно, якщо він пропорційно розвинений по відношенню до кола свого тазу, то цей чоловік повинен важити мінімум 70 кг і мати антропометричні дані, представлені нижче:

Порівняння цих цифр показує, що атлет повинен робити для поліпшення свого складання. З метою нарощування ваги на 4,3 кг він повинен прагнути до збільшення обхватів шиї на 3 см, напруженої руки - на 5 см, передпліч - на 2,5 см, грудей - на 9-10 см, стегон - на 4 см і гомілок - на 2,3 см.

Проте він не повинен піклуватися про окружності своєї талії і тазу, оскільки вони задовольняють вимогам! Обидві ці частини, ймовірно, злегка збільшаться в міру продовження тренувань: талія виросте мінімум до 77,5 см, а окружність таза перевищить 95 см. При цьому, природно, вага нашого суб'єкта перевищить 70 кг. До цього часу має бути розроблений перелік абсолютно нових величин кіл, які базуються на новій, збільшилася кола тазу. Більш того, всі інші антропометричні дані повинні бути перевірені ще раз: чи достатньо швидко зростає в обсязі верх руки в порівнянні з передпліччям і грудьми? Чи утримується співвідношення гомілок (дві третини від об'єму стегон)? І так далі. Якщо немає, то повинні бути вжиті спеціальні заходи до підтягування цих частин тіла.

Тепер давайте перевіримо ваше фізичний стан з точки зору пропорційного розвитку сили. Точно так же, як показники кіл різних частин тіла можна порівняти з величинами існуючих (або передбачуваних) пропорцій, можна порівняти і вага обтяжень, які ви піднімаєте в різних вправах. Одне з найпопулярніших вправ - жим штанги лежачи на лаві. Природно, при такій спеціалізації певні м'язи розвиваються більше, ніж інші. Атлет, завжди оцінює загальний прогрес за величиною ваги, який він може вичавити на лаві, не обов'язково стоїть на вірному шляху. Він може, і це дійсно так, покращувати свої здібності в одному з силових вправ (якщо його мета - стати силовим троеборцев змагального рівня), але це не означає, що він стає або в цілому сильніше, або набуває симетричне складання. Є і інші вправи, крім постійного вичавлювання штанги.

Отже, якщо вашою метою є симетричне, розвинене тіло, важливо, щоб ваша тренувальна програма включала рухи і вправи, які опрацьовують м'язи всебічно. Це означає, що ваша схема вправ повинна розсудливо варіюватися.

Якщо ви слідували вказівкам даного курсу, то не відчуєте жодних труднощів в цьому напрямку, оскільки велика різноманітність вправ, що містяться в ньому, гарантує досягнення вами досконалого м'язового розвитку. І все ж вам необхідно періодично перевіряти свою силу, щоб переконатися, що прогресуєте в належному напрямку.

Найбільш прямий спосіб перевірки фізичної сили - за рахунок ваги обтяження, яке ви піднімаєте в різних вправах. В якості основи давайте візьмемо звичайний жим штанги двома руками стоячи. Якщо вам по плечу 45 кг в цій вправі, то ось пропорційні величини обтяжень, які ви повинні подолати в ряді вправ:

• згинання рук зі штангою стоячи - 30 кг;

• згинання рук зі штангою зворотним хватом - 26 кг;

• «пуловер» з прямими руками - 27 кг;

• жим штанги лежачи на лаві - 57 кг;

• присідання зі штангою на спині - 98 кг;

• станова тяга двома руками - 107 кг.

З урахуванням схильності багатьох атлетів до спеціалізації в певних змагальних та інших вправах, набагато легше знайти людей з приголомшливим розвитком мускулатури, ніж зі справжньою загальної симетрією і пропорціями. Фактично слово «симетрія» саме по собі часто використовується настільки безвідповідально, що доводиться дивуватися, якщо вимовляє його знає, про що йде мова. Навіть у деяких людей, що виходять змагатися за титул чемпіона світу, в результаті односторонньої спеціалізації в таких вправах, як жим штанги лежачи, присідання зі штангою на спині, розведення рук з гантелями лежачи, жим штанги лежачи на похилій лаві, підтягування на перекладині з додатковим обтяженням , відзначається надмірне розвиток певних частин тіла і відносна нерозвиненість інших.

Часто ми бачимо претендента на чемпіонство, який може виконати жим лежачи на лаві з вагою 180 кг, але відчуває труднощі в згинанні рук зі штангою вагою 77 кг (тоді як він повинен бути в змозі виконати згинання з 86 кг або більше). Можна знову ж бачити атлетів вагою 91 кг, які присідають зі штангою вагою 205 кг і не можуть підняти в становій тязі 180 кг (в той час як повинні підняти мінімум 222 кг).

Урок, який треба витягти з таких прикладів: неправильна і занадто спеціалізована тренування створює непропорційне складання. Атлет, який розраховує зробити собі ім'я в цьому спорті, повинен уникати такої практики і спеціалізуватися на тренуваннях виключно заради корекції яких силових, яких тілесних недоліків і надалі уникати таких!